初マラソンレースの対策
皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
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マラソンのレースに参加したい!!!と言う方もいらっしゃると思います。
そこで今日はマラソンレースに向けてのお役立ち情報を色々とご紹介していきたいと思います。
普段の練習で気をつけるポイント
普段走るコースについての工夫
お気に入りのジョギングコースがある方は幸せです(^ ^)
走っていてとても気持ちの良いものだと思います。
しかしどんなにお気に入りでも人間は飽きてしまう生き物です。
そこで、コースはやはり最低でも2.3個は用意したいものです。
そしてこれはマラソンレースに参加すると言う方には特に大切になってきます。
僕は、ショートコース2つ、ベーシックコース3つ、ロングコースが2つ、スーパーロングコース一つを、気分や、体調、走れる時間で使い分けます。
それぞれの所要時間は、30分、一時間、一時間半、2時間以上です。
変化をつけるという意味では普段走っているコースを逆に周ってみるのも有効です。
ここで気をつけることは、初めてのコースは、(例えいつものコースを逆に走った場合でも)ペース配分がわからないことが多く、実際の距離より長く感じることが多いので、距離の割に疲れを感じたりして、やっぱりいつものコースがいいや!!ということになりがちです。
最低でも、3回は同じコースを走ってもらえれば、気分的にも馴染んでくると思いますので、コースのバリエーションを増やせるようになると思います。
また、路面もなるだけバラエティをもたせ、平坦なアスファルトだけでなく、芝生、土、アップダウンなどが盛り込まれれば、より刺激になると思います。
もちろん、安全性には十分なにお気を配りください！
これがマラソンのレースにどう言うメリットを与えるのか?ですが・・
マラソンのレースのコースは初めて走ると言うことがほとんどだと思います。
初めてのコースでも違和感なく走りなれると言う意味でも、普段から色々なコースを走る習慣をまず身につけておきましょう!!
「超回復」
超回復とは、筋トレの大基本で、筋肉は日常生活を超える負荷(過負荷)を、与えると、与える以前より高い水準まで筋力が回復するというものです。
そして、以前より高い水準まで筋力が回復する時間はおおむね48時間から72時間かかります。
そしてその一番回復した時点でまたトレーニングするとそこを基準に、また超回復してくれるので、筋トレは一日おきに実施すると効率がいいんですよとはよく言われることです。
で、この「超回復」筋トレの時にしか起こらないのか？と言う点なんですが・・
これは、有酸素運動時でも起こります！
もちろん負荷のレベルが大事で、軽い負荷であれば筋トレ同様、過負荷と言うレベルに達しないので超回復の度合いは少なくなります。
かと言って、走力以上の練習を毎日行うと、オーバーワークになりこれまた適切な超回復は起こらなくなります。
これは、各自のレベルを把握してどの程度の負荷が良いのかなんですが、感覚として、毎日できてしまうメニューでは軽いと思って良いと思います。
一日おきじゃないときついなーと感じる位の負荷が超回復を起こす位の負荷と思っていただいて良いと思います。
それ位の負荷で、週に3回位の練習が、実は競技能力をあげたい場合は、効率的とも言えるんです
そう、競技能力をあげたい場合です。
ダイエット目的の場合は、もう少しゆるい有酸素運動で、頻度をあげていただいてもOKです。
しかし、マラソンレースに向けての練習ということであれば、毎日走るというよりは、その余力を使って週に2回から2回、負荷を強めた(ペース・距離共に)トレーニングを行うようにしましょう!!
