皆さんこんにちは
パーソナルトレーナー野上です
今日は「ジャンピングスクワットのバリエーションテクニックのご紹介」というテーマでお届けしようと思います。
今回は様々なジャンピングスクワットのテクニックをご紹介しようと思います。
まず、ジャンビングスクワットに「負荷」をかけて行うトレーニングはいろいろな面で、ジャンプ力向上をもたらすエクササイズであると考えられます。
その負荷のかけ方にはいろいろなバリエーションがあります。
代表的なのはバーベルを背中に担いでジャンピングをするオーソドックスな「バーベルジャンピングスクワット」があります。
このバーベルを使ったスクワットのメリットは使用重量を重く出来るという点が挙げられます。
また重量物を手に持って行う時より、動作時の腕のクッション作用がなくなるので、脊柱起立筋(背筋の筋肉)に対しての負荷は最も高いと言える種目です。
ただしジャンプするトレーニングである以上、着地時の膝への衝撃などを考慮すると、使用重量は繊細に配慮しながら行うべき種目であるとも言えます。
次に負荷をかけるトレーニングとして「ダンベル」を手に持って行う「ダンベルジャンピングスクワット」が挙げられます。
ダンベルジャンピングスクワットのバリエーション
「ダンベルジャンピングスクワット」のメリットはいろいろなバリエーションテクニックが使える点です。
「最下点」で「ダンベルを離して」ジャンプする
例えば、ただダンベルを手に持って行うにとどまらず、例えばジャンプする前のしゃがんだ「最下点」で「ダンベルを離して」ジャンプするといったテクニックです。
ジャンプという動作は「伸張反射」という筋肉の反射を伴って行われるものです。
伸張反射とは筋肉が急激に伸ばされた時に急激に「縮まろう」という反射が起こることをいうもので、ジャンプをする時にしゃがむ行為がこれにあたります。
この時にお尻の筋肉、ふとももの筋肉がそれぞれ勢いをつけてしゃがむことによって急に伸ばされ、それらの筋肉が「急激に縮まろう」とすることによってジャンプするほどの筋肉の収縮が起こるのです。
この伸張反射の事前のしゃがみこみの時に「ダンベルの重量」を利用して、しゃがみ込むことによっていつもより急激にしゃがみこみ、最下点でその勢いを筋肉が受け止めまさに反射を起こして筋肉を収縮させようという時にダンベルを離して、いつもより高くジャンプするというトレーニングテクニックがあります。
「最上点」でダンベルを離すというテクニック
「着地時の衝撃」を軽くしたいけれど、垂直方向への負荷はかけたいという場合は、ダンベルを持ってジャンプをして「最上点」でダンベルを離すというテクニックがあります。
ジャンプ時はダンベルの重さを利用し、ジャンプ中にダンベルを話すことによって着地時は自分の体重しか負荷がかからないということを狙うトレーニングです。
バーベルでは「途中で離す」ということができないのでダンベルならではのトレーニングとも言えます(^^)
離したダンベルに足を取られないように安全上の配慮が必要であるということと、回数は単発しかできないということはありますが、バリエーションとしては「あり」なトレーニングです！
「ウエイトジャケット」を着る
負荷のかけ方には「ウエイトジャケット」を着るという手段もあります。
重量を設定できる専用のジャケットを利用する手段です。
このメリットは、ジャンプのフォームを限りなく「実戦に近いフォーム」で行える点にあります。
競技的特異性といいますが、競技に近いフォームにそのまま負荷をかけられるメリットというのは、実戦で使用する筋肉の動きそのままに負荷をかけてトレーニングできるので、実戦時にとてもトレーニング効果が生きやすいトレーニング法でもあります。
ただ、あまり高重量にできないというデメリットも存在するトレーニング方法であるとも言えます。
トレーニングの導入としては、まず自重でのジャンピングスクワットのトレーニングや各種ジャンプ系トレーニング(プライオメトリックトレーニング)から導入します。
筋肉が十分に作られたら、軽い重量からのバーベルスクワットでさらに基礎筋力を高めます。
次にダンベルを使ったさまざまなテクニカルなトレーニングを導入して筋肉への負荷に変化をくわえチューンナップします。
最後にウエィトジャケットなどで実戦に近い形で筋肉が力を出力できるように仕上げていく手順がオススメかなと思います。
ただしウェイトをつかったジャンプ系の種目は膝への負担も相応にあります。
一般的には「自重」でのジャンプ系トレーニング(プライオメトリックトレーニング)でも効果的には十分狙えると思います。
膝に全く不安要素がなく、普段から自重系トレーニング(プライオメトリックトレーニング)に精通していて「よりレベルアップを図りたい」という方のみご参考にしてみてください！
次のページではさらにバリエーションとして「BOX」を使ったトレーニング法を色々とご紹介したいと思います。