みなさんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今回は「ベンチプレスの基本注意ポイントについて」というテーマでお届けしたいと思います！
そう！ ベンチブレスでございます！
みんな大好きベンチプレス！
もう、フリーウェィトトレーニングをやろうとした時に真っ先に行う種目といっても過言ではありません!!!
今日はこのエクササイズの基本的な注意ポイントをNSCAとJATIで示されている注意点についてお話ししたいと思います。
JATI編
まずは日本トレーニング指導者協会(JATI)で紹介されている注意点を色々とまとめてご紹介したいと思います。
JATI（Japan Association of Training Instructor）とは「日本トレーニング指導者協会」のことで、国内のトレーナーのための組織です（JATI公式サイト）。
まず、構えですが
セットアップ
- 両足を床につけ、後頭部、上背部、臀部をベンチのシートにつける
- ラックに乗せたバーの真下に眼が位置するようにする
- 肘と肩を同じ高さにした時に肘が直角程度になるようにして、肩幅より広めのグリップ(順手)でバーを握る
開始姿勢
- 補助者のサポートを受けながらバーを外し肘を伸ばしてバーが肩の真上に来る位置で静止する
セットアップのエラーポイント
開始姿勢においてまずよく見られるのが「目がバーの真下に位置しない」ことです。
このためよくあるのがラックからバーを外す際、
- ぶつかる
- 異様に余計な力が必要になる
といった点が挙げられます。
また、足を置く位置が悪く身体が「フラフラしてしまう」というエラーもよく見られます。
これらのポイントは開始の時にしっかりと注意することで十分にケアすることができますので、ベンチに寝た時に、必ずチェックするようにしましょう。
セットアップで悪い点があるとベンチペレスで十分なパフォーマンスが発揮できないので気をつけるようにしてください。
動作
- バーを胸骨の中央部(脇のラインよりやや下)に下ろす
- バーが胸に触れたら開始姿勢まで押し上げる
- バーの軌道は横から見て緩やかなカーブを描くようにする
- 反復を終えたら補助者のサポートを受けながらバーをラックに戻す
呼吸法
- バーを下ろす局面では息を吸い、バーを上げる局面では息を吐く
- 最大に近い重量を用いる場合は息を吸いながらバーを下ろし、バーが胸に触れた時に息を止めて挙上し、スティッキングポイントを通過した後に息を吐く
初心者の代表的な誤り
- 手首が背屈する
(手首に対して過剰な負担がかかる)
- 利き腕側のグリップが反対側よりも先に上がる
（肩に対して負担がかかる可能性がある）
- 肩が上がって挙動する
- 下ろす局面で脱力したり、バーを胸の上でバウンドさせる
- 床から足が離れる
- お尻がシートから離れる
- 腰を過度に反らしている
初心者の1回目の実技についての注意点ですが
- 最初の使用重量は、20回は上がる程度の重量とする
- 回数は5回から10回
- 挙上は2秒で挙上し、2秒で降下する程度を目安とする
といった感じです(^^)
動作のエラーの修正
動作をしている時にまず初心者に多いのは「手首が過剰に曲がっている」点です。
これだとバーの負荷が手首に過剰にかかることになります。
これは「バーの握り込みが強い」ことにより起こりやすくなります。
バーは「握る」というより「手のひらの手首側に「置く」」感覚の方が良いと思います。
また、重量が重くなってくるとどうしても「お尻が浮く」方も多いです。
(もしくは腰の反らし過ぎ)
どうしてもお尻が浮く方は足の置く位置を少し遠くにすると良いです。
また、これの修正としては、ちょっと上級テクニックになりますが、両足を曲げて床から離し「足の裏をベンチ台の上に置く」フォームでベンチプレスを行います。
こうすると完全に足は床からは離れ、ベンチ台に身体がいわゆる「ベタつき」の状態でトレーニングすることになります。
当然使用重量は軽くなりますが、やってみるとわかりますが、非常に「きつい」「筋肉にダイレクトに効いている」エクササイズとなります。
たまにこのフォームでベンチをして「ベタつきでも力が入る」トレーニングをトレーニング終盤に取り入れた方がいいでしょう。
ただし足が床についていないので身体はかなりフラフラします。
転倒しないように十分気をつけてください。
あとは「バーを下ろす時に力を抜いて、胸の前でバウンドさせてしまう」方をよく見かけます。
この癖のある方への修正としては俗にいう「ネガティブ」と言われるトレーニングが効果的です。
上げることのできない高重量を補助者に助けてもらいながら「バーを下ろす時だけできるだけゆっくりと下ろす」のみを行うトレーニングです。
バーをあげるときは補助者の助けを得ながらあげましょう。
筋肉は伸ばされている時に高負荷がかかるトレーニングが最も筋肉への刺激が強いのです。
これは一人では上げることのできない高重量で行うことがポイントです。
こんな重量でバーを下ろす時に脱力なんてしたら怪我しちゃいますよね(^^;
そのため自然と「ゆっくりと下ろす」癖が身につくとともに、降ろしている時に筋肉が伸びていき筋肉が引きちぎられるような感覚・・
つまり胸に「効いている」感覚が得られるので、自然と普通の重量のベンチでも胸に効かそうとゆっくり下ろす習慣が身につきやすくなります。
「ネガティブ」は筋肉への刺激が非常に強いので筋肉痛に最もなりやすいです。
回数は5回程度にしセット数もせいぜい1セットから2セットくらいで十分です。