皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「ジャンプ系トレーニングをすると身体はどう変化するのか?」というテーマでお届けしたいと思います。
ジャンプ系トレーニングのことを通常「ブライオメトリックトレーニング」と言います。
しかしちょっと読みづらくなると思うので、今日はそのまま「各種ジャンプトレ」と読んでいきましょう(^^)
部活や競技練習でスピードやジャンプ力向上のために「各種ジャンプトレ」を実施している方は多いと思います。
今日はこの「各種ジャンプトレ」によって、身体にどういった変化が生じるのか?
という点についてフォーカスしたいと思います。
まず、最初に残念なお知らせからですが・・・(^^;
「各種ジャンプトレ」で脂肪量の減少は通常起こりません(^^;
これも身体の変化の立派な項目の一つなので一応ご紹介しておきます(^^;
でもご安心ください、あとはいいことずくめですので(^^)
「各種ジャンプトレ」によって、身体にどういった変化が生じるのか?
まあ色々筋肉にいいことあるんだろうなくらいは、みなさん簡単に想像できると思います。
そして筋トレももちろん身体の筋肉に変化を与えます。
この二つを比べながら紹介して見ましょう(^^)
まず12週間にわたって「筋トレ」と「各種ジャンプトレ」をした場合の比較ですが・・
大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋はそれぞれ当然のように両方とも筋肉量(筋肉の横断面積)が増えました。
しかしその数値には違いがあります。
- 「各種ジャンプトレ」の場合は、7%の増加
- 「筋トレ」の場合は、10%の増加
という結果だったそうです!
(Vissing)
しかし、研究とは結果が常に同じということはあまりなく別の研究では
- 各種ジャンプトレ」では、大腿や下肢の筋肉量や横断面積に変化がなかった
(Chelly)
という報告もあります。
また筋肉の内部のどの筋繊維がどれくらい増えたのかに関してです
大きなパワーを発揮する筋肉は「白筋」と言われる筋肉線維があります。
これをタイプII線維と言うのですが、さらにこれもタイプIIa線維とタイプIIa/x線維というものに分かれます。
タイプIIa/x線維の方が「より短距離&大パワー型」な線維だと思ってください。
これらの筋肉に対して持久的な筋肉のことを「赤筋」もしくはタイプI線維と言います。
これらがどう変化したのかを報告した例もあります。
単一筋繊維の直径が
- タイプIIa線維 10%増加
- タイプIIa/x線維 15%増加
- タイプI線維 11%増加
となっています。
- ここでちょっとびっくりなのは、遅筋線維とも言えるタイプI線維の増加がかなり見込まれている点が注目です！
また「スティッフネス」と言われるいわば筋肉の「剛性」のような要因があります。
これが高いと高いジャンプ力を発揮できたりする項目なのですが・・
14週間に渡る「各種ジャンプトレ」の結果、
- 筋肉の断面積には変化はなかったものの、アキレス腱のスティッフネスが24.1%向上増加した
という報告があります。(Foure)
別の14週の「各種ジャンプトレ」の経過観察でも、
- 腓腹筋(ふくらはぎの筋肉)のスティッフネスが、対照群と比べて133%変化した
ことが示されています。
ちなみにこの研究では、スクワットジャンプで117%の変化があったと報告しています。
そして肝心の実際の垂直跳びにはどんな変化をもたらしたか?ですが・・・
高校生のバレーボール選手において
- 垂直跳びの高さが10%増加した
- ハムストリングスのトルクも(利き足44%、非利き足21%)増加した
そうです。
他にも各種ジャンプ系トレーニングをしていくと「パワーアップ」にもある程度効果的であるという研究がいくつもされています。
実際の研究事例をいくつかご紹介します。
- 60名の体育大学生を対象にした研究では、各種ジャンプ系トレーニングだけを行わせた場合、最大筋力が6%の向上が見られた。
- 中距離ランナー29名が7週間の各種ジャンプ系トレーニングだけを行なった場合、5RM(5回ギリギリ扱える重さ)のスクワットが向上した。
- 男子大学生においてスクワットとレッグプレスの最大筋力それぞれ17%、4%向上した。
- レクリェーションレベルの若い女性アスリートが6週間の各種ジャンプ系トレーニングの後、大腿四頭筋の筋力を維持したままハムストリングのパワーが向上した
などです。
NSCAストレングス%コンディショニングジャーナル2016年 12月号より
最後にこれは当然のことですが「筋トレ」と「各種ジャンプトレ」はそれぞれ単体で取り組むよりも「両方取り入れた方か断然効果は高い」のは言うまでもありません！
また「筋トレ」は通常「各種ジャンプトレ」よりもトレーニングの量がより多く、より集中的な負荷が必要です。
この二つを組合わせる時はトレーニングの量のバランスも考慮に入れ、より効率的に組み合わせていかなければなりません！
各種ジャンプトレーニングは、ジャンプ力向上のみならず筋肉に様々なメリットを与えます。
ぜひ効率的に取り入れて、みなさんのパフォーマンス向上にお役立てください(^^)