胸の筋トレ

インクラインベンチプレスの基本【胸の上部を鍛える】

インクラインベンチプレス

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日は胸の上部を鍛え方について色々とご紹介していきたいと思います

まずいつも僕がベンチブレスである程度のレベルに行かれた方にお勧めしている種目があるのですが、まずその種目をご紹介したいと思います。

それは「インクラインベンチブレス」という種目です。

インクラインベンチプレス

これはベンチプレスの台を頭の方を高くして斜めにした状態でベンチプレスを行なう種目です。

そしてこの種目をやってみると・・・・

あがらないんだ・・・・・これが・・・・(TT)

いくらベンチプレスが強くなっても、インクラインベンチプレスがそれなりの重量が上がるとは限りません!

ベンチの使用重量が上がってきて、自信を持ち始めた方が、いざインクラインベンチプレスをやってみたら思っていた以上に上がらなくてショックを受ける方も少なくありません(^^;

いつも僕がお客様によく言うのは、ベンチプレスはフォームだったり、力の入れ所だったりで結構あがるのですが、インクラインは「地力」がないと上がりません・・・・と説明しています。

したがって僕はよくベンチプレスで記録が伸び悩んだりしている方に次に取り組む種目としてお客様によくお勧めしています(^^)

ところがジムに行っても、平らなベンチブレスはよく見かけますが斜めの「ベンチプレス」があるところってちょっと少なくなるんですよね。

スミスマシン等でお茶を濁しているジムもよくあります。

出来ればパワーラックにインクラインのベンチ台を設置できるジムか、専用のインクラインベンチ台があるジムが胸を本格的に鍛えたい場合はお勧めです。

ちなみにこのインクラインベンチプレスは分厚い胸に必要な胸の上部を鍛える種目です。

フラットのベンチプレスばかりだと、ちょっとブリッジが入ってしまうので、胸の中央というより胸の下部に効いてしまっている方も多いと思います。

すると鎖骨の当たりは薄っぺらく、胸の下に行くに連れて筋量が上がってくる胸が出来上がってしまいます(TT)

こう言う方って結構いらっしゃるんですよね(^^;

もちろん、プ厚い胸というのは、上部からボリュームがある場合になります。

関連YouTube動画 インクラインベンチプレス 基本動作と注意点について

インクライン系ダンベルエクササイズ

なかなかインクラインベンチプレス は本格的に行なうのは難しいジムもあります。

先ほど言ったようにパワーラックでのインクラインベンチがあらかじめ設置されていたり、インクラインベンチプレス専用のベンチ台があるところはとても少ないからです。

そこで代替えの運動をご紹介していきたいと思います!

どこのジムも確率的に一番高いのが、ダンベルとアジャスタブルベンチ台(角度調整機能付きベンチ台)が置いてあるケースはわりとあったりします。

そこでダンベルの重量がそこそこあるようでしたら「インクラインダンベルブレス」が代替えトレーニングの代表になります。

ダンベルの重量がそれほどない場、(1個10Kgくらい迄しかないという所も割と多い)は「インクラインダンベルフライ」が胸の上部のトレーニングのメインになって来ると思います。

自宅でトレーニングを行なっている方は、腕立て伏せの脚を少し高い位置にするとインクラインベンチプレスの代わりになります。

目安としては、普通に腰掛けるイスの座面くらいの高さに足を置いて腕立て伏せをする事がお勧めです。

バーベルでのインクラインベンチブレスが実施が厳しい場合は、これらの種目でぜひ代替えトレーニングを実施してみて下さい!

インライン系の種目とフラット系の種目の順番

そしてトレーニングの順番についてです

基本的にベンチプレスとインクラインベンチプレスであれば、行なう順番は「ベンチプレスの方を先」に行ないます!

理由は普通のベンチプレスの方が重い重量を使用できるからです!

筋トレの種目の行なう順番は「扱える重量が重い順番から先に行なう」のが基本です。

なのでベンチプレス→インクラインベンチプレスという順番が定番のコースとなります。

セット数の配分としては、

  • ベンチプレスでアップの重さで10回1セット、
  • アップとメイン種目の間くらいの重さで10回1ット、
  • メインの重さで6~8回3セット、
  • インクラインベンチプレスでメインの重さ(ふつうベンチプレスの20KG減位の重さ)で6~8回を2から3セット

という感じで、二つの種目のメインセットが5セットから6セットくらいになるくらいの量が一般的です。

インクラインではアップのセットはあまりいりません。

すでにベンチプレスで筋肉は温まっているので。

ただしこれは基本の順番の話であり、いろいろ例外もあります。

インクラインベンチプレスを先に持ってくる場合もあったりします。

実は僕もたまにやります(^^;

これはどういう時かというとですが、目的として「胸の上部をとにかくつけたい!」場合は、その目的の場所が疲れていないフレッシュな時に重い重量で刺激を与えてあげるの事が効果的だからです。

この場合は、

  • インクラインベンチプレスだけで、アップで20回できそうな重さを10回、
  • 15回できそうな重さを10回行、
  • メインセットは大体6~8回位できるギリギリの重さで6~8回

を1~2分インターバルで3セット行ないます。

問題はこの次で実は僕だけかも知れませんがあまりここで普通のベンチブレスをお勧めする事ってないんです。

普通のベンチプレスを行なった後はインクラインベンチプレスをお勧めするのですが、その逆の場合・・・

つまりインクラインベンチプレスを先に行っても、次に普通のベンチプレスは行なわないでインクラインではない普通のダンベルフライかダンベルプレスを行なわせる事が多いです。

これは普通のベンチプレスの場合、重さに慣れるという目的が主だったりするのですが、既にインクラインで既に胸が疲れてしまった場合、あまりその意味をなさないので、より筋肉単体に負荷がかかるエクササイズを別にチョイスして行なわせる事が多いです。

僕の指導法の癖かもしれないですが、よろしれればご参考にしてください!

おまけ 小胸筋について

皆さん胸を鍛えたいという時は、何筋を鍛えていますか?

そう、大胸筋ですよね(^-^)

でも胸の筋肉って大胸筋だけではないのをご存知でしょうか?

実は「大」があるんだから当然「小」もあるわけです。

つまり「小胸筋」という筋肉もあるんです。

これは大胸筋をパカッとはずすとその下にある筋肉です。

当然大胸筋とはちょっと違った筋肉の形をしています。

何がいいたいかというと「胸の厚み」が欲しいときは、大胸筋を鍛えるのはもちろんなのですが、実はその下にある小胸筋も鍛えると大胸筋をその下から盛り上げてくれるのでより厚みのある胸になりやすくなります。

では、その小胸筋を鍛えるにはどういった運動をすると良いか?です。

これはプルオーバー系の運動がお勧めです。

特に僕はフラットベンチ台に90度横になって行なう、ダンベルプルオーバーという種目をいつもお勧めしています。

ただ大抵の方はダンベルプロオーバーは胸の日のトレーニングの最後の種目として行なうので、この種目のセットはそんなに多くはやらせず、やっても2セットくらいしかお勧めしていません。

ただ胸郭は思いっきり開いて行なっていただいています(^^)

ちょっとベンチプレス等の胸の運動をしているんだけど今一つ胸の盛り上がりや身体が大きくならないなんて嘆いている方にはいい種目だと思います。

ちなみに、繰り返すようですが、バーベルのベンチプレス 、インクラインベンチ等を行なって「最後の方」で「少しだけ」行なう種目ですのでお間違えのないように!!

胸の上部や小胸筋を鍛えると分厚い胸が出来やすいです(^^)

色々書きましたがよろしければご参考にして下さい(^^)

ではでは!!!

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