皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
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今日のダイエットのテーマは・・・「水泳」です！
まあ一応スイミングスクールの支配人を15年以上してましたので、しっかりお話できる・・・かな?(^^;
泳力による消費カロリーについての考え方
まず水泳のカロリー計算ですが、これがとても厄介です。
何がやっかいかというと「泳力」によって消費カロリーがかなり左右されてしまうという点があるからです。
歩く、走る、自転車をこぐ・・・これらには、あまり極端にうまい下手は存在しません。
つまり、これらのエクササイズは人によって極端に消費カロリーは変化しないと考えてよろしいと思います。
変化があるとしたら、スピードが違う、ペダルの重さが違うくらいです。
同じスピード、同じ負荷で運動している限り、消費カロリーが極端に個人差がでるなんて事はありません。
したがってカロリー計算がとてもしやすい・・
つまり僕のような仕事をしてる人間にはとても助かるポイントでもあります(^^)
ここが水泳と歩く、走る、自転車を漕ぐという他の有酸素運動と大きく異なるポイントです。
そして水泳・・・これは上手い下手が極端に現れます！
ゆっくりでも100m連続で泳げない方は沢山いても、ゆっくりでも100mとても走れません！もしくは歩けませんなんていう方は、そうはいないでしょう。
水泳上級者の方たちは、ほんとうに歩くのと同じ感覚で泳ぎます。
水泳が上手な方は同じ距離を泳ぐにしても効率よく泳げるため、速く遠くに泳げる反面、消費カロリーはとても少なくなります。
水泳は、逆に下手な方が単位時間辺りの消費カロリーは高くなります。
この上手い、下手がスピードだけで消費カロリーを換算しにくくさせるのです。
泳ぎが下手であれば25m片道泳いだだけでも心臓ばくばく、息は切れ、しばらく休憩しないと泳げなはずです。
そう言う方は無駄な動きも多いし、消費カロリーは大きいと思われると思います。
したがってダイエットする為に水泳をする場合は泳ぎが下手な方がいいのでは?と思うのが自然だと思います。
また水泳は消費カロリー的に走ったりするのとそれほど大きく変わらないか、やや水泳の方が消費カロリーは大きくなる傾向にあります。
たしかに短時間、決められた距離だけ見ればそうなのですが・・・
しかし泳力がある方がダイエット的にも有利だという側面があります。
これはウォーキングとジョギングの関係にも良く似ています。
ここでポイントなのは水泳のカロリー計算で大変な「インターバル」です。
よくつぶやくのですが、体力がなく短時間しか走れないという方は少しペースを落としても長い時間走る、もしくは歩く方が結局トータルの消費カロリーは稼げるケースが多いです。
これは泳ぎにももちろん当てはまる事で、泳力がない方は25m泳いだだけでもかなり休憩が必要な場合があります。
普通の方はいきなり1km走れと言われればまあ頑張れば走れる方が多いのに対し、いきなり1km泳げといわれて頑張って泳いでもそもそもそんなに泳げないと感じる方のほうが多いと思います。
1時間ずっと泳げるなんて猛者は、ほんとうに少数でしょう。
たいがいの方は25m泳いだら休み、また泳ぐなんて感じではないでしょうか。
歩きや、自転車、走ると言った事では、あまりこういう事を考える必要はないです。
ふつうずっと同じペースでやる方が圧倒的だからです。
水泳の上級者はターンを繰り返して1000m以上ノンストップで泳げる方もざらにいます。
スイミングスクールに縁のない方は「1000mノンストップなんて筋骨隆々のトライアスロンの選手や、元水泳選手くらいだろう」と思われるかもしれませんが、うちのスイミングでは女性のシニア層の方々でも平気でそれくらい泳げる方が何十人もいます。
休憩時間は結局安静時と消費カロリーはあまり変わらないので、その間も動き続けられる方の方が一定時間内での消費カロリーは有利になるのです。
水泳も陸上トレーニングと同じで短時間できつい運動をするより、ペースを落としてでもいいので動いている「実可動時間」を長くする事に視点をおくほうがダイエット的にはかなり有利です。
ぜひ「ゆっくりでいいから長時間泳ぎ続けられる」泳力を身につけていただくと良いと思います！
蛇足ですが、内のスイミングスクールの成人教室やマスターズクラスに通っている女性等は、2～3000mくらい泳いでもけろっとしていますが、その方達に2～3km走って下さいといっても、全然走れないという方が大多数です。(苦笑)
面白いものですよね(笑)
いかに普段の練習がものをいうのかが分かります。
同じ時間運動をした場合の有酸素運動を消費カロリー別に並べると
ここで同じ時間運動をした場合の有酸素運動を消費カロリー別に並べてみます
1 水泳
2 ランニング
3 自転車
4 ウォーキング
の順になると思っていただいてよいと思います。
そう、同じ時間運動した場合です！
休憩時間が多くなってしまった場合は、別です!
