体幹トレーニング

「腹筋100回毎日やっているのに腹筋割れないんですけど・・・」について

腹筋を割ってシックスパックを作る

皆さんこんにちは!

パーソナルトレーナーの野上です

今日は「腹筋100回毎日やっているのに腹筋割れないんですけど・・・」というテーマでお届けしようと思います。

自宅で腹筋をわってモテモテ体型になろう!

・・・・という方多いですよね(^^;

確かに腹筋は最初20回くらいしかできなかったのに、徐々にトレーニングに慣れてきたいまや100回をこなせるようになった・・・

と腹筋の「筋持久力」が伸びる方はかなりたくさんいらっしゃるのではないかと思います。

しかし・・・・

それと「腹筋が割れる」のとは別問題です!

実際、こういうトレーニングで腹筋が割れた!

というかたもいらっしゃるでしょうし、ぜんぜん割れないと嘆いているかたも多いと思います。

腹筋100回毎日やって腹筋割れるのか?

まず、根本的な部分からですが、腹筋100回行うというトレーニングは先にも書いたように「筋持久力」を向上させるトレーニンクです。

確かに筋持久力が向上するトレーニングであっても、いままでぜんぜんトレーニングなどをしたことのない方にとっては、筋肉はそれなりに大きくなると思っていただいていいと思います。

しかし、実はこういうトレーニングは続けていくと「ある一定の所」で筋肉の肥大は止まってしまうのです。

これは腹筋だけでなく、腕立て伏せなどにも言えるのですが、回数を多くする系のトレーニングは筋肉を「大きくする効果」というのはそれほどでもないのです。

30%1RM・・・・・つまり一回がギリギリできる重さの30%以下では、すでにその強度の運動は有酸素運動の領域に入ってしまい、その運動では筋肉は大きくはりません。

例えば、長くジョギングをしているかたやマラソンランナーの足が「筋骨隆々」であることはないですよね(^^;

大抵は「すらっ」とした足をしています(^^)

それに対して短距離ランナーの場合、足は大抵「筋骨隆々」です!

つまり短距離のような「無酸素運動」を普段から行っているのであれば筋肉は大きなっていきますが「有酸素運動」のような低負荷長時間のトレーニングでは筋肉は大きくならないのです。

30%1RMとは、だいたい50回ギリギリできる負荷です。

通常は65%~85%の負荷が最も筋肉の肥大が大きいとされていますが、(回数にして6~12回)、この30%1RMの負荷でもこれを4~5セット行うと筋肉が肥大したという石井直方先生の研究が報告されています。

しかし、こういう高回数トレーニングは精神的にきつく、バーベルなどで負荷を強くして6回から12回ギリギリできる重さでトレーニングをした方が効率的であるとも報告されています。

腹筋を割る・・・ということはつまり腹筋の一つ一つが「大きく」ならないと、割れるほど腹筋は出てこないものです。

100回の腹筋トレーニングで腹筋が割れたかたは、50回くらいが精一杯だった時までに腹筋の筋肥大がある程度おきていて、さらにその腹筋を覆う脂肪が少ない方が腹筋が割れている可能性が高いです。

そして腹筋がついてもその腹筋を覆う脂肪に隠れてしまえば腹筋が割れるほど浮きだたせるのは難しいでしょう。

脂肪がそのままで、腹筋を割りたい!という場合は、腹筋の筋肉をかなり大きくする必要があります。

腹筋100回やっていて腹筋が割れない方のポイントはここです!

腹筋の筋肥大を促すために

高負荷トレーニング・・・つまり12回以下でギリギリできるトレーニングを行うことが望ましいのですが・・・・

これがなかなか難しくどうしてもやっていくうちに回数はこなせてしまえ(能力が伸びる)るものです。

傾斜をつけられる腹筋台やダンベルやメディスンボールなどがある方はいいのですが、なかなか自宅トレーニーの場合難しい方もいらっしゃいますよね。

そこでオススメなのは「トレーニングの順番と種類を変える」という方法です。

どういうことかというと、腹筋系の種目で「自重でもきつい!」というトレーニングを先に持ってくる方法です。

例えばですが、鉄棒にぶら下がって、足を鉄棒のところまで上げるというのは結構きつい方多いのではないでしょうか?

こういうトレーニングは自然と低回数になります

このような高強度トレニングを「先」に行い、十分に腹筋が疲れてから普通のシットアップを行うと、疲れていない状態では100回できる腹筋が10~20回ほどで根を上げてしまうとなる方も多いと思います。

もしくは「静的体幹トレーニング」・・プランクなどのトレーニングで、さらに片足をあげたり腰を誰かに上から押してもらったりして強度を高めて行い、次に足上げ腹筋、最後に普通の腹筋という順番で行えば、最後の腹筋はやはり20回くらいで悲鳴を上げる方も多いと思います。

こういう風に「事前に他の種目で疲労させて」おいて、疲労のため20回位で目一杯になるようなトレーニングになるように体幹トレーニング全体を調整をしてトレーニングを行うと、筋肥大が見込めると思われます。

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