皆さんこんにちは!
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「胸の筋肉を上下外内満遍なく鍛えてみよう！」というテーマでお届けしたいと思います。
胸の筋肉・・・・男性諸氏は少なからず鍛えたい場所ですよね(^^)
いや女性でもバストアップのために、筋トレしたい！
そう思われる方も多いと思います(^^)
この胸の筋肉は、肩関節から扇状に広がって胸全体を覆っているとても大きな筋肉です。
したがって、一口に「胸」といっても、上中下、外側、内側といろいろな箇所に分けられることができます。
この大きな胸の筋肉を満遍なく鍛えたい！
そう思っている方も多いと思います。
そこで今日はその場所別の胸の筋肉の鍛え方をまとめて説明していこうと思います。
まずは基本のベンチプレスや腕立て伏せです。
ベンチプレスや腕立て伏せは胸のどこを鍛えるのか?
普通のフラットベンチプレスは基本的に「胸の中央」から「やや下部」にかけて鍛えていると思っていただければいいと思います。
なぜ「やや下部」かというと、ベンチプレスでは重い重量になってくると身体を反らす傾向にあります。
胸の上中下の鍛えわけは「腕を伸ばす方向」で鍛え分けることができます。
腕を伸ばす方向の延長線上にある筋肉が収縮され、その方向に腕が伸びていくからです。
身体は反らすけど、床とは90度に腕を伸ばすということは、身体から見て「やや下の方向」に腕を伸ばしていくことになります。
すると「やや下部」が鍛えられるのです。
腕立ても同様で、腕立て伏せの体勢は身体は、床から腕を伸ばしている分、腕は体に対して斜めになっていますよね?
そうすると腕立ての時も腕は身体に対してやや「斜め下」に伸ばすことになるのでこの場合も「胸のやや下」を鍛えることになります。
胸の上を鍛えたい！というときはどうするのか?
フリーウェイトでは「インクラインベンチ」という種目があります。
胸の上部を鍛えたい場合は床に対して斜めのベンチ台でベンチプレスをする「インクラインベンチプレス」やダンベルを押す「インクラインダンベルプレス」などを行うことがオススメです。
自重でトレーニングする場合は、腕立て伏せの足を置く位置を椅子の座面に置きます。
そして足の位置を高くして、腕を押す方向を身体に対して「斜め上」の方向に押すようにします(^^)
胸の下部を鍛えたい場合
胸の下部を鍛えたい場合は、腕を下の方向に伸ばすトレーニングになります。
フリーウェイトではインクラインベンチの逆のデクラインベンチ台という頭が下になるように斜めに寝るベンチ台もあるのですが・・・
これは、かなり設置されているジム少ないです(^^;
なのでちょっと工夫をします。
フラットなベンチ台に両足を膝を曲げて乗せて、お尻を浮かしてブリッジを派手に行いながらベンチプレスやダンベルプレスを行います(^^)