前のページでも言いましたが、25m泳いでプールサイドで休んでいる時間が発生してしまったら、休みなく走り続けている方がはるかに消費カロリーは多くなります。
今日はさらに目安として、安静時を1とした場合、それぞれの有酸素運動が速度別で何倍の消費カロリーになるのかご紹介したいと思います。
- 水泳 クロール
競泳用プール以外のプールでのんびり泳ぐ 6倍
分速45.7m 8.3倍
分速68.6m 10倍 - ランニング
時速6.4km 6倍
時速8.km 8.3倍
時速9.7km 9.8倍 - 自転車
時速15.1km 5.8倍
時速19.3km～22.4km 8倍
時速 22.3km～25.6km 10倍
いかがでしょうか?
大体同じような強度のものを選ぶとそれぞれの種目が以上のような速度での運動になります。
あとはそれぞれの種目の自分の「スピード感」と照らし合わせて、どの種目が自分のダイエットに適しているのかを判断する事が大事です。
この数値を参考にしていただき、自分の得意種目を見つけ出してそのトレーニングで消費カロリーを稼いでいく事が効率的です
関連YouTube動画 水泳ダイエット!! 水泳で痩せたい方へ!!! 消費カロリー大特集!!!
「競泳用プール以外のプールでのんびり泳ぐ」
ここで述べたいのは「競泳用プール以外のプールでのんびり泳ぐ」という点です。
そう、まさに夏に皆さんが市民プールや海等で泳ぐパターンがこれに当たるのではないでしょうか?
この時は安静時を1とすると約6倍の消費カロリーになります！
つまり体重50Kgの方の一時間の消費カロリーは約50Kcalなので、6倍というと、もし皆さんが市民プールや海などでのんびりとクロールを1時間行なった場合、体重50Kgの方なら300Kcalの消費となります。
いやいや、1時間も泳がないし・・・なんて方もいると思います。
しかし海や市民プールなどでは、ジムなどで水泳される方と決定的に違うのは「滞在時間」ではないでしようか?
だって1日いたりしませんか?
ジムみたいに30分から1時間泳いでさっと上がる・・・なんて海や市民プールではしないですよね。
300Kcalというのは1時間休みなく泳いだ場合ですが、いつも言っているように分割していただいても消費カロリーって同じなのです。
したがって、ちょっと泳いでは浮き輪等でゆらゆらと水の中でまどろんでいただいて、また体力が回復したら泳いでを繰り返して、通算で1時間泳げれば体重50Kgの方だったら300Kcal消費という事になります！
もし1日いたら、それ以上の遊泳時間を稼ぐ事だって夢ではありません！
なみに6倍というのは自転車で結構いいスピードで走った場合と同じ運動強度ですので、ざっくり300Kcalでしたら1時間ノンストップでバイクをこぐのと同じ消費カロリーだと思っていただいて結構です。
けっこう大変な運動量です!!
ダイエットしたい方は夏に屋外プールにお出かけしてみたはいかがでしょうか?(^^)
プールで痩せたい最大ポイント!! 摂取カロリーの違いについて
最後は、泳いだ後の食べる量についてです。
「水泳とジムどっちが痩せるんですか?」「プールもやった方がいいんでしょ?」
という質問は本当によくあります。
水泳とジムの有酸素運動の消費カロリーは、だいたい同じくらいで計算してもおおむね問題ない、つまり極端には違わないと書きました。
もちろん厳密には違いますが・・。
じゃあ痩せかたもおんなじくらいかというと、実はそうでもないケースが多く見受けられます。
大変言いづらいですが水泳の方が、スラっと細くなりづらいです。
何故かというと、陸上トレーニングと水中トレーニングの違いは運動後の摂取カロリーにあり、水中で運動した場合の方がお腹がすきやすくなります。
なぜかというと、人間は外気温によって食欲が左右される動物だからです。
夏の暑い時期に、外をめちゃくちゃ走って汗だくで帰ってきた後、カツ丼とか食べられますか?
無理ですよね。
でもスキー場で一日中スキーやボードをした後、バーベキューだろうがカレーだろうが何でも食べれちゃいますよね?
人間は寒い環境で運動するとお腹がすくようになっているのです。
水泳というのは「水」という明らかに、大気より冷たい温度の中で長時間運動するので、とてもお腹がすくのです。
スイミングスクールには、必ず出口にアイスの自販機があるのですが、あれはけっこう的を得ているんですよ。
すぐに血糖値が上がれるんですねーアイス食べると。
同じ位の消費カロリーでマラソン選手と水泳選手を比べると体つきが明らかに違う事に気がつくはずです。
マラソン選手の方が圧倒的に細いですよね。
そして水泳選手は、ちょっと脂肪がついてる体型の選手が多いはずです。
これは摂取カロリーの差と運動の性質が大きく関わってきているからです。
水泳は素晴らしいスポーツで、僕も多くの方にお勧めしています。
しかしダイエット目的であればプールから上がった後は食べる量には十分ご注意ください!!
色々書きましたがよろしければご参考に!
ではでは
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【水泳ダイエット】プールってほんとに瘦せるの?
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PS
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