みなさんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日は、筋肉への刺激を変える方法「挙上スタイルを変える」というテーマでお届けしたいと思います(^^)
筋トレをしている時にこんな悩みに遭遇するかた多いと思います。
それは・・・
「最近筋肉に効かないな・・・・」と・・・
筋トレを始めた頃は毎回筋肉痛できていて「いやあ、俺筋トレしてるなあ」という感覚を毎回得られたのに・・
最近は、筋肉痛どころかトレーニング中のパンプアップも以前より少ないし、何より効いている感じが少なくなってきた・・・
ある程度のキャリアを積んだトレーニーなら誰でも経験したことのあることだと思います。
これは「慣れによるオーバートレーニング」とも言われていますが、身体が一定のトレーニングの刺激に慣れてしまいトレーニングの効果が鈍くなってしまう状態のことを指します。
この状態のままトレーニングを続け言っても全く効果は出ないという事はないとは思いますが(^^;
しかし効率は悪くなってしまうのは避けられません。
こういう状態になったら「トレーニングの内容に変化をつける」ことはとても大切です。
でもどうやったらいいの?
なんて思われる方も多いと思います。
今日は簡単な刺激の変え方についてご紹介したいと思います。
そう・・・簡単です(^^)
「挙上スタイル」を変える！
挙上スタイルを変えるとは・・・・
最も簡単なのは「反動をつけてあげる」のです。
全く反動を使わないことを「ストリクト」反動を使ってトレーニングすることを「チーティング」と筋トレの世界では言います。
大抵のスポーツクラブではインストラクターに「反動をつけないで筋肉に意識を集めながらトレーニングするようにしましょう！」と教わることが多いと思います。
最初は安全面から見ても、そのように指導するのはいいと思います。
しかしある程度のキャリアになったら「目的によって使い分ける」ことが大事です。
トレーニングの刺激を変えるために挙上スタイルを変えるという、はっきりとした目的があるのなら反動を使って筋トレするのは非常に有効な手段となります。
- お尻を上げて背中を反らしてベンチプレスをする
- スクワットの時に下半身の反動を使ってバウンドするように上がる
- カールの時に膝を屈伸させて反動をつける
- ラットプルダウンやシーテッドローイングで身体を少し後ろに倒しながら引っ張る
このような一般的にはインストラクターに注意を受けるようなフォームでトレーニングをするといつもより10kg〜20kg位重い重量でトレーニングすることができます。
その「いつもより重い重量」が「新しい刺激」となるのです。
もちろん勢いがつきますし、反動の切り返しの時にものすごい負荷が筋肉や腱にかかります。
怪我のリスクも相応に高くなりますので、初心者はまだやってはいけない手法ですし、中上級者と言えどもかなり気をつけて(UPを十分に行い、上げていく重さにも慎重を期す)取り入れなければならない方法です。