筋力トレーニング

インクラインベンチプレスの正しいやり方について

インクライン・ベンチプレスによる大胸筋上部のトレーニング

皆さんこんにちは!

パーソナルトレナーの野上です

今回は「インクラインベンチプレスの正しいやり方について」というテーマでお届けしたいと思います。

普通のベンチプレスをやったことがあるという方は多いと思います。

そしてやっていくうちに挙上重量が伸びていく、回数が伸びていく、セット数がたくさんこなせていくというように色々と筋力の伸びを感じられるようになって来るでしょう。

そしてそのうち「ちょっと他の種目もやってみよう」という余裕が生まれて来ると思います。

多くの場合ダンベルフライなどのフライ系の種目を取り入れる方が多いと思います。

しかし、中には「胸の上の部分をもっと盛り上げたい」という希望の方もいらっしゃいます。

そういう方がチョイスする最初の種目がこの「インクラインベンチブレス」になるパターンがとても多いです。

(もしくはインクラインダンベルプレス)

というのも、マシンではなかなかインクライン系のブレスマシンを置いてあるところが非常に少ないからです。

インクラインベンチブレスとは傾斜のついたベンチ台で「斜め上」にバーを挙上するベンチプレスのことです。

しかしやってみるとわかりますが、この「インクライベンチブレス」・・

最初にやると悲しくなるくらい「上がらない」です(^^;

それは「こんなはずじゃあ」と思うくらいで、ベンチプレスで培った自信を物の見事に木っ端微塵にしてくれます(^^;

僕はよくお客様に「ベンチプレスは「コツ」で上がる」けど「インクライベンチブレス」は「地力」がないと上がらない」とよく言います。

インクラインベンチプレスは胸の上部を鍛える種目であると同時に、上半身の地力を向上させる種目であると僕は思っています。

今日はそんな「インクラインベンチプレス」の基本的な行い方を、NSCA ストレングス&ゴンディショニングジャーナル2015年7月号で紹介されている内容を元に皆様にご紹介したいと思います。

インクラインベンチプレスの正しいやり方について

スタート姿勢

  • インクラインベンチに座り、足全体が床に設置した状態で、大腿が床に対して平行であり、頭がラックよ上のバーよりも低い位置に来るようにする。
  • 適切な5ポイントコンタクトをとる(足の裏、お尻、背中、後頭部をベンチにつけたポジション)
  • バーを順手で親指をまわして握る
  • 上腕が床と水平になる時に、肘の角度が90度になる手幅にする
  • バーをラックから外し、頭上で腕を伸ばす

下ろす動作

  • 5ポイントコンタクトを保ち、スピードをコントロールしながらバーが胸の3分の1辺り(鎖骨と乳頭の間)にわずかに触れる程度まで下ろす。
  • 手首をまっすぐに固定して前腕を床に対して垂直にし、互いに平行に保つ
  • 胸でバウンドをさせたり、胸を持ち上げようとして下背部を反らせたりしてはならない

あげる動作

  • 前方への落下を防ぐためにわずかに頭の方向に(床に対して垂直方向に)バーを押し上げる
  • 手首を固定し肘をゆっくりとスムーズに伸ばして押し続ける
  • 下背部を浮かせたり、臀部を浮かせたりしない

という感じです。

よくあるエラーポイントとしては、

  • スタート位置で頭がラック上のバーと同程度の高さにある
  • 下ろす位置が高い、もしくは低い
  • バーを胸の方向に押してしまう
  • 下背部を反らし、臀部を浮かしてしまう

などです。

最初は結構難しく感じる方も多いと思いますが、この種目はベンチブレスをある程度やり込んだお客様に、僕はよくお勧めしている種目です。

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