みなさんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です。
今日は「正しい呼吸のために「鍛えるべき筋肉」と「ストレッチすべき筋肉」について」というテーマでお届けしたいと思います
正しい呼吸の為のトレーニング!鍛える筋肉とストレッチする筋肉
JandaとRichardsonは、姿勢や運動習慣の結果として、
- とある筋肉は短縮して硬くなる傾向があり、
- 別の筋肉は伸張して弱くなる性質がある
事を示したそうです。
ちょっとわかりづらい説明ですが(^^;
要するに普段の姿勢の癖や運動の癖が積もり積もって、硬くなる筋肉と弱くなる筋肉が身体のあちこちで発生すると思っていただければいいと思います。
では
- どんな筋肉が硬くなりやすいのか?
- どんな筋肉が弱くなりやすのか?
ですが・・・・
短縮/硬化しやすい筋肉
- 腹直筋
- 脊柱起立筋
- 腸腰筋
- 後頭下筋
- 肩甲挙筋
- 外腹斜筋側方繊維
- 大腿部内転筋群
となります。
伸張して弱化しやすい筋肉はというと・・・・
伸張/弱化しやすい筋肉
- 中臀筋と大臀筋
- 腹横筋
- 多裂筋
- 頸部深層屈曲筋群
- 僧帽筋下部
- 内腹斜筋
- 前鋸筋
となります(^^)
・・・・えっと・・・・筋肉図鑑をまず用意しましょう！(^^;
でないとわかんないですよね(^^;
腸腰筋
まず見てもらいたいのは、短縮/硬化しやすい筋肉として「腸腰筋」が入っている点です。
これは足を上げる動作で使用される代表的な筋肉ですが、加齢とともに弱くなることでも有名な筋肉です。
ここが高齢になり弱ってくるとつまずきやすくなり転倒につながります。
この腸腰筋をいかに安全に鍛えていくかは重要な課題になるのです。
確かに僕もシニア層に向けて週に2〜3回体操教室を行っていますが「硬化しやすい」には、非常に同意できる部分があります。
しかし弱化もしやすいというのが所感です。
体幹の筋肉
そして非常に納得できるのは、硬化しやすい筋肉に「腹直筋」が、そして弱化しやすい筋肉に「腹横筋」が含まれていることです。
通常、体幹の筋肉が姿勢を司るのに大事なことは周知の事実です。
そして体幹を鍛えるとなると腹直筋を鍛える指導が中心になります。
しかし、姿勢を正すのに大事なのはその内側にある「腹横筋」の力による「腹圧」がより大事です。
体幹の筋肉が弱くなるのは、弱化しやすい腹横筋のトレーニングがより大事であるという点を裏付けるような内容だと思います。
腹直筋は体幹を屈曲方向に縮ませる筋肉で、確かに大事ではあるのですが、姿勢により大きく関係しているのは腹横筋です(^^)
骨盤周り
「中臀筋が弱くなりやすい」にもとても同意できる点です。
歩くときに骨盤が左右に振られてしまう方(極端にやるとモンローウォークになる)はこれが原因です。
しかし、大臀筋も弱くなりやすい・・・・これがちょっと意外でした。
ここは正直「そうなの?」と思ってしまいます(^^;
なぜなら普段大臀筋は使われる頻度も高く、歩く、階段を上るなど普段の動作から大きな出力を出していることが多いからです。
先天的にそういう傾向があるということなのでしょうか?
その他の筋肉
ちょっとマニアックな部分でいうと、多裂筋と僧帽筋下部が弱くなりやすいはとてもとても大事だと思います。
多裂筋てなんだよ?と思われる方も多いと思いますが、これは背骨のすぐ近く、背骨の一つ一つのパーツを支えるようについている筋肉で、姿勢を語る上ではとても大切な筋肉です。
また、僧帽筋下部とはまさに背中のど「真ん中」に位置する筋肉です。
これが弱いと、姿勢をそのものに多大な影響を与えます。
これらが弱くなりやすいというのはかなり大事なことですが、これらの筋肉を単独で鍛えることはその位置からしてかなり難しいのも事実です。
体幹と姿勢を語る上で「予め弱くなりやすい筋肉を把握しておく」のはとても大切なことだと思います(^^)
呼吸のための具体的トレーニング
この中でも特に
- 鍛えたほうがいい筋肉
- 伸ばしたほうがいい筋肉
のそれぞれの具体的トレーニングをご紹介していこうと思います。
伸ばしたほうがいい筋肉
まず、伸ばしたほうがいい筋肉は「腸腰筋」です！
これは股関のやや前部にあり、足をあげるための主役となる筋肉です。
ここを伸ばす代表的なストレッチは片ひざ立ちになり、前足に手をついて突っぱりながら身体を起こしつつ身体全体を前方に移動します。
また内転筋群も伸ばしたほうがいいので、開脚系のストレッチをしていきましょう！
また正しい呼吸に背中全体の柔軟性は不可欠です！
もっとも手軽なストレッチとしては、長座体前屈系のストレッチです。
これで全然OKなので、背中全体を伸ばしてあげるようにしてあげます！
また呼吸に問題を抱えている人は「胸郭上部」を使用して呼吸をしやすいです。
そして、こういう方は頭部が前方位に位置している方が多いです。
このため肩甲挙筋・胸鎖乳突筋・僧帽筋上部・・・・・・
平たく言うと首の周りの筋肉もストレッチが必要です(^^)
首は前後左右、それぞれ片手で頭を持ちゆっくりと倒して伸ばしてあげるようにしましょう(^^)
「鍛えた方がいい筋肉」
次に正しい呼吸の為に「鍛えた方がいい筋肉」についてです。
まず、鍛えたい筋肉は、肩甲骨周りの肩甲骨を固定する筋肉群になります。
僧帽筋中部・下部、菱形筋ですね(^^)
ジムに通っていらっしゃる方なら、シーテッドローというマシンがあればそれで鍛えるといいと思います。
ジムに通っていない方は、近くの公園の低い鉄棒(子供用でOK)で、昔懐かしの「ななめ懸垂」で鍛えることができます(^^)
手幅を少し広くして、肩甲骨を寄せるようにしながら鉄棒を引き寄せるようにしましょう(^^)
あと、正しい呼吸に関しては腹横筋の働きを無視するわけにはいきません！
これはドローインというお腹を思いっきり凹ますトレーニングなのですが、これをおこないながらプランクを行うようにしましょう！
体幹の安定性と呼吸は密接な関係性があります。
しっかりとした体幹の動きを作るためにも「正しい呼吸に必要なエクササイズ」にしっかりと取り組むようにしましよう(^^)
色々書きましたがよろしければご参考に(^^)
ではでは
関連YouTube動画 筋トレとストレッチで対策!!正しい呼吸の為の正しいトレーニング法