レース当日で気をつけるポイント
当日の食事と気を付けるポイント
朝食は、スタートの3時間くらい前をめどに、いつもの朝食に少しだけご飯やパンなどの主食を多めにするくらいにします
炭水化物は少し多めに取りましょう！！
スタートまでにトイレは絶対に行けるところで済ませておくようにしていてください。
スタートしてから１０km位までのトイレは長蛇の列です。
また、冬は風が吹いた時のためにコンタクトの方はサングラスをかけることをお勧めします。
以上細々としていますが、初マラソンの方はご参考にしてください！
アップ
まずマラソンはご存知の通り非常に参加者が多い大会です。
そうなると、問題はアップです。
しかも大抵の場合マラソンレースというのは寒い季節で行われるものです。
そしてスタートの30分前までには、スタートラインに用意される方も多いと思いますが、どんなにアップしていてもスタートまでに身体が冷えてしまうと思います。
また、場所の制約もあるのでなかなか十分なアップができないかもしれません。
まず、寒さ対策としてネックウォーマー、アームウォーマー、タイツ、手袋などを身につける事をオススメいたします。
携帯用のポンチョを羽織る方も多いようです。
ただし、マナー面から、捨てないでちゃんと携帯して下さい。
アップはその場で出来るダイナミックストレッチや、軽いジャンプなどがお勧めです。
- 股関節大胆にグルグルと大きく回す
- 膝と足首を柔らかく使いながらその場でジャンプ、
- ちょっとツイストしながらジャンプ、
- 膝を曲げながら片足ごとにジャンプ、
などは、その場でできるものです。
腰、足首、肩などもまわしておきましょう。
レース中に気をつけるポイント
「重心」
レースに限らず、普段の練習の時もそうですが、走る時の体の重心は、できるだけ高さを一定に保つ事が大切です！
トップランナーの走りをTVで見ていると分かると思いますが、腰の高さは、地面とほぼ並行に移動しているのが分かると思います！
腰に関しては、できるだけ高い位置をキープしながら走るように心がけることが大切です！
重心の上下動を5cm減らせたと仮定すると、ランニングに必要な総エネルギーの10％近くが節約できるというデータもあるんです。
終盤、特に３０〜３５kmで起こるスタミナ切れも、こういったエネルギーの節約の積み重ねで回避出来る可能性が高くなります！
重心を高く保ち、平行移動させるには、体幹の筋肉と、ストライドを伸ばす時に骨盤を前方へドライブさせる股関節周りの筋肉の強さが求められるんですが、まずは意識からでもしっかりと持つようにしていただければと思います！
「死点」
なんか危な気なネーミングですが、ご存知の方も多いと思います。
デッドポイントとも呼ばれています。
これは、走り始めてしばらくすると呼吸が早くなり、心拍数が、上昇します。
苦しくってもうダメとくじけかけそうになってもしばらくすると身体が楽になり、その後しばらく何もなかったかのように走れることってありませんか？
この一番苦しいポイントを、「死点」と言います。
これの原因は体温が低い状態でいきなり走り出し、心肺機能や、エネルギー産生機能が運動においついていないせいであります。
つまり、アップ不足というわけです。
軽いジョグと、ダイナミックストレッチ、そして徐々にスピードをあげて行くという感じでアップ不足を補えれば「死点」での苦しさをさほど感じなくてすみます。
走り始めが、めちゃくちゃきついと感じるようであれば、明らかにオーバーペースです。
スタートしてから5km位まではウオーミングアップのつもりで走って下さい。
ここでオーバーペースになる方かなりいらっしゃるので。
フルマラソンのペースの算出法
初めてフルマラソンに参加される方も多いと思います。
そして中には「○分位で走りたいなー」という密かな目標を立てている方も多いのではないでしょうか?
そこで実際のレースの時のペースの計算の仕方についてです。
まず、基本は1kmを何分ペースで走るかを把握する事から始まります。
で、どう把握するかというと、まず10kmの自己ベストタイムを測ります。
そして、そのタイムを４．７倍〜5倍にして下さい。
日々しっかりと長い距離を走れているようであれば、4.7倍に、そうでない方は5倍にして下さい。
この4.7倍〜5倍した時間がフルマラソンのゴールタイムになります。
皆さんの潜在能力です。
これをざっくりと40で割った時間が、皆さんの1km走るペースです！
もちろん42・195で割ればさらに正確な自分のペースがわかります。
本番は、この1km走るペースをチェックして参考にしながら走るようにすると、オーバーペースかアンダーペースかがわかると思います。
まず、自分の中に一つの基準を準備して置いてください。
本番では、必ずそれは強い自分の武器になりますので(^ ^)
走り終わったら
まず、当たり前ですが、すぐには止まらないで下さい。
基本ウォーキングを100m位は最低行っていただき、その後下半身を中心にストレッチをして下さい。
呼吸を止めずに気持ちよく筋肉が伸びているのを感じながらじっくり行います。
もし、筋肉に痛みがでたら、患部をアイシングします。
袋に氷だけ入れて使わずに、必ず水を一緒にいれていただくと凍傷の危険が回避できます。
時間は10から15分を目安に、皮膚の感覚が無くなったらストップ、再び患部が熱くなってきたら繰り返して下さい。
翌日の筋肉痛を軽減するには、温冷交代浴をします
これは、お風呂で身体を温めたら、足元からお尻くらい迄を冷水で冷やしてもう一度入浴を繰り返す方法です
血流が促進され疲労物質も除去されやすくなります。
マッサージも効果的です。マッサージは基本心臓に向かって行うようにして下さい。
食事は、糖質とタンパク質を多めに摂取するようにすると筋肉のリカバーも早くなります。
走り終わって落ち着いたら、できるだけ早く補給してあげましょう。
また、食事をとるのはレース後すぐには難しいときと思いますが、スポーツドリンクで糖質だけでもすばやく補給した方が良いです。
以上、ささやかではありますが、レースにでようという方はよろしければご参考にしていただければ幸いです。
ではでは(笑)
関連YouTube動画 初めてのマラソンレースに出るときの注意点をまとめてみた!普段の練習からレース後まで!!
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