胸の筋トレ

【初心者向け】ケーブルクロスオーバーの正しいやり方

ケーブルクロスオーバー

ケーブルクロスオーバーの正しいやり方について

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日は「ケーブルクロスオーバー」というテーマでお届けしたいと思います。

ケーブルクロスオーバー

ケーブルクロスオーバー・・・・

さりげなく人気の種目だと思うのは僕だけでしょうか(^^)

今日はこのケーブルクロスオーバーの基本的なやり方についてご紹介したいと思います。

まずケーブルクロスオーバーは、ダブルのプーリーマシンが必要です。

ざっくりこのダブルのプーリーマシンには二つの種類があります。

一つは、昔よくあった、完全に身体の両サイド真横に二つウェイトがあって、そこからケーブルを引くタイプです。

このマシンは非常に大柄なマシンとなるので、一般的なフィットネスクラブではなかなかお目にかかれないタイプのマシンでもあったりします(^^;

それに対して、最近流行なのはもう少しコンパクトな、ウエイトがやや斜めについているタイプです。

うちのジムでもFT325というサイベックス社のマシンが入っていますが、非常に人気のあるマシンです。

このタイプのマシンでもケーブルクロスオーバーはできるので、最近手軽にこの種目が行える環境ができつつあると思います。

では、そんな隠れ?人気のあるケーブルクロスオーバーですが、まず基本的なやり方からご紹介します。

ます、二つのケーブルのグリップを最も高い位置に合わせます。

  • 両手でそれぞれグリップを持ったら、足を前後に開きやや腰を下ろします。
  • 上半身はやや前傾を保ち、背筋は伸ばします。
  • 腕はやや曲げた状態を保つようにしましょう。
  • 手首はウェィトを支えるために、やや手の平側に曲げるようにします。
  • そのまま肘の角度を変えずに、腕が弧を描くようにしながらおへその前くらいまで腕を下ろします。
  • 下ろした軌道そのまま、元の位置まで腕を戻します。

関連YouTube動画 ケーブルクロスオーバーの基本的な行い方について!!

注意ポイント

ケーブルクロスオーバーでの最大の注意ポイントは「肘の向き」「肘の角度」です。

上にあるグリップを持つと自然と肘は下を向くと思います。

このままケーブルを引いてしまう方が初心者にはとても多いです。

肘は天井の方・・つまり上を向くようにします。

こうしないと、ケーブルを肘から引いてしまう事になり、胸に十分な刺激が入らなくなります。

ダンベルフライをやったことがある方ならわかりやすいのですが、ダンベルフライも上げる方向に対して肘は反対の下方向を向いています。

これと同じように、ケーブルクロスオーバーは上から下におろす動作になるので、肘は逆に上方向を向くようになります。

次にやりがちな失敗は「肘を曲げすぎてしまう」ことです。

肘はロックしてはいけないので、あまり伸ばしきって動作するのはダメなのですが、これを指摘すると盛大に肘を曲げてしまう方がとても多いです。

なので、最初はウェイトを軽くして、腕はあえて伸ばして動作させた方が、まだフォームの習得にはいいかもしれません。

そしてウェィトを重くしていくと肘を伸ばしてやろうとしても、なかなか上手くできないので、自然といい感じの肘の角度になる可能性が高いです。

ケーブルクロスオーバーは、その軌道の性格上、胸の筋肉の外側の輪郭作りに効くと言われることが多いです。

また、上から下へという、胸の種目ではなかなか見られない力の入れ方をします。

通常この軌道で力を入れると、胸の下側の筋肉を収縮させるようになります。

しかしそこは身体の前傾の角度によって、効かすところを色々と変えられるのがこの種目の最大の特徴でしょう。

胸の前傾角度は前傾度が深くなればなるほど胸の中央部分に効くようになります。

逆に前傾角度が浅くなればなるほど胸の下側に効いてくるようになります。

この角度には正解はないので、自分の効かせたい場所によって使い分けるようにしましょう。

またグリップは動作の最後で(腕を押した時)に、小指同士をつけるように腕をひねると、より胸の筋肉の収縮感が得られます。

よろしかったら試してください(^^)

非常に人気の高い種目ですが、割と筋トレ本にもそのやり方が書いていなかったりすることの多い種目です。

今回はケーブルクロスオーバーのやり方についてご紹介させていただきました。

色々書きましたがよろしければご参考にしてください(^^)

ではでは!

 

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