プライオメトリックトレーニング・バネ

「デブスジャンプ」の注意点について細かく解説!

高くジャンプする方法やトレーニング

「デブスジャンプ」の注意点について細かく解説!

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日は、「デブスジャンプ」の注意点について細かく解説!というテーマでお届けしたいと思います。

ジャンプ系のトレーニングを「プライオメトリックトレーニング」と言います。

プライオメトリックトレーニングには、低強度、中強度、高強度のトレーニングに分かれていて、デブスジャンプとは数あるジャンプ系トレーニングの中でも「高強度」のトレーニングに分類されるトレーニングです。

この「強度」の算定にはちゃんとしたルールがあり、主にそれは着地の衝撃度によって分類されます。

ボックス系のジャンプを強度別に説明すると、まずボックスに飛び乗るジャンプは低強度トレーニングとされています。

着地の時はジャンプの最高地点で着地することになり、落下による衝撃をほとんど受けないからです。

これに対して、ボックスから飛び降りるトレーニングは中強度になります。

落下による衝撃が足にかかるからです。

最後にデブスジャンプは、落下&着地&ジャンプと、落下の衝撃プラス自分のジャンプが入るので、足腰にかかる衝撃はとても強くなります。

それはこのトレーニングを行うためにはスクワットで自分の体重の1.5倍くらい使える筋力がないとやってはダメというルールがあるくらいなので、導入するには気をつけて行わなければならないトレーニングでもあります。

デブスジャンプの注意点

ステップオフ(足の踏み下ろし)

キーポイント

  • 手を腰に当てて、まっすぐにボックスの上に立つ
  • 両足を揃えて飛び降りるのではなく、片足をボックスから落ちるようにして降りる

よくある誤り

  • ボックスから勢いよく飛び降りてしまう

降下

  • 床に向かって降下しながら着地に備える
  • 脚と体幹に力を入れ、脚関節はニュートラルな姿勢のまま力を入れる
  • ひざ関節と股関節をわずかに屈曲させる

よくある誤り

  • 体幹部を前傾させてしまう
  • 視線を床に向けてしまう
  • 着地への備えとして力が入っていない

接地(1回目)

  • 接地の足は肩幅に開き、かかとを接地させない
  • 股関節、ひざ関節、足関節の屈曲のために重心がやや下がるが、直ちに動作を反転させる

よくある誤り

  • 関節を過度に屈曲させて「柔らかく着地」して、接地時間が長くなる
  • かかとが床に触れる
  • 関節の屈曲が極めて小さく、硬直した着地が行われる
  • ひざ関節が外反する
  • 衝撃への備えとして力が入っていない

離地

  • 離地の際はつま先が最後に床から離れる
  • 垂直方向に爆発的に下半身を伸ばして、各関節を十分に伸展させる

よくある誤り

  • 下半身の伸展が不足している
  • 股関節、ひざ関節、足首の関節が同時に動かない

着地(2回目)

  • つま先から着地し、かかとをつける
  • ひざ関節はつま先の真上とし、足を肩幅に開いて、ハーフスクワットの状態で柔らかく着地する

よくある誤り

  • 力が十分に吸収されず着地が重い
  • 足を通じた衝撃力の分散がうまくいかず、主に前足部にとどまっている
  • 1回目と2回目の着地位置が大きくずれる

ということでした。

デブスジャンプは強度が高く、ちゃんとしたフォームの習得はも怪我の予防から見てもとても大切です。

次のページではこの「デブスジャンプ」をより目的別で使い分けよう!というテーマでお話しします!

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