皆さんこんにちは!
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「胸の筋肉を上下外内満遍なく鍛えてみよう！」というテーマでお届けしたいと思います。
胸の筋肉・・・・男性諸氏は少なからず鍛えたい場所ですよね(^^)
いや女性でもバストアップのために、筋トレしたい！
そう思われる方も多いと思います(^^)
この胸の筋肉は、肩関節から扇状に広がって胸全体を覆っているとても大きな筋肉です。
したがって、一口に「胸」といっても、上中下、外側、内側といろいろな箇所に分けられることができます。
この大きな胸の筋肉を満遍なく鍛えたい！
そう思っている方も多いと思います。
そこで今日はその場所別の胸の筋肉の鍛え方をまとめて説明していこうと思います。
まずは基本のベンチプレスや腕立て伏せです。
ベンチプレスや腕立て伏せは胸のどこを鍛えるのか?
普通のフラットベンチプレスは基本的に「胸の中央」から「やや下部」にかけて鍛えていると思っていただければいいと思います。
なぜ「やや下部」かというと、ベンチプレスでは重い重量になってくると身体を反らす傾向にあります。
胸の上中下の鍛えわけは「腕を伸ばす方向」で鍛え分けることができます。
腕を伸ばす方向の延長線上にある筋肉が収縮され、その方向に腕が伸びていくからです。
身体は反らすけど、床とは90度に腕を伸ばすということは、身体から見て「やや下の方向」に腕を伸ばしていくことになります。
すると「やや下部」が鍛えられるのです。
腕立ても同様で、腕立て伏せの体勢は身体は、床から腕を伸ばしている分、腕は体に対して斜めになっていますよね?
そうすると腕立ての時も腕は身体に対してやや「斜め下」に伸ばすことになるのでこの場合も「胸のやや下」を鍛えることになります。
胸の上を鍛えたい！というときはどうするのか?
フリーウェイトでは「インクラインベンチ」という種目があります。
胸の上部を鍛えたい場合は床に対して斜めのベンチ台でベンチプレスをする「インクラインベンチプレス」やダンベルを押す「インクラインダンベルプレス」などを行うことがオススメです。
自重でトレーニングする場合は、腕立て伏せの足を置く位置を椅子の座面に置きます。
そして足の位置を高くして、腕を押す方向を身体に対して「斜め上」の方向に押すようにします(^^)
胸の下部を鍛えたい場合
胸の下部を鍛えたい場合は、腕を下の方向に伸ばすトレーニングになります。
フリーウェイトではインクラインベンチの逆のデクラインベンチ台という頭が下になるように斜めに寝るベンチ台もあるのですが・・・
これは、かなり設置されているジム少ないです(^^;
なのでちょっと工夫をします。
フラットなベンチ台に両足を膝を曲げて乗せて、お尻を浮かしてブリッジを派手に行いながらベンチプレスやダンベルプレスを行います(^^)
胸の外と内側をどうするか?
これ、まず基本的なところからいうと、外側と内側「だけ」鍛えるというのは基本的には無理です。
なぜなら、外側と内側は筋肉の繊維がつながっているからです。
イメージとしては、肩を中心に扇状に輪ゴムが何本も胸の中央に向かって走っていると思ってください。
上の方に走っているゴムだけ、下の方に走っているゴムだけを収縮させて鍛えることはできます。
しかし、1本の伸びたゴムのとある部分だけを鍛える・・・これは基本無理です(^^;
しかし、トレーニングの世界では
- 胸の外側を鍛えたかったら、手幅を広くしたベンチプレス
- 胸の内側を鍛えたかったら、手幅を狭くしたベンチプレス
というのが定番になっています。
これは仮設の段階らしいのですが、筋繊維が端から端までではなく、途中までだけ付いているものもあるかもしれない
・・・・だとすれば内側だけ、外側だけ鍛えられるということは可能らしいです。
(石井直方著 筋肉丸わかり大辞典より)
また筋肉を作るサテライト細胞は筋肉に均一にあるわけではないので、大きくなりやすい場所、なりにくい場所がある可能性もあるそうです。
基本トレーニングとしては、フラットでのベンチプレス、インクラインのベンチプレスで胸の上下方向を大きくカバーしたトレーニングを行います。
腕立てなら、普通の腕立てプラス、足を椅子の座面に乗せて行う腕立てで同じような範囲をカバーすることが見込めます。
そしてダンベルフライで胸の外側を刺激、最後にマシンのフライの動作のフィニッシュ部分(パッド同士がくっつく部分)を意識して行うと、胸の内側に効きやすいトレーニングとして知られています。
もちろんベンチプレスや腕立てで、手幅を広くして外側を、狭くして内側を鍛え分けるというのも良いでしょう。
ペンチプレスでさらに胸を大きくしたい場合の注意点
最近他クラブでトレーニングしていると、よーーーく見るパターンなんですが・・
「ベンチプレスでバーを下ろす時に胸迄おろさないで行っている」シーンに非常でくわします。
これうちのジムのフリーウェイトルームで僕の前でやったら、まず真っ先に注意されます！(^^;
ベンチプレスで使う筋肉は、「胸・肩・上腕三頭筋」の3カ所になります。
ベンチプレスのバーを胸についた状態から上げきるまでの間で、この3カ所の筋肉の使われる割合が実は変わってきます。
ベンチプレスのバーを下げきったポジション・・
いわゆる胸にバーがついたボトムポジションから15cmくらい挙上した当たり迄が一番「胸」の筋肉が使われています。
これはいま皆さんの目でも確認出来ます。
ベンチプレスのフォームをとってもらい、両手をボトムポジションにしてもらうと胸の筋肉がものすごく伸ばされていると思います。
そこから15cmくらい挙げたいわゆる「スティッキングポジション」までの胸の挙動を見ていただくとその伸ばされた筋肉が凄く収縮していくのが目で見てわかると思います。
次に、このスティッキングボジョンを過ぎた当たりから胸の筋肉の収縮があまり目で確認出来なくなると思います。
そうです、スティッキングポジション周辺からは「肩」の使用される割合が高くなるんです。
そして最後フィニッシュポジションに近づくにつれ徐々に「上腕三頭筋」の使用割合が高くなって行きます。
つまり、バーを胸につけないで中途半端なレンジ(主にスティッキングポジションまでしかおろさない人が多い)でおこなうということは、ペンチプレスをしながらにして、胸を全く使用しないトレーニングになってまうんです。
使用していないのですから、当然筋肉は大きくもならなければ強くもなりません！
本当に見ていて、なんのトレーニングしてるんですか?と聞きたくなります。
挙上重量が重くしやすいので自尊心をくすぐられて「おれ、こんなに重いのもってトレーニングできるんだぜ！」とアピールしたい気持ちもわからなくないですが・・・
不毛です(TT)・・・明日につながらないトレーニングですから！
もしこのブログをみていて「あっやべ、俺そういうトレーニングしてる」と思われた方は、明日からでも十分に間に合いますので、しっかりベンチプレスの時はしっかりバーは胸迄おろしてトレーニングするようにしましょう。
これ、ちなみに腕立て伏せでも同じです。
深く身体をおろさない腕立ては、胸に全く負荷のかからないトレーニングです。
胸迄おろすと挙げる重さや回数は一時的に、もしかしたら悲しくなる位上げられなくなってしまう可能性が高いです。
しかしちゃんと負荷がかかれば筋肉はちゃんと発達します。
そして重さや回数はそのあと必ずものすごく伸びて行く事をお約束いたします。