具体的な挙上スタイルの変え方 フルストレッチ法
まずフルストレッチ法に適した種目を二つご紹介します。
最初に言っておくとこれからご紹介する種目はストレッチポジションからスタートする種目です。
その為それほど高重量を扱えるような種目ではありません。
したがって順番的には一般的なヘビーウェイトトレーニングを行なった「後」に、これらの種目を行うようにしましょう(^^)
ではまずは背中の種目です！
みなさん難しくないですか? 背中！
トレーニング上級者でも「背中に効かす」というのは難しいんですよね(^^;
フルストレッチ法は、なにも筋トレの姿勢の工夫だけで筋肉をストレッチさせるだけではないんです。
例えば背中の種目で代表的なのはマシンで言えば「ラットプルダウン」「シーテッドローイング」の2種類が最もポピュラーでしょう。
しかし、この2種目は「腕を伸ばしきったところ」が最も筋肉がストレッチされているポジションとなり、あとはもうどうにもならなくなります。
フリーウェイトの種目では、バーベルの「ベントオーバーローイング」という種目が代表的です。
しかしこれも腕を伸ばしきってさらに背中を少し丸めたところがストレッチの限界でしょう。
そのような中、最も背中の可動域が大きい種目はなんですか?と聞かれたら「ダンベルワンハンドベントオーバーローイング」という種目になると思います。
これはフラットベンチに片手と、片膝を乗せて、もう一方の片手でダンベルを持ち、引っ張る種目です。
片腕で動作をする分、かなり腕を伸ばしきり、そこからあげられるので最も肩甲骨が開いたポジションからトレーニングをすることができる種目です。
そして、ここから「さらに一工夫」して「フルストレッチ状態」を作ることができるのです。
どういう工夫かというと・・・・・
ここで前のページで述べた「反動」を使います。
「反動」を使うことで、伸びている筋肉を「さらに伸ばして」そこから収縮させて上げるのです。
ワンハンドダンベルローイングでどう反動を使うのかというと「一瞬身体をひねる」のです
ダンベルを持っている腕とそこから伸ばされている背中の筋肉はダンベルの重量があるので身体をひねってもすぐにはついてきません。
すると伸びきっている筋肉を「一瞬」「さらにフルストレッチ」させてトレーニングすることができるのです。
同じ理屈で「胸」であれば、片手でケーブルプーリーを持ちワンハンドでのフライの動作にさらに「ひねり」を入れて胸を瞬間的にストレッチさせてトレーニングさせることもできます。
この方法の弱点
この方法は万能というわけではなく弱点もあります
それは何かというと・・・・
もうご想像も付いていると思いますが・・・
前述したように「やや、怪我のリスクがある」ことです。
伸びきった状態の筋肉をさらに「反動」で伸ばすのですから、受傷リスクはどうしても高まります。
特に「胸」に関してはあまりお勧めできないやり方です。
背中に関しては、まだ胸に比べればやや受傷リスクが少ないのでアリだとは思います。
取り入れる場合は、是非トレーナーについてもらって相談しながら実施することをお勧めいたします。
一般のトレーニングで「マンネリ」を感じた時だけ取り入れるようにしましょう!
それまでは普通のトレーニングで充分に効果が出ているうちは普通にトレーニングされることをお勧めいたします。
そして、もう一つ気をつけなければならないのは「ターゲットとしている筋肉からかえって刺激が逃げてしまう」ことです。
身体の角度、動作方向が変わればターゲットとしたい筋肉と違う場所に刺激が入ってしまうことはよくあります。
反動ばかりが大きく筋肉自体に刺激が行かなくなるケースも考えられます。
エキセントリックトレーニング
そこでおすすめなのは「エキセントリック」なトレーニングです。
これは何かというと「下ろすだけ」のトレーニングです。
つまり、あげるときは反動を使って今までより重い重さを使用し「下ろすときはゆっくりとしたフォームで下ろす」のです。
こうするとターゲットの筋肉にピンポイントに今までよりも重い重量の刺激を与えることができるので非常に効果的です。
また筋肉はこの「筋肉が伸ばされる時(エキセッントリック状態)に強い負荷がかかる」方が筋肉痛が起きやすくなります。
非常に強い筋肉痛をショック療法的に与えることも可能でしょう(^^)
ただし、このトレーニング法もやがて筋肉が慣れてくる時があります。
そういうときは、やはり「挙上スタイルを変える」のです。
つまり、ストリクト中心(正確なフォーム)のトレーニングに戻すと、今度は今までより少し重い重さでトレーニングできるようになっていることが多いです。
ストリクトで今までより重い重さで筋肉を刺激しながらトレーニングし、またある一定期間で「チーティング中心に戻す」を繰り返すのです。
この一定期間に関しては「3ヶ月」を目安にすると良いでしょう(^^)
今やっているトレーニングに行き詰まりを感じている方はよろしければご参考にしてください(^^)
ではでは！