皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「バランスボールの上でベンチプレスしたら、胸はより鍛えられるのか?」というテーマでお届けしたいと思います。
不安定なサーフェス・・・・何回かこのブログでも出でくるワードですが、これは要するに不安定な足場でトレーニングすることだと思っていただければいいと思います。
代表選手は「バランスボール」ですね(^^)
こういう不安定な足場でトレーニングすると、いつも安定した足場でのトレーニングをしている時より「動作を固定させるために働く筋肉の動員が大きくなる」というメリットがあります。
場所をとるので置く場所を選びますが、バランスボールはインターネットでも購入することができます。
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では・・・・・
このバランスボールに仰向けになって寝て、ベンチプレスやダンベルプレスをしたら胸の筋肉はより鍛えられるのか?という疑問が湧いてくると思います。
いやいや、それとも使用重量は当然軽くなるのだから、胸には効かなくなるでしょ・・・
という意見もあると思います。
テータ参照元 日本トレーニング指導者協会JATI
バランスボールの上でベンチプレスしたら、胸はより鍛えられるのか？
まず、
- 普通に安定したベンチプレス台でのベンチプレス
- 背中の下にクッションを置いたいわばクッションベンチプレス
- バランスボールに仰向けになって寝て行ったバランスボールベンチプレス
をした際に、主な筋肉にどのような変化が起こったか?です。
まず、使用重量の変化ですが・・・
6回ギリギリ上がる重さで、普通のベンチプレスを100として比較した場合、
- クッションベンチベンチブレス 93%
- バランスボボールベンチブレス 92%
だったそうです。
意外と差が少ないことにびっくりです(^^;
しかもクッションを置いただけの方が、バランスボールそのものに仰向けに寝て行った場合よりははるかに上がるだろうと思っていたら、なんと1%しか違わなかったなんて・・・・
ちょっとびっくり！
次に胸の筋肉の活動ですが、ベンチプレスを100とした場合、
- クッションベンチベンチブレス 90%
- バランスボボールベンチブレス 81%
だったそうです。
んー、やっばり使用重量が軽くなるぶん胸への刺激も弱くなるようです。
他に次に上腕三頭筋の筋肉の活動ですが、ベンチプレスを100とした場合、
- クッションベンチベンチブレス 79%
- バランスボボールベンチブレス 69%
だったそうです。
では動作を固定するための筋肉はどうでしょう?
腹直筋の筋肉の活動ですが、ベンチプレスを100とした場合、
- クッションベンチベンチブレス -%
- バランスボボールベンチブレス 144%
だったそうです(クッションについては直接的な比較数字が紹介されていない)。
そして、なんとそのほかの「肩」「上腕二頭筋」「外腹斜筋」などは、特に差は見られなかったそうです。
ということは、より胸を鍛えたいという場合、やはり土台はしっかりした状態でトレーニングした方がよく、ほかの固定させるための筋肉の動員も腹筋以外はそれほどではないということが言えるようです。
まあ、これをどう捉えるか?ですね(^^)
純粋に筋肉の肥大や強さを求める場合は、安定した状態でベンチブレスを行うことがオススメです。
しかし、何かスポーツをしている人が様々なシュチエーションで筋肉の出力をしたいということであれば、筋肉の直接的な刺激が弱くても僕は割と「あり」なトレーニングではと思っています。
例えばこの場合「腹筋をより使いながら胸を動かす」というケースは、このようなシュチエーションで初めて可能なわけです。
実際、胸だけを使って動作するというより腹筋をより固めて動作しなければならないことって多いですよね(^^)
この辺は目的によって使い分けされるべきだと思います(^^)
そしてクッションやバランスボールの上でベンチプレスするときは、その前に必ず固定された場面で、より高重量を使ったベンチプレスをした「後」に補助的に行うことをオススメします。
そうすれば「パワー」と「バランスをとりながらの筋出力」の二つを鍛えていくことができますので(^^)
よろしければご参考にしてください(^^)
ではでは！