皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「二つの方向を組み合わせた筋トレ」というテーマでお届けしたいと思います。
二つの方向を組み合わせる・・・・
わかるようでわからないような・・・・
そんな感じの方も多いと思いますが・・(^^;
筋トレというのは大抵「一つの方向」に向けて動作をするものです。
バーベル、ダンベル、マシン、自重トレーニングでも概ねその傾向は変わりません。
押す、引く、上げる、下げる・・・
大抵は一つの方向にその動作をして、その動作に対して動いている方向に対して何らかの負荷をかけると思います。
唯一の例外としては、ひねりながら腹筋をするような動作です。
これはある意味二つの動作・・・「体幹を屈曲させる」という動作と「体幹を捻る」という動作を合わせて行います。
しかし、こういう動作は割とレアケースです。
あとはダンベルを少し回しながらプレスをしたり引いたりするトレーニングがありますが、これらは「前腕は捻る」動作をします。
しかし主導筋である胸や背中は一つの方向に対してだけ負荷がかかっている状態をキーブするものです(^^)
今日お話しするのはそういう筋トレとはちょっと根本的に違うことをご紹介したいと思います。
二つの方向から負荷をかけられて、それを制御しながら筋肉を鍛える！
どういうことかというと・・・
二つの方向から負荷をかけられて、それを制御しながら筋肉を鍛える！
という方法のご紹介です。
ええっと・・・二つの方向から負荷をかける・・・
無理じゃね?
だって、ウェイトトレーニングというのはその名の通り「重力」を利用してトレーニングするのに、その重力自体は一つの方向からしかかからないじゃん・・・
マシンだって基本ケーブルの先にウェイトが付いていて、ケーブルからかかる負荷の方向も大抵一つの方向しかないじゃん・・・
と思われると思います(^^)
それ自体はあっています(^^)
なので・・・「もう一つの負荷のかかるアイテムを利用してトレーニングする」のです。
例えば、最もポピュラーなトレーニングをご紹介すると、両足の膝をぐるっと巻くようにゴムチューブを巻きます。
(自転車のチューブのようなものを想像するとわかりやすい)
膝は当然内側に押されますよね。
これに抵抗して膝はまっすぐをキープしながら「スクワット」をするのです。
重力に対する縦方向の負荷と、チューブによる横方向への負荷が同時に膝にかかりながらトレーニングされます。
これやってみるとわかりますが、股関節が普段とは全く違う力の出方をしているのが体感できます。
逆バージョンとしては、今度は片足ずつにチューブをかけ、外側から誰かにそのチューブを持ってもらうか、パワーラックの柱などにそのチューブをつけて膝が外に流れる方向に負荷をかけつつスクワットをする・・・・
これも非常に股関節が多方向に力を発揮しつつ稼動するエクササイズになります。
通常、重力とは違う方向(この場合チューブ)から負荷がかかると人間は、身体を安定させようと「固定」させるように力を発揮します。
しかし「固定」させながらそれとは相反する「筋肉の収縮も行う」ことには、あまり普段そういうトレーニングをしていないので、力の出力が激減したりするものです。
何もこれは下半身に限ったことではなく、体幹であればチューブを胸のあたりに巻いて、横から引っ張ってもらいつつ、シットアップを代表とする各種腹筋系のエクササイズを行うなどができます。
これやってみるとわかりますが・・・めっちゃ大変です(^^;
上半身であれば、例えばバーベルにチューブを巻いて、ベンチプレスをしている時に、チューブを「上から」「下から」「横から」引っ張ってもらいつつベンンチプレスを行う
背中であればラットプルダウンのバーを横から押されたり引っ張ったりされつつバーを引っ張ってみる・・・
もちろんベンチプレスやラットプルダウンの場合、チューブじゃなくて人の手でやってもらってもOKです(^^)
このように「二つの方向」から負荷をかけつつ関節を動かすようにできるトレーニングは、ランダムに身体に負荷がかかるような競技のための筋トレとしては非常に重要なトレーニングになります。
例えば柔道の組合を想像してもらえればわかりますよね。
相手からの力は縦横不規則にかかりつつ、自分の動きも縦横不規則に、しかもそれは時として同時に力を入れなければならなくなり、腕や肩、体幹は色々な方向からの負荷を受け止めつつパワーを不規則に高出力させ続けなければならない・・・
こんなケースに日頃から遭遇するスポーツをしているのに普段のトレーニングは一つの方向だけのトレーニングだけしているのはちょっといただけないんですよね(^^;
あまりこういう発想でトレーニングしている方は少ないと思います。
ぜひ基礎的な筋トレを実施した後にコーディネーション系エクササイズとして取り入れてみてはいかがでしょうか?(^^)
最後に、あくまで横からの方向の負荷はバランスを崩さない程度の「弱めの負荷」にするようにしてください(^^)
少し負荷が入るだけで十分に効果が出ますので(^^)