筋肉つけると動きが硬くなってバネもなくなる?
皆さんこんにちは!
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「筋肉つけると動きが硬くなってバネもなくなる」がいかにアホなセリフかを解説する」
・・・というテーマでお届けしようと思います(^^)
パネ・・・・ジャンプ力はもちろん、ダッシュなどの走行シーンや、格闘技などすべてのスポーツに通ずるある意味最も大事な身体能力なのではないでしょうか?
どんなに力があっても、どんなに身体が柔らかくても「バネ」がないとスポーツパフォーマンスにそれらの能力がつながるシーンが激減する事は皆さん簡単に想像できると思います。
そしてこのバネを語る上でのキーポイントは「剛性」という言葉です。
スティッフネス(剛性)について
専門用語になりますが、筋肉を語る上で「スティッフネス」と「コンプライアンス」というものがあります・・・
あまり聞きなれない言葉だと思いますが(^^;
ステッィフネスとは直訳すると「剛性」というものになります。
フィットネスの世界では「もう少し柔らかいイメージの「弾性」という意味で使われることが多いですが、今回はそのままズバリ「剛性」・・・
曲がりにくさという感じで捉えてください!
これに対して「コンプライアンス」・・・そう最近、企業でもうるさくなってきてい企業が法律や内規などのごく基本的なルールに従って活動する事・・・・ではなくってですね(^^;
直訳すると「伸張性」というものになります。
これは「物体の変形のしやすさ」です(^^)
身体のバネをつけるのに有利なのは「剛性」という硬いイメージよりも、「伸張性」・・・
要するにいかに身体が変形しやすいのかを求めて行った方が、バネというちょっと柔らかい言葉のイメージから有利に思われがちです。
しかし、それは間違っています！
「身体のバネ」を求めていく場合は、身体は「曲がりにくい」方がいいのです！
つまり、曲がりにくいものに負荷がかかって「仕方なく曲がってしまった」状態の方が「より強く元に戻ろうとするパワーを発揮させられる」ので、強い「バネパワー」を発揮することができるんです。
膝に例えて言うと、膝がくにゃくにゃと「必要以上に」柔らかい場合は、バネの力も弱いものです。
それより「曲がりずらい」方が、ジャンプの予備動作のように急にしゃがみ込んで膝が「曲げさせられてしまった」方が、元に戻るパワーが強く、より強くバネを使ってより高くジャンプできるという寸法になります。
ランニングも同様で、膝関節が「曲がりずらい」方が、一回一回着地によって「仕方なく膝が曲がって衝撃を吸収させられている」ので、元の形に戻ろうとする反発力が強いです。
そしてその反発力を推進力に変えられるため、より効率的に長い距離を走れたりします。
なので、走る前やジャンプの前に、膝を曲がりやすくするために腿四頭筋を伸ばすストレッチ・・・・
つまり「膝を曲げてキープさせる静的ストレッチ」ってあまりやらない方がいいんですよね(^^;
準備体操は動きをスムーズにしたりするための膝の屈伸のような「動的ストレッチ」や、軽いスキップの方などでバネを生かすような運動の方がはるかにいいです。
「剛性」を上げるためには?
そして、関節を「曲がりずらくさせる」・・・・要するに「剛性」を上げるために有効なのは・・・
「筋肉をつける」ことです！
ここで勘違いして欲しくないのは「筋肉をつけると身体が「硬くなる」のではない」ということです。
格闘家を見ればわかりますが、筋肉モリモリなのに身体もめちゃくちゃ柔らかく、股割りなんて軽々できて、ハイキックめっちゃ速いという選手は山ほどいますよね?
ここの解釈が難しいというか誤解が多いところです。
筋肉がつくということは、膝などを「曲がりにくくする」・・・もっと解説すると「外からの抵抗がかかった時に、曲がりずらくしよう！とする抵抗力が強くなる」ことです。
そして「力を抜いている時は柔軟性が高い」「可動域を大きくする」事と併用させることができますのでご安心ください！(^^)
ここは誤解のないようにです！
したがって「筋肉つけると動きが硬くなってバネも生きなくなる」とは考えられがちな言葉ですが、いかにそれが的外れなかがわかりますよね(^^;
バネのパワーを養うのに持久的なトレーニングとパワー系のトレーニングのどちらのほうがバネの能力が養われるのか?
