絞ってから筋肉をつけるべきか、筋肉をつけてから絞るべきか？
皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
野上の著書 頭からつま先まですべてのコリと痛みをとる事典「史上最高のストレッチ」Amazonのサイトはこちらから
今日はよくあるご質問から答えようと思います。
よくある質問とは・・・・
「体を作りたいんですけど、絞ってから筋肉をつけたほうがいいですか?それとも筋肉つけてから絞ったほうがいいですか?」
というご質問をいただくことが良くあります。
で答えから言うと、筋肉をつけてから絞ったほうが格段に効率がいい！ です。
脂肪を減らそうと最初に脂肪を落とす作業・・・・・
つまり、食事制限と有酸素運動を行うと、大抵の場合筋肉も減ってしまうことが殆どです。
これは避けようがなく、よく別の質問で「筋肉をつけながら脂肪を落とせませんか?」という質問もいただきます。
その場合「筋トレと有酸素運動を併用しながらトレーニングしましょう」といつも答えているのですが・・・・・
実現するのにはこれわりと難しいんです・・・というか・・・
効率が悪いんですよね(^^;
ちなみにトップクラスのボディビルダーですら減量と筋肥大の両立はできません！
減量期の場合「いかに筋肉の減少を少なくするか?」という観点でみなさんトレーニングしています。
話をもとに戻すと、なぜ筋肉をつけてから脂肪を落としたほうがいいか?です。
筋肉をつけた場合当然、基礎代謝、活動代謝の両方が上がります。
ちなみに
- 基礎代謝とはじっとしている時に使われるエネルギー量、
- 活動代謝は動いている時に使われるエネルギー量
のことです。
つまり、同じだけ食事制限をしたとしても、使っているカロリーが多い状態なので、筋肉を先につけた場合かなり早いペースで脂肪が落とすことができます。
例えば、1日に基礎代謝・活動代謝合わせて2720Kcal消費している人が、食事を2000Kcalまで減らした場合、脂肪は1gあたり7.2Kcalなので、このケースだと1日100gの脂肪がなくなります。
つまり、1ヶ月だと100g×30日で3Kgの脂肪がなくなります。
かたや基礎代謝・活動代謝合わせて2000Kcalの方がいて、その方が食事を1日2000kcalにしても脂肪は1gも減りません。
だって消費カロリーと摂取カロリーが同じなら脂肪に変化は生まれないからです。
同じ食事の量でも方や1ヶ月3Kgの脂肪が減るのに、もう一方は変化なし・・・・
ちょっと辛いですよね(^^;
さらにもし、最初に絞って筋肉をなくしてしまうと、1日の消費エネルギーが少なくなってしまうのでちょっと食事を元に戻しただけでも脂肪がつきやすくなります。
そしてここが大事なのですが実は、筋肉をつけるのは結構時間がかかる作業です。
必要とされるトレーニング量、負荷もある程度は必要です。
しかし、筋肉が落ちてしまった状態では「体力作り」のレベルから始めなければならなくなります(^^;
逆に筋肉を最初につけていれば、減量をしている時期にもすでに相応の筋肉ができてあるわけです。
つまり脂肪を落とす時期でのトレーニングの使用重量やトレーニング量もある程度以上のレペルをキープできるわけです。
筋肉を最初につけていたほうが、かりに反対のパターンでやった時よりも、期間中のトレーニングでの使用重量は重くできる・・・
つまり高パフォーマンスを発揮しつづけつつ、より少ない食事制限で脂肪を減らすことができるということが言えるんです。
最初に絞ってしまうと、筋肉をつけたい時に軽い重さから始めざるを得ない上に、ちょっとの食事でリバウンドしやすい身体になっていると言えるんです。
ちなみに、これは男性に限らず女性のダイエットでも実は全く同じことが言えます。
とくに女性はホルモンの関係上、筋肉はつきづらいですから、なおさらです！
筋肉をつけながら脂肪は落とせるんですか?
学生さんの中には、夏休みのや冬休みのような休みの期間集中してトレーニングが出来る！
毎日部活です！なんて気合いの入っている方も多いと思うのです。
そしてぼくのブログを見ていただけているような皆様であれば、部活をしながらダイエットと筋トレを併用している方もわりといらっしゃるのではないでしょうか?
