皆さんこんにちは!
パーソナルトレーナー野上です
今日は「レース前にこれをやるとタイムが上がる！ お手軽編のご紹介」というテーマでお届けしたいと思います。
お手軽・・・それは・・・プライオメトリックトレーニングです。
これは「各種ジャンプ系トレーニング」のことだと思っていただいて良いです。
プライオメトリックトレーニングをスプリントの前に行ったらどうなるのか?
これですね・・・いくつか研究された事例がございまして・・・
複数の研究でタイム向上に役立つという結果が多数寄せられているんです。
このプライオメトリックトレーニングのいいところは何より「手軽」なことです。
基本的に道具は入りません！
強いて挙げれば「台」「ボックス」があれば良いのですが、階段などでも十分に代用できますのでバーベルを使ったエクササイズと比較した場合に圧倒的にお手軽です。
また、どこでもできるためレース前のフィールド横でも簡単にできますし、休息時間にある程度の縛りがあったとしてもそこから逆算してトレーニングを行うことも十分に可能でしょう！
少し研究の内容をご紹介したいと思います。
これは「闇雲」にやっては「効果がない」という報告もあります。
例えば、Till&Cooke らの研究によりますと12名のプロアカデミー選手を対象にダブルレッグタックジャンプ5レップと動的ウォーミングアップの組み合わせを行なった研究では、
- 10m、20mともスプリントタイムに全く影響は与えなかったそうです。
ダブルレッグタックジャンプなんてスプリント選手のレースでもレース前に結構やっている風景とか見るのでちょっと残念です(^^;
この研究では休憩時間もそれぞれ、4分、5分、6分と色々試して見たみたいですが、それぞれ全てダメだったそうです(^^;
ではどんなプライオメトリックトレーニングが効果があったのかというと、Byrneらの研究では「デブスジャンプ」と動的ウォーミングアップの組み合わせで研究した事例が最も参考になる例です。
この研究で目を引くのは各個人の「至適高」を利用した点です。
どういうことかというと、接地時間が0.25秒以下になるようにして、跳躍高がもっとも高かったボックスの高さを各個人で割り出しその高さでのジャンプをウォーミングアップ用いたとのことです。
つまり、各個人が最大跳躍できるボックスの高さでデブスジャンプを行い、プラス動的ウォーミングアップを組み合わせた後でスプリントをしたらどうなったのか?
- 20mのスブリントでは、2.93%、タイム平均で0.095秒縮まった
- 対象者29名中27名が、「動的ウォーミングアップだけをやった時よりデブスジャンプと組み合わせた方が最高タイムを発揮した」
という結果が出ています。
ここがポイントです！
29名中27名・・もうほとんどと言っていいでしょう！
さらに動的ウォーミングアップだけをやった時より向上！
これでなんでも闇雲にやって向上するわけではないということが立証されています。
ここでのポイントは「デブスジャンプ」というところです。
これはプライオメトリックトレーニングでも「高強度」トレーニングに属します。
ダブルレッグタックジャンプというのは、強度的にはそれほど高くない部類のジャンプです。
ここでも以前のブログでご紹介した、スクワットや、クリーンでも「高強度」である方がタイムが向上したのと同様の結果が出ていると言えます。
また「個人のレベルに合わせた」ところが29名中27名もの選手が記録を向上できた理由として大きな要因であると思われます。
Bonfim Limaらの研究だと75cmからのデブスジャンプが50mのスプリントに影響を与えるのかを研究しました。
アスリートには接地後できるだけ素早く反応してジャンプするよう指示が与えられたそうです。
そして休息時間を5分、10分、15分とかなり長くとってからスプリントタイムを計ったそうです。
- すると10分後と15分後に基準値と比較して有意な向上が報告されました。
10分とか15分という休憩時間はレース前のアップとして参考にするにはかなりリアルな時間ではないでしょうか(^^)
またTurnerらの研究では、オルタネットレッグバウンディングから構成されるプライオメトリックプロトコルを
- 「負荷なし」
- 自重の10%の負荷あり
それと対照群としてウォーキングをした場合と比較してみたそうです。
休憩時間は、実施前、実施直後、2分、4分、8分、12分、16分後に20mスプリントを実施したそうですが結果として、
- 負荷なしで4分後では1.8±3.3%の有意な向上がみられた
そうです。そしてそれ以上に効果があったのは、負荷ありの場合で、
- 4分休憩後に10mの時点で2.2±3.1% 、20mの時点で2.3±1.6%の向上
- 8分休憩後に10mの時点で2.9±3.6% 、20mの時点で2.6±2.8%の向上
となったそうです。
そして全アスリートの52%が「負荷あり」で「8分後」に最高タイムを作ったそうです。
これらを踏まえてスプリントパフォーマンスのためのアップ種目としては、デブスジャンブや負荷ありのオルタネットレッグバウンディングなどのような高強度なジャンプ系トレーニングがおすすめとなります。
そして、その後比較的長い休息(10分〜15分)を取ることがタイムの向上に繋がりやすいと言えます。
デブスジャンプの量は5回を2セットほど行うくらいがいいでしょう!
オルタネットバウンカディングに関しては負荷ありがおすすめですが、負荷をかけられない場合でも不可なしでもそれなりに効果は見込めます。
オルタネットバウンディングの量は10レップ3セット、4〜8分の休息を目安にしてください。
またこれらのアップに関しては、別の記事でご紹介したスクワットやクリーンよりもより早くより大きな活動後増強効果が見込めるようです。
スクワットやクリーンなどのようにバーベルはスプリント前に行うのは難しいと思いますが、これらのアップはレース前にトラックサイドで簡単に行えると思います。
よろしければ是非ご参考にしてください(^^)
ではでは！