トレーニングには「持久的」なトレーニングと「筋トレ」に代表される、短時間で強い負荷をかけるトレーニングに分かれます。
そしてパワートレーニング系を積んだアスリートのほうが、足首の関節や、脚全体(膝・股関節)のスティッフネス(剛性)が高いということが研究で証明されています。(Hobaraより)
そしてこれらのトレーニングを積んだほうがホップジャンプなどの滞空時間が長いことも証明されています(Arampatzisより)
もう一つ、筋肉には「筋」とその両端に「腱」が存在します。
バネを考えた時にこの二つの存在を少し切り離して考えることが大事です。
バネを生かした動きを行う場合、その出力の多くを実は「筋肉」ではなく「腱」が発揮しているケースが多いのです。
筋肉を肥大させたい場合は、それこそビルダーのようなバーペルなどを使って「高重量を少しゆっくりと下ろしながら」行うトレーニングが有効です。
では、これがバネを生かすトレーニングに対して無駄なのか?というと・・・・
もちろんそんなことはなく、筋肉が肥大するとコラーゲンの合成を促進する特性を「筋肉」と「腱」が共有してより剛性の高い「筋肉」と「腱」をもたらすようになります。
なので、先ほども述べたように普通に筋肉を肥大させるトレーニングは「バネを強くする」ことに対してはとても有効です。
「腱」自体の剛性を上げたい場合、どんなトレーニングが有効か
バネを向上させたい場合、通常は「ジャンプ力」や「瞬発力」を向上させるトレーニングの代表選手は「プライオメトリックトレーニング」と言って、ジャンプ系のトレーニングが代表選手になります。
しかし「腱の剛性」自体を上げたい場合、実は「大きな負荷を用いた筋トレ」か「等尺性スクワット」の後に限って増加することが知られています。(Markovic&Jaricより)
ジャンプトレーニングやスプリントトレーニング、ドロップジャンプ(箱から飛び降りて着地の衝撃を吸収させて鍛える方法)「だけ」では「腱」の特性自体には全く変化は起こらないそうです。
あれ?じゃあジャンプ系トレーニングがバネのような瞬発的パワーを向上させる代表選手ということと、一致しないじゃん!!
・・・・と思われるかもですが・・・・
これがいわば「下地」と「仕上げ」の違いとでもいいましょうか・・・・
筋肉の肥大系トレーニングによって、筋肉&腱の剛性を上げることは、いわば「下地」を作っている作業です。
強い筋肉と強い腱を作っても、それらがちゃんと働いてくれなければなんの意味もありません。
専門用語では「運動単位の発火頻度を高める」と呼ばれるものです
まあ筋肉の発火と言っても本当に火が出るわけじゃないですが(^^;
筋肉がパワー発揮しようとした場合、限られた筋肉の中の筋繊維を、すべてを動員させられる能力と置き換えていいと思います。
この「筋肉の中の筋繊維すべてを動員させられるようにする能力」を高めるのが「プライオメトリックトレーニング」・・・いわばジャンプ系トレーニングの役目です。
下地を作って大きくしたところで、そのポテンシャルの10%しか発揮できなくては意味はありません。
そのポテンシャルを100%発揮できるように上げていくようなトレーニングがジャンプ系トレーニングです。
概ね4ヶ月のジャンプ系トレーニングを行うことが勧められています。
ちょっとまとめると、「バネ」のパワーを強くしたい場合は、持久的なトレーニングよりは、筋肥大系のトレーニングを行い筋肉と腱の両方を強くします。
そして強くなった筋肉や腱のポテンシャルを十分に発揮させるために、各種ジャンプ系トレーニングが必要になってくるという手順が必要になります。
要するに、筋トレとジャンプ系トレーニングの「両方が必要」ということです！(^^)
色々書きましたがよろしければご参考にしてください(^^)
ではでは!!!