腰痛改善の為のエクササイズガイドライン
皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日は、NSCA(全米ストレングス&コンディショニング協会の各種腰痛に対するエクササイズガイドラインを皆様にご紹介したいと思います
「筋肉の挫傷をした場合のエクササイズのガイドライン」
まず腰の筋肉を挫傷した場合、その後の動作の制限は、挫傷した筋肉によって決まります。
例えば脊柱起立筋を挫傷した場合は、腰部を反らすようなエクササイズは厳禁になります。
(ハイパーエクステンション、バックエクステンション等)
また通常の腰椎前弯を静的に維持しなければならないエクササイズ(ベントオーバーローイング、エレプティカルトレーナー等)は、筋肉の組織回復初期には避けるべきエクササイズとなります。
他に受動的な(外から力をいれられるような)腰椎の屈曲(前屈)の動作は初期は禁忌となります。
腰の筋肉を挫傷した場合、まず損傷初期は安静が一番となります。
その後は軽度の前屈ストレッチ(能動的な)からやがて身体を軽く反らすようなストレッチへと移行していきます。
それらが痛みなくできるようになったら徐々に軽度の有酸素運動で身体を動かす事に慣れていき徐々に軽度の筋トレをして、筋力のリハビリに進むと良いでしょう。
椎間板ヘルニアにおけるエクササイズのガイドライン
椎間板ヘルニアとは、腰椎の間にある椎間板が突出して神経にあたり痛みやしびれを伴う症状の腰痛を言います。
まず、行なってはいけないエクササイズですが・・・
これは普通の腹筋運動・・いわゆる「シットアップ」がお勧め出来ないエクササイズなのです。
またニーツーチェストなども椎間板症の方は遠慮した方がよいエクササイズです。
そしてスクワット、デッドリフト、すべてのロウイング系の種目も要注意です。
では、どういったエクササイズがよいのか?というと、マッケンジー法に代表される腰を少し反らしながら行なうストレッチが実は良かったりします。
また体幹部の筋力の強化に関しては、等尺性、いわば筋肉の長さを変えないで負荷をかける運動がおすすめでもあります。
痛みが出ない方ならプランク、サイドプランクがこれにあたります。
「脊椎分離症」と「滑り症」のエクササイズガイドラインについて
まず脊椎分離症とは、脊椎の一部分が分離してしまうことを言います。
滑り症とは脊椎が分離したことによって「タガが外れ」脊椎が前方に移動してきてしまう症状を言います。
まず脊椎分離症と、滑り症の場合、やっては行けないエクササイズとして「腰椎を伸展する動作」は禁忌となります。
腰はあまり反らさないでくださいという事です。
エクササイズとしては、スクワット、ショルダープレスのような垂直方向に負荷のかかるエクササイズもダメになります。
ではどんなエクササイズが推奨になるかというと、ほとんどの「腹部エクササイズ」に関しては適用となります。
しかも特にクランチや、腹斜筋、腹横筋のエクササイズは推奨エクササイズなんです。
プランク、サイドプランク等も良いです。
また、腰椎を反らさないという前提でパランスボールでのスタビライゼーションエクササイズも推奨されています。
そして先程垂直方向に負荷のかかるエクササイズは禁忌と言いましたが、ウォーキング等の有酸素運動程度の負荷あれば大丈夫ですし、むしろ推奨されています。
ただし全ての腰痛がそうですが、症状は個人個人違うので、推奨エクササイズであっても痛みが生じてきたのならすぐに中止し、さらに痛みのでない範囲にエクササイズを修正する必要があります。
色々書きましたがよろしければご参考にしてください(^^)
ではでは！