「脊柱起立筋と腹横筋」にフォーカス
「脊柱起立筋」と「腹横筋」の二つは姿勢を語るうえで外すことは出来ない筋肉です。
「脊柱起立筋」とは背骨の横にある大きく長い筋肉です。
マッサージするときに真っ先に押される場所ですね(^^)
「腹横筋」とは、お腹の奥の方にある筋肉です。
背骨から腹巻きのようにお腹をぐるっと包んでいる筋肉です。
シックスパックでおなじみの腹直筋の裏に隠れている筋肉なので、なかなか日の目を見ないですが・・・・(^^;
- 「脊柱起立筋」は、まさに人体の大黒柱となる「背骨」を直立させておくのに非常に重要な筋肉です。
- 「腹横筋」は、お腹の周りをぐるっと取り囲み、いわば「面」で体幹を支えている筋肉です。
この二つの筋肉の働きで人間は「姿勢を作っている」といっても過言ではないでしょう。
そして実は、この姿勢に関わる二つの筋肉は「呼吸」にも深く関わっています。
- 「脊柱起立筋」は、収縮する事によって「肺を膨らませる」働きがあります。
- 「腹横筋」は、呼吸筋の代表格でもあり、収縮する事によって息を思い切り吐くことができます。
つまり、この二つの筋肉がちゃんと働いていないと、呼吸に支障をきたすことになります。
そして勿論この二つの筋肉がちゃんと働いていないと「姿勢」も作られません。
つまり「体幹の筋肉」と「姿勢」と「呼吸」は、密接に絡んでいるといえるのです。
そしてとくに大事なのが「姿勢」になります。
先ほどあげた悪い姿勢の代表格である「猫背」が、この場合もっともいけません!
この原因はなんなのか？に関して言えば「姿勢の日常的な癖」と「筋肉のパワー不足」が招いているといってよいでしょう。
対策
脊柱起立筋を鍛える種目はいくつかありますが、この場合おすすめしたいのは「デッドリフト」という種目です。
これはバーベルを下からぐっと持ち上げるだけの種目ですが、この種目は「ビック3」と言われる基本種目の一つに挙げられている種目です。
この種目がこの場合なんでおすすめかというと、引き上げた時にぐっと「胸を張る」動作が入るからです。
そう「胸を張る」のに必要な筋肉群も同時に鍛える事が出来るんです！！
猫背対策としてま真っ先に取り組んでもらいたい種目の代表格です！
ただバーベルがないという方には、バックエクステンションという種目が筆頭にあげられるでしょう。
次に「腹横筋」のトレーニングに関しては、運動初心者は「ドローイン」という、お腹を凹ませて息を吐ききる動作から始めます。
これは誰でもどこでも出来る種目です。
これに慣れたら「プランク」という種目でこのドローインを行うことが、初心者にはお勧めです。
最初は３０秒を目安に数呼吸から始め、慣れたら１分を目標に頑張りましょう!
体幹を鍛える事は「正しい姿勢」を作り、そして「正しい呼吸」を生み出します。
是非、まずここにあげた基本的な体幹トレーニングだけでもいいので、出来る範囲で取り組んで頂き「正しい呼吸」と「正しい姿勢」を目指しましょう!(^^)
よろしければご参考にしてください！
ではでは！