みなさんこんばんは！
パーソナルトレーナーの野上です
今回は「スポーツでできやすい歪みを治してみよう」というテーマでお話ししたいと思います。
今日はちょっと難しい「ねじれ型のゆがみ」について書こうと思います。
普段の生活の中でどうしても片方に身体をねじる機会が多い方たくさんいらっしゃると思います。
居間のテレビが身体に対して横にあり、部屋の中で常に同じ位置に座るから、テレビを見ている間はずっと身体を毎日同じようにねじって見ている・・・・
なんていうのはもう代表的なパターンです。
もっと深刻なのは「仕事」でどうしても、例えばパソコンの位置が斜めにあって常に首をひねりながらモニターを長時間見なければならなかったり、手作業の職場で身体を常に同じ方向に長時間ひねる機会が多いなんて方は深刻です。
リビングの座る位置は変えられますが仕事ではそうはいきません。
こういう方は身体が「ねじれ型」のゆがみになっている方多いと思います。
「ねじれ型」のゆがみ
ねじれ型のゆがみとは、立った時に例えば「骨盤の右側」と「左の肩」が前に出ているといったような身体の歪みをしていることを指します。
もちろん逆も然りですね。
チェック法
これは野球・テニス・ゴルフを代表とした「片方に身体をひねる回数が圧倒的に多いスポーツ」によく見られる歪みです。
特に、骨盤を片方にひねることが多く、骨盤から体幹周りの筋肉のアンバランスによって「ねじれ骨盤」という状態になりやすいと言えます。
まず、チェックの仕方ですが簡単です。
まっすぐ鏡に向かって立っていただきます。
「おへそが正面を向いているのかどうか」をチェックしてみてください。
これで片方におへそが向いている方は骨盤がねじれ型の歪みをしていると思ってください。
もう一つこのパターンの方に多いのは「肩は逆側が前に出ている」ということです。
例えば、骨盤の右側が前・・・おへそが左を向いているとしましょう。
代償作用と言って、それを身体が補正しようとして、左の肩を前に出して身体のバランスを取りやすくなってしまうんです。
はい、まさに身体は「ねじれて」います(^^;
対策
こういう方は「筋力的なアンバランス」を直さなければなりません。
右利きの人で、普段から身体を左方向にスイングする機会の多い人は普段の練習から右方向へのスイング・・・・
つまり、いつもと逆の方向に素振りするトレーニングを取り入れることが基本になります。
人によってはそちらの方向に全く筋肉を動かす機会がないなんて方もいるので、ぜひ習慣化してもらいたいトレーニングです。
ストレッチ
ちょっと難しいですが、「骨盤がねじれている」ということは、骨盤が前に出ている側の脚は「外向きに開いている」状態となります。
骨盤が後ろになっている側の脚は「内向き」になっています。
試しに立って見て骨盤のどちらかを前に出してもらえればすぐに確認できると思います。
これはどういうことかと言うと、前に出ている側の脚を外に広げる働きをする筋肉が緊張している、硬くなっている、強すぎるなどが原因として考えられます。
反対の脚は逆です。
脚を内側に回す筋肉が緊張している、硬い、強すぎるのいずれかが考えられます。
硬いもの、緊張しているものにはストレッチが対策の定番です。
脚が外側に回ってしまっている場合は脚を内側にひねる系のストレッチが有効になります。
簡単なもので言えば、体育座りの体勢となり、スタンスをやや開いて、そのままうちにひねりたい方の脚の膝を手で持ちそのまま内側に倒すようなストレッチが簡単です。
外側に回したい場合は逆の脚をやはり膝頭を持って外に倒しながら手で押してあげるのが簡単でしょう。
またおへそが「左」を向いているとしましょう。
この場合左側の「腸腰筋」と言って、脚と背中を結んでいる、左脚をあげたり、こちら側の体幹を収縮させるのに必要な筋肉が強すぎたり、硬かったりするケースが考えられます。
この場合、まず右足を前に出して「ランジ」を行うような姿勢になります。
そのまま左腕を上にあげます。
腕を上げた側と反対側にそのまま身体を倒して、体側を伸ばします。
ぐっと左の体幹の筋肉が伸びているのがわかると思います。
息を止めないように気をつけながら30秒×3セットを目標にしましょう。
また、骨盤のねじれは他にもいろいろな原因が考えられます。
骨盤が左を向いてしまうということは、右足を外側に向けようとする筋肉が強すぎたり緊張していても骨盤は左を向いていまいます。
これは、両膝を曲げて「体育座り」をしていただきます。
次に左脚が上に来るように足を組みます。
そのまま組んだ足ごと左に倒します。
下側の足、・・・右足がぐっと内に倒れる感じですね。
筋トレ
ここで、例えば骨盤が前に出てしまう側には筋力的に二つの原因が考えられます。
一つは脚の筋力が弱くて、骨盤が抑えられずに回ってしまうことが考えられます。
これは弱い方の脚(骨盤が前に出ている方の脚)で、レッグランジと言って脚を前に踏み出して腰を落とす筋トレを行います。
そしてできればこの時に「身体を左右に捻る」動作も同時に行い、体幹部分の動的ストレッチを併用していただくと良いと思います。
体幹部分も「ねじれが固まっている」ことが考えられるため、動的ストレッチでほぐしてあげます！
筋力アップと柔軟の一石二鳥ですね(^^)
二つ目は、骨盤を前に押し出す筋力が強すぎる、もしくは、反対側の脚がその力に対して抑える力が弱い場合です。
強いものを弱くするよりは、弱いものを筋トレしてバランスを取る方が建設的です。
この場合は前に出ている側の骨盤と反対側の足の骨盤の外側の筋トレが必要です。
これは弱い方の脚を上にして横になり、そのまま片足でサイドレッグレイズ、つまり脚を天井の方に上げ下げする筋トレを行います。
慣れてきたら空手で言う横蹴上げという動作があるのですが、立ったまま脚を、身体の側面方向に「脚を伸ばしたまま」あげたり降ろしたり、もしくはあげたまま1分キープ・・というトレーニングをします。
キープしていると骨盤の外側の筋肉が痛いくらい効いているのがわかると思います。
また、上げ下げをしている時につま先を上になるように脚を外側に回しながら上げていくようにすると、脚を開くお尻の筋肉も鍛えられます！
ただしこれではやや負荷が弱いので、これも慣れてきたら、チューブを使うようにステップアップすると良いです。
上げていく側の足のつま先と、下にある足にチューブを巻いて、つま先を開きながら足を上げていくといい感じで外旋筋群が鍛えられます。
色々と書きましたが体が捻れているかも・・という方はよろしければご参考にしてください(^^)
ではでは！