そこでよくある質問に、筋肉をつけながら脂肪は落とせるんですか?という質問を頂くことも多いです。
これはある程度実際可能であると断言できます。
体組成測定でそういう結果が出ている方を僕は数多く見てきました！
そこでなんですが、これにちょっとしたコツがあります。
ダイエットと筋トレ、もちろん併用していただいて大丈夫なんですが、実は
- ある一定期間はどちらかというとダイエットに集中し、
- ある一定期間は筋肉を付けることに集中する
という方が、両方を併用するより効果が上がるというデータがあるんです。
なので、休み期間中、がっつりとトレーニングできるという方は、ダイエット、筋トレ、どちらかの目的を集中して実施してみてはいかがでしょうか?
普段きっちり併用されている方は、わりと効果がいつもより出るかもしれないですよ?
ただ前のページでもご紹介したようにどちらかを集中して行う場合は「筋トレ」に集中する時期を先に持ってきた方が効率が良いです。
したがって女性もまずは筋トレを中心としたトレーニングをしていただくことがダイエット全体の効率を目指す上では不可欠です！
ただしこの場合、じゃあ筋トレだけやろう!! とはならない方が良いです。
あくまで筋トレと有酸素運動は併用しつつ「両者のバランスを変化させる」ようにした方が良いです。
つまり、筋トレ重視の時期は筋トレ8、有酸素運動2の割合で行います。
そして有酸素運動重視の時期は筋トレ2、有酸素運動8の割合で行うといった感じです。(割合はあくまで例えです(^^))
ぜひ、ジョギングやウォーキングと食事のコントロールだけでダイエットしている方は、筋トレも視野にいれてダイエットに取り組みましょう！
関連YouTube動画 筋肉つけてから絞る?絞ってから筋肉つける? どっちがいいの?
NSCAのメタボの方のための筋トレガイドラインをご紹介
メタボの基準
「メタボリックシンドローム」という言葉が気になる方もいらっしゃると思います。
「あなたはメタボです」と宣言されたらどうしよう・・・
あまりいい気はしないですよね(^^;
ちなみに、メタボリックシンドロームとは心筋梗塞や脳梗塞の危険がある要因が、複数ある方のことを言います。
その要因とは
- BMI(ボディマスインデックス)が、25以上
- ウエストが男性85cm以上、女性90cm以上
- 中性脂肪150mg/dl以上
- HDL40mg/dl未満
- 最高血圧130mmHg以上
- 最低血圧85mmHg以上
- 空腹時血糖値 110mg/dl以上
- 内臓脂肪断面積100㎠以上
などになります。
これが各要因複数に渡って存在していると、どんどん危険値が上がっていくのです。
そして、この状態の方に対する有効な対策手段として「筋トレ」とウォーキングやジョギングなどのような「有酸素運動」があります。
今日はこの二つのうちの一つ「筋トレ」についてのNSCAの推奨ガイドラインをご紹介したいと思います。
Q&A式でご紹介します
今日はこれをQ&A式でご紹介してみましょう！(^^)
もし、筋トレを分割している場合(例えば、月曜日は上半身、火曜日は下半身というように分けている場合)は、より頻度をあげる必要があります。
しかし、高齢者や極度の運動不足の方に関しては、60〜70%くらいの強度が推奨となりますので、そういう方はあまり高重量にいきなり挑戦しないようにしてください(^^;
ただし、これも高齢者や極度の運動不足の方に関しては、重さをやや軽くして10回〜15回を目安に行うようにします。
例えば、胸であれば、マシンのチェストプレスを2セットから4セット行なっても良いですし、チェストプレスを2セット、フライ系のマシンを2セットといった具合でもOKです。
小さな筋肉であれば、60秒くらいで、大きな筋肉(足、胸、背中)などでしたら90秒というように筋トレを行う場所と、あとは体力で調整をしましょう(^^)
- 呼吸を止めない(挙示する場面では、息を吐く)
- 動作スピードはややゆっくり行い重量をコントロールしながら動作する
- 関節の可動域全体を用いて、できる範囲で大きく動く
という感じです(^^)
そして、もちろん、筋トレと有酸素運動を両方やっていただいた方が、片方だけやるよりは効果が高いです。
その場合は、筋トレのメニューをすべてこなした「後」に有酸素運動を行うようにしてください(^^)
という感じです。
色々と書きましたが、よろしければご参考にしてください(^^)
ではでは！！
PS
この度、本を出版することになりました。 頭からつま先まですべてのコリと痛みをとる事典「史上最高のストレッチ」と言う、全身のコリや痛みに対応するストレッチ本です。
全国の大手書店さんでもご購入いただけます。 どうぞよろしくお願いいたします。
