床でダンベルプレスやろうと思うんですけど・・について
ここで一ついただいた質問の中からご紹介したいと思います。
フラットベンチを持っていなくて床でダンベルプレスやろうと思うんですけど、MAX10回にしたら筋肥大に効果ありますかね？
というものです(笑)
短いやり取りですが、これちょっと深いです。
どうしても自宅でトレーニングしていて、ダンベルはあるけれどそれ以外何もない・・
でも筋トレしたい！という方、少なくないと思います。
上記のご質問はなにが「ある程度」なのかというと「プレスをするときの胸の筋肉の使われ方」が床から行っていると「ある程度」しか使われないために、このような表現になっています。
どういうことかというと、床に仰向けになってブレス系の種目を行うときに、どうしても下ろしていくと、肘は身体と並行・・・
床に着いたらそれで終わりになりますよね?
これが「ある程度」たる所以です。
ここで皆さんにちょっと実験を・・・・
座った状態でいいので、腕をベンチプレスの一番下ろした状態に構えてみてください。
手のグリップ部分が胸の高さに来るのが基本です。
この時に胸の筋肉を見ながらベンチプレスの動作をしてみてください。
どうでしょう?
一番腕を下ろした状態の時がもっとも胸の筋肉が伸ばされている状態だと思います。
そこから、15〜20cmくらい挙上したくらいまでが、一番胸の筋肉が最も縮まっているのがわかっていただけると思います。
そこから先は主に肩の収縮の比重が大きくなり、最後は上腕三筋の収縮がメインとなって。腕を伸ばしきっていると思います。
そう、たかがベンチプレスの挙上だけでも、そのわずか数十cmの間で、胸、肩、上腕三頭筋は同じ割合で収縮しているのではなく挙上の段階によりそれぞれ収縮の割合が変わっていくのです。
- 一番下から15〜20cm位のところまでは主に胸が、
- そこからフィニッシュのちょっと前くらいまでは肩が、
- フニィッシユ付近では主に上腕三頭筋の収縮が、
中心となります。
もちろん他の局面でのそれぞれの筋肉は収縮をしていますが、挙上していく中で徐々に割合的に変化していくのは間違いありません。
つまり、床から行うということは、この最も胸の筋肉に負荷がかかるポイントに負荷がかからないため、筋トレの効果としては「微妙」になると言わざるを得ないのです。
ベンチプレスというのは、スティッキングポイントという、いわば「上がらなくなるポイント」が存在します。
その一番大きなポイントは、この「胸」から「肩」への割合の変化が最も大きいポイント、つまり挙上してから15〜20cm位のところで止まってしまう方が非常に多いです。
よく、ベンチプレスがスランプになったお客様から「野上さん、三頭の種目もっと入れたほうがいいかな?」とか「肩の種目増やしたほうがいいかな?」というご質問をいただきます。
その際僕は「どこでベンチが止まるのか?」にいつも注目します。
フルボトム・・・つまり、胸まで下ろしてそこから上がらない・・
という方には「胸」の種目を追加するようにアドバイスします。
次に胸から15〜20cmで止まる方には、インクライン系の種目(こちらの方が肩の関与が少し高い)か、肩の種目を増やすように指導します。
上級者になってくると最後の一押し・・
つまりフィニッシュ部分で止まる方がいて、そういう方には三頭筋を鍛える種目を指導します。
自宅でトレーニングする場合でも、床から直接プレスをする・・というのはちょっと、どうしてもという以外は実はあまりお勧めができません。
できれば安いものでもいいので、フラットベンチ台をなんとか購入していただいた方が良いと思います。
また長椅子があればそれでもいいと思いますので、そういうものを活用された方がいいでしょう。
もしくは、逆を向いて、うつ伏せになり腕立て伏せをしていただいた方が、肘が深く入るので胸に効きます。
ただ、腕立てもちょっと頭打ちの限界が早いというのも事実なのですが・・。
床からのフリーウェイとトレーニングについていろいろとお話しさせていただきましたが、上記のような理由からあまりお勧めができませんが、全く効果がない・・というわけではありません。
なので「ある程度は効果がある」という表現にとどまっていますが、もしよろしければご参考にしてみてください。
ではでは！！