NSCAにおけるベンチプレス の注意点
まず最初に言っておかなければならないのは「5ポイントコンタクト」と言われるものです。
これは、
- 両足の裏
- お尻
- 背中
- 後頭部
の5箇所をちゃんと床やベンチにつけてトレーニングをしましょうというものです。
これ特に多いのが「お尻がベンチから離れる」ことと「かかとが浮く」ことです。
この二つは写真のようにセットになっていることも多いです。
ではなぜこのようなことが起こるのかというと、お尻を浮かすとバーベルを挙上する方向が、身体に対して「下方向」に変化します。
人間は身体に対して押す角度が下方向に押す方が強い力を出しやすいのです。
ちなみに身体に対して「上方向」に押す「インクラベンチブレス」はノーマルのベンチブレスより挙上重量が軽くなります。
さらに上方向の「バーベルショルダープレス」になるとさらに軽くなるものです。
また、かかとを上げお尻を浮かすと足や体幹全部を使って「踏ん張れる」ので、力が入りやすいとも言えます。
しかし、この方法は単にもともと強く押せる方向に押す角度を移動しているだけです。
したがってこの方法で仮に重い重量が上がったとしても、ベンチが強くなっているわけではないので注意が必要です。
また下方向にばかりに押していると「胸の下部」ばかりに刺激が入ります。
すると胸の形が上部が薄っぺらく下部ばかりがポリーュームのある変な形の胸になってしまうのであまりオススメできません(^^;
手幅はバーベルを降ろしていって、上腕が床と水平になった時に肘の角度が90度くらいになるような手幅で行うようにしましょう(^^)
バーベルを降ろす際は「必ず胸まで降ろす」ようにしてください。
胸までバーを下ろさないベンチブレスは「胸の筋肉への刺激」がかなり少なくなってしまうベンチプレスとなるので本当にオススメできません。
特に多いのが「あと2〜3cm」というところでバーベルを降ろすのを止めてしまう方がいます。
本当に勿体無いベンチブレスをしているなあといつも感じます。
胸まで下ろした時の注意ポイントとしては「バーベルの真下に肘がある」という点です。
肘がバーベルよりも身体の下方向にあったり、上方向に降りていると肘に対して「ねじれ」て負荷がかかるのでひじを痛める原因にもなります。
特に肘が身体の下方向に流れる「外旋」と言われるケースが割と散見されますので注意をするようにしましょぅ。
上げるときは肩の真上に来るように挙上します。
顔の上や、おへその方向に上げないように注意してください。
バーベルを持つ際の手首を曲げてしまう方も割と初心者にはよく観られるケースです。
これも手首に不必要な負荷がかかるのでオススメできません！
手首は出来る範囲でまっすぐを保つようにしてください。
最後にバーベルを押し切ったときですが、腕は伸ばすのは間違い無いのですが「ロック」しないように少しだけ「ゆとり」を持つようにしましょう。
特に女性の方に多いのですが、ひじ関節が柔らかく腕を伸ばした時に「逆に曲がる」ひじをしている方がいると思います。
こういう方がベンチをするときは腕は伸ばしきらないように注意しましょう！
色々と注意ポイントをあげましたが、上半身の最も基本となるエクササイズで「けが」をしないようにぜひ上記の注意ポイントを頭に入れてトレーニングを行うようにしてください(^^)
今日はベンチプレス の基本を日本トレーニング指導者協会とNSCAの二つの団体の基本的な指導ポイントをまとめてご紹介いたしました。
よろしければぜひご参考にしていただきご自身のトレーニングにお役立てください(^^)
ではでは！