みなさんこんにちは！
パーソナルトレーナーの野上です
今日は質疑応答のご紹介から行きたいと思います！
ご紹介するのは以下のようなやり取りです。
色々と質疑応答をご紹介
簡単に申し上げますと、有酸素運動と無酸素運動の事についてです。
一般的にボディービルダーやベストボディジャパンに出場されるような方ははじめにひたすら筋力増強をし、その後脂肪を落としていくという方法を用いるように聞きます。
私は脂肪燃焼と筋力増強のトレーニングを同時に行い、両方の結果を同時に出すことはできないかと考えました。
そこで今私が行っているのが、朝食前の30分間のランニングと、時間をおいて午後からの筋力トレーニングなのですが、このやり方で両方の結果を同時に出すことは可能でしょうか？
また、もし脂肪燃焼と筋力増強との結果を同時に出すことの出来るトレーニングがあれば教えていただければ幸いです。長々と失礼いたしましたm(_ _)m
よろしくお願いいたします！m(_ _)m
筋肉を作る作業と脂肪を減らす作業を同時に行うのと、2～3ヶ月ごとにどちらかを優先して行いそれを交互に行うのでは後者の方が結果が出やすいというデータがあるので(^^)
なるほど、そうなのですね！
そうなると、脂肪を減らす作業を行う時には食事制限もすると思うのですけど、その中でせっかくつけた筋力が落ちないようにするにはどのようなトレーニングを行えば良いですか？
折り返し質問してしまって申し訳ありません(>_<)
ご丁寧にありがとうございました！！m(_ _)m
というものでした。
このような質問はいつも沢山いただきます。
他にも
ジムの先生にアドバイスはもらって練習、食事管理等は行ってもらっています。
最終手段として有酸素運動を取り組もうと思うんですが、有酸素って筋肉量落としますかね？
というものでした。
もう一つ別の方とのやりとりをご紹介すると、
腹筋割れる＝減量、で腕の筋肉量が減らないか心配です(°_°)
ありがとうございます！
最初に減量→筋肉増強の方がよいですね
筋肉量を増やすためには一日の消費エネルギーよりも多くのエネルギーが必要で脂肪量の増加は避けられないと聞いたのですが
というものです・・・
このテーマは深いんですよね。
他にもよくいただくご質問に「筋肉増やしながら脂肪減らしたいんですけど可能ですか?」というものがあります。
筋肉を増やして脂肪を減らすトレーニングは、当然筋トレと有酸素運動の併用が肝心です。
さらにそれを効率よく行いたければ、「筋トレの後に有酸素運動をしていただく」事がポイントです。
ただし、時間がない方は別々に行っていただいてもそれほど大きな問題は起きないです。
あくまで自分のライフスタイルにあったトレーニングが優先されるべきだと思います(^^)
効率的に脂肪を減らしながら筋肉をつけるには?
筋肉量の肥大と脂肪の低下の両方を「同時に行う」というのは少し効率が悪いのです。
どうしても脂肪が減るという過程で筋肉もエネルギーとして使われてなくなることは避けられないからです。
これをまったく行わないで脂肪だけ減らす方法は今の所僕の見てきた書籍などでは見当たりません。
もうちょっと深くいうと、脂肪と筋肉は、「合成」と「分解」がつねに目まぐるしく行われているものです
（専門用語で「異化作用」と「同化作用」と言います）
常に「つきながら減っている」とでも表現すればいいでしょうか?
要するに常に新しいものがつき、そして常に古いものは分解されている・・・
いわゆる「代謝」といわれるものだと思ってください。
この時、合成のスピードが上回る時は、脂肪が増える、骨が太くなる、筋肉が大きくなると言う変化に現れます。
分解のスピードが上回る時は、脂肪が減る、骨が細くなる、筋肉が小さくなるのです。
筋肉をつけたい方はつねに筋肉だけを合成させたいと思われる方も多いと思いますが、僕らの体は機械ではないので必ずどこかで筋肉の分解も起きています。
ダイエット目的の方は脂肪がつねに分解され続けて欲しいと思うと思いますが、やはりこれもどこかで必ず脂肪の合成も起きるものです(^^;
筋肉は合成を、脂肪は分解を・・「それだけを進める」というのはエネルギーの収支の関係上じつはとても難しい作業になります。
そして筋トレと有酸素を続けていった場合筋肉の合成スピードが遅くなる傾向にあるのではと僕は思っています。
エネルギーの収支的に、たくさんトレーニングをしているわけですから当然、消費カロリーの方が多くなるわけです。
そうなるとエネルギー収支がマイナスの状態になり、このマイナス状態下で筋トレをすると、筋肉の合成スピードは自ずと遅くなることが考えられます。
これを防ぐためには、「増量期」と「減量期」を数ヶ月毎に交互に行っていただいた方が最終的な効率は良くなります。
ようするに多少筋肉が減っても大丈夫なくらい、まずガツン！と筋肉をつけてから「それでも筋トレで筋肉が落ちるのを極力防ぎつつ」脂肪を落とす作業優先の時期を作るというものです。
ボディビルダーはこれを繰り返し行うようにして身体を究極の低脂肪、スーパーマッチョなボディに仕上げるのです。
また、筋肉が多い方は同じ運動をしても消費カロリーが高く減量しやすいです。
また筋肉はそう簡単にはつかない！ということから「まず筋肉を増やしてから減量をする」という順番が定番になります！
「走ったら筋肉落ちますか?」について
こういう質問はよくいただきます。
大抵の場合僕は「それほど気にしなくてもいいと思いますよ」と答えています。
しかし厳密に言えば・・・・落ちる・・・と言わざるを得ないかもしれません。
すくなくとも、筋肉が「つく」要素よりは「減る」要素の方が多いからてす。
ランニングを行うとエネルギーの収支がマイナスになりやすくなるので、そのマイナスを埋めようと「脂肪」が減るのですが、この時に都合よく脂肪だけ減ってくれるかというとそうでもなく、筋肉も分解の対象となります。
また、走って筋肉が増える事はないということは確かです。
そういう意味では筋肉は減りやすいとも言えますが、筋トレを継続していれば、ある程度帳尻が合うので「それほど気にすることはない」といつも答えさせてもらっています。
脂肪が落ちて筋肉がつくケースとは?
