ジャンプ

「デブスジャンプ」の注意点について細かく解説!

2018年7月31日

高くジャンプする方法やトレーニング

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日は、「デブスジャンプ」の注意点について細かく解説!というテーマでお届けしたいと思います。

デブスジャンプってご存知でしょうか?

これは、ボックスの上から飛び降りて、床に着地、そのまますかさずジャンプするというトレーニングです。

こういうジャンプ系のトレーニングを「プライオメトリックトレーニング」と言います。

プライオメトリックトレーニングには、低強度、中強度、高強度のトレーニングに分かれていて、デブスジャンプとは数あるジャンプ系トレーニングの中でも「高強度」のトレーニングに分類されるトレーニングです。

デブスジャンプは、落下&着地&ジャンプと、落下の衝撃プラス自分のジャンプが入るので、足腰にかかる衝撃はとても強くなります。

それはこのトレーニングを行うためにはスクワットで自分の体重の1.5倍くらい使える筋力がないとやってはダメというルールがあるくらいで、導入するには気をつけて行わなければならないトレーニングでもあります。

その高強度トレーニングである「デブスジャンプ」の注意点について、NSCA(全米ストレングス&コンディショニング協会)で、紹介されている細かな注意点を今日はご紹介したいと思います。

ステップオフ(足の踏み下ろし)

キーポイント

  • 手を腰に当てて、まっすぐにボックスの上に立つ
  • 両足を揃えて飛び降りるのではなく、片足をボックスから落ちるようにして降りる

よくある誤り

  • ボックスから勢いよく飛び降りてしまう

降下

  • 床に向かって降下しながら着地に備える
  • 脚と体幹に力を入れ、脚関節はニュートラルな姿勢のまま力を入れる
  • ひざ関節と股関節をわずかに屈曲させる

よくある誤り

  • 体幹部を前傾させてしまう
  • 視線を床に向けてしまう
  • 着地への備えとして力が入っていない

接地(1回目)

  • 接地の足は肩幅に開き、かかとを接地させない
  • 股関節、ひざ関節、足関節の屈曲のために重心がやや下がるが、直ちに動作を反転させる

よくある誤り

  • 関節を過度に屈曲させて「柔らかく着地」して、接地時間が長くなる
  • かかとが床に触れる
  • 関節の屈曲が極めて小さく、硬直した着地が行われる
  • ひざ関節が外反する
  • 衝撃へり備えとして力が入っていない

離地

  • 離地の際はつま先が最後に床から離れる
  • 垂直方向に爆発的に下半身を伸ばして、各関節を十分に伸展させる

よくある誤り

  • 下半身の伸展が不足している
  • 股関節、ひざ関節、足首の関節が同時に動かない

着地(2回目)

  • つま先から着地し、かかとをつける
  • ひざ関節はつま先の真上とし、足を肩幅に開いて、ハーフスクワットの状態で柔らかく着地する

よくある誤り

  • 力が十分に吸収されず着地が重い
  • 足を通じた衝撃力の分散がうまくいかず、主に前足部にとどまっている
  • 1回目と2回目の着地位置が大きくずれる

ということでした。

デブスジャンプは強度が高く、ちゃんとしたフォームの習得はも怪我の予防から見てもとても大切です。

ぜひ今回ご紹介した注意点を頭に入れながら、適切にデブスジャンプを行いましょう!

スポーツに活きるデブスジャンプの取り入れ方

デブスジャンプの目的はSSCと言われる「筋肉を勢いよく伸ばすと、瞬間的に筋肉が縮もうとする反射」を上手く使うことにあります。

このため「静止した状態からのスクワットジャンプ」より、この「カウンタームーブメントジャンプ」の方が、垂直跳びのジャンプ距離は、はるかに高くジャンプできるものなのです。

だから、大抵の方は自然と垂直跳びのテストの時は大きく反動をつけてある程度しゃがむ動作をしてからジャンプすると思います。

デブスジャンプの場合、着地の際の衝撃が、自分でしゃがむよりはるかに勢いよく筋肉を伸ばすので、めっちゃSSCが起こりやすく高くジャンプできるのです。

もちろん飛び降りる高さが高ければ高いほどいいというわけではありません。

その人の脚力によって、最適なデブスジャンプのスタートの高さは変化します。

さまざまな研究で、その場でしゃがみ込むジャンプよりも、そのひとの最適の高さに設定したデブスジャンプを行った方が垂直跳びの高さは伸びるという結果が出ています。

デブスジャンプのスタートの高さは初級アスリートで20~40cm、中級アスリートで40~80cm、上級アスリートで80cm~120cmが目安となっています。

本当に高いところから着地した方が高く飛べるの?なんて思われるかもですが、実は、皆さん高いボックスのようなところから飛ばなくても自然と同じようなことをして、垂直飛びの高さを稼いでいるものです。

特にバレーボールの選手なんてひたすらやっています。

それは自分で軽くジャンプして着地してから飛ぶ「ワンステップアプローチジャンプ」というものをバレーボール選手は自然と行なっています。

そう、自分で10cmほど軽くジャンプしながらステップインして高くジャンプする・・・

すると「その場で反動をつけてジャンプ」するより高く飛べる経験をしている方はとても多いのではないでしょうか?

これがSSCをより使い高くジャンプするということなんです。

えーっと・・・前置き長くなりましたがここからが本題です(^^;

スポーツのシーンって一定方向だけジャンプします?

ケースによっては「いろいろな方向にジャンプ」しなければならない・・・・

そんなシーン多いですよね?

バスケのリバウンドしかり、テニスやバトミントンのスマッシュしかり、野球の守備しかり、サッカーのヘディングしかり・・・・

ここで、もう一度・・・・

軽くジャンプして着地してその衝撃を使った方が(SSCを使った方が)高くジャンプできるんです。

なので、ジャンプ力を「いろいろな方向に高く」するためにも、「いろいろな方向」に「ワンステップアプローチジャンプ」をしてから飛ぶ練習をすることがオススメです。

まずは

  • 前方に軽くジャンプ&着地&ジャンプ

というバレーボールの選手ならふだんのスパイク練習で自然とやっている動作のジャンプ練習をします。

これに慣れたら

  • 斜め前に軽くジャンプしてステップインしてジャンプ!
  • 横に軽くジャンプしてステップインしてジャンプ!
  • 斜め後ろに軽くジャンプしてステップインしてジャンプ!
  • 後ろに軽くジャンプしてステップインしてジャンプ!

というトレーニングに漸進していき、いろいろな方向へ高くジャンプする感覚を身につける練習をぜひやってみましょう!

全体的にわざと少し高めにジャンプしながらステッブインすることをオススメします(^^)

よろしければ是非ご参考に!(^^)

ではでは!

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