筋肉が作られる時にはエネルギーが必要です。
そして脂肪が減るには摂取カロリーと消費カロリーの間で、消費カロリーの方が多い状態が必要です。
つまりエネルギー収支的に、筋肉が作られる時はエネルギーがプラスの状態、脂肪が減る時にはマイナスの状態というのが原則です。
(注 繰り返しますが正確には身体は合成と分解が常に繰り返されていて、合成速度が上回るのか分解速度が上回るのかの違いがあるだけ)
そして、エネルギーの収支がプラスの時は筋肉が作られやすくなるだけでなく当然脂肪がつきます。
エネルギーの収支がマイナスの時は脂肪が減るだけでなく筋肉も減りやすく(糖新生という)なります。
この表現の微妙な違いに気がつく方は素晴らしいです！(^^)
脂肪はエネルギーの収支のプラスマイナスと直接関係します。
なのでエネルギーがプラスなら「脂肪がつく」、エネルギーがマイナスなら「脂肪が減る」と言い切ってしまっているのですが・・・・
筋肉の場合は「つきやすくなる」「減りやすくなる」という曖昧な表現をしています。
そりゃそうです。ただエネルギーがプラスになれば筋肉がつくのならトレーニングなんて必要ないですよね(^^;
食って寝てりゃいいって話になります(^^;
「筋トレをしているけどエネルギー収支がマイナス」の場合、筋肉ってつくの?つかないの?それとも筋トレしてても減っちゃうの?っていうところが、最大の問題なんですが・・・・
なのでここから先はあくまで僕の個人的な「予想」です。
体組成測定を何万回もしてきた経験則からですが、確かに筋肉が増えて脂肪が減る方は多数存在します。
そして脂肪が減ったけど筋肉も減ったと言う方も、これまた多数存在します。
つまり「かなりの個人差が存在する」ということです！
エネルギー収支を時間で区切ってみる
脂肪が減るエネルギー収支がマイナスの状態と言っても、1日の中でも何回か食事をしているからには、エネルギーが常にマイナスになっているわけではありません。
24時間の中でエネルギーがプラスになっている時間帯と、マイナスになっている時間帯とがあります。
それが交互に繰り返され最終的な収支がマイナスになる・・・とった具合になると思います。
もしくは1週間の中でもエネルギーがプラスの時もあればマイナスの時もあり、1週間のトータルで結果的にマイナスであったということもあるでしよう。
また、マイナスになっていても、そのマイナス分が、常に筋肉の分解で補完されるわけではありません。
当然脂肪の分解「だけ」で補完されている事も十分に考えられます。(そもそもその為に脂肪は付いている)
また、筋肉の「量」も問題で、予め筋肉の量が少ない方はそこを分解するというより、より多く付いている脂肪から補完されやすくなるという事も予想されます。
それらを総合すると、筋トレをしていて、かつ食事でエネルギーがプラスになっている時に作られる筋肉の合成量が、エネルギーがマイナス時に分解される筋肉の量より多くなれば・・・
つまり多少筋肉が分解されていてもそれが少量であれば脂肪は減って筋肉が増えると考えられます。
そのためには筋トレと筋肉の合成に不可欠なたんぱく質を十分にとり、減量の幅は少量ずつにするというさじ加減が大切です。
実際トレーニングを始めて身体はしまったけど、腕とか胸には筋肉ついてきたなんて方たくさんいますよね(^^)
ただし特に筋肉量が多い方は割減量時は筋肉のほうが分解されやすい傾向にあるように感じます
そういう方は、やはり「増量期」と「減量期」をきっちりと分ける必要があります。
ある一定期間のうちに減量はあまり気にせず筋肉を増やす時期と(それでも脂肪を増やし過ぎてはいけない)、筋肉の減りを最小限に抑えつつ脂肪を減らすことを優先とする時期を分けて取り組んだ方が結果は出やすいものです。
今回は僕の個人的な予想で、専門に研究されている方からしたら突っ込みどころ満載かもしれないですが、その時は優しく教えてください(^^;
色々と書きましたがよろしければご参考に(^^)
ではでは！！