皆さんこんにちは!
パーソナルトレーナーの野上です!
今日はDIT（Diet Induced Thermogenesis, 食事誘発性熱産生）について色々とお話ししたいと思います。
なんですか? それ? という方も少なくないと思いますが(^^;
これは「食べながら痩せる」の基本です。
DITって何?
人間の身体の1日の消費カロリーは「基礎代謝」がその多くを占めます。
基礎代謝とは、じっとしているときに消費される1日の消費カロリーです。
次にじっとしているときの消費カロリーではない消費カロリー・・・・
つまり動いているときの消費カロリーがあります。
これを「生活活動代謝量」というのです。
生活をしていれば当然、立ったり歩いたり、家事をしたり仕事をしたりというシーンがあるわけです。
そういうシーンの消費カロリーを全部足したカロリーが「生活活動代謝量」だと思っていただければ良いです。
そして、実は消費カロリーにはもう一つあるのです。
え? じっとしているときと動いているとき以外のカロリー消費なんてないでしょ?
・・・と思う方も多いと思いますが(^^;
あるんです!!これが!!!!
それがこの「DIT」です。
これはどういう消費カロリーかというと「食事を栄養として消化して体内に取り込むときに必要とされるエネルギー」のことです。
DIT（Diet Induced Thermogenesis, 食事誘発性熱産生）厚生労働省
食事とは、体内に取り込むときに結構なエネルギー(消費カロリー)を使うものなのです。
その量がまた侮れなくて、なんと1日に消費されるすべての消費カロリーの10%をこの「DIT」が受け持っています！
人の一日の消費カロリーの内訳は
- 基礎代謝が70%
- 生活代謝が20%
- 食事誘発性熱産生が10%
を占めます！
このDITによる消費カロリーを増やそう!!という事が巷でいう「食べて痩せる」の元です(^-^)
例えば1日に2000Kcal消費している方がいるとしたら、なんと200Kcalを「ただ、食事を消化吸収するため」に使用することになります！
200Kcalとは体重50Kgの人が30分ジョギングするくらいの消費カロリーです(8METS 計算)
しかもこれを毎日です！
んー・・・侮れません！
そして「いやー、それめっちゃ増えたら、もしかしてかなり楽して痩せれるんじゃない?」と思ったそこのあなた・・・・・
実はそれ正解です！(^^)
もちろん「生活活動代謝量」はトレーニングだったり日常の生活習慣で意図的にあげることが出来ますが、実はこの食事誘発性熱産生も意図的にあげることができるのです！
何を食べると「食べて痩せる」ことができるのか?
DITはなんと意識して増やせます！
ぐっとみなさんが前のめりになっている雰囲気が伝わってきますが(^^;、
この「DIT」を増やすコツは、・・・・・・・
「お肉やお魚をたくさん食べる」ことです！
ここで問題は、DITつまり「Diet Induced Thermogenesis, 食事誘発性熱産生」の内訳です。
糖質と脂質のDITは摂取カロリーの4~5%です。
これに対しタンパク質のDITはなんと30%近くにも達します！
ちょっと高すぎじゃないと思うかもしれませんが本当です!!
このタンパク質の摂取量を増やすと、DITで消費されるカロリーが増量されて体脂肪が落ちやすくなるのです！
活力が低下した時に焼肉を食べると元気が出るというのは、栄養素とエネルギーが補い、さらに肉のタンパク質により発生した熱により元気が出た感じが増量されるからです。
DITをあげるちょい足しテクニック!!
料理の温度でもこのDITは変わります!
温かい食べ物と冷たいたべもので、どっちがDITが上だと思います？
正解は温かい食べ物の方がDITが上です！
これは同じ食材でもです。
魚なら刺身より焼き魚か煮魚に!
肉ならカルパッチョよりステーキに!!
といった感じですね(^^)
また、食材の切り方によっても変わります。
食材は細かく切るより、ざっくりと大ぶりに切った方が咀嚼回数が増え筋肉の動員が上がりDITが増えまです。
よく30回噛んでから飲み込めて言われますが、細かく切ったものをさらに30回も人間は噛むことは実は難しいのです。
逆に30回噛まなきゃ飲み込めない位に大きくカットして食べるのがダイエット的には正解です(^-^)
食材の硬さもそうです。
柔らかいものばかり食べると咀嚼回数が少なくなるので煮込みすぎたりするのは控えた方がいいかもしれません。
そして、できればもう一つのポイントとしてできるだけ「塊肉」を食べるということが挙げられます。
魚であれば一匹焼き魚や、刺身、肉であればステーキや焼き肉、焼き鳥、もしくは普通の鶏肉でももちろんOKです。
「自然な姿での食材」をそのまま焼いたり、煮たり、生で食べたりすることが大事なのです。
そういう食材は自然であるがゆえに、ハンバーグやすり身のように加工してある食材よりも、消化にとても労力(エネルギー)が必要です！
(プロテインなどはいうに及ばず人工物の代表ですよ！)
まあ要するにちょっと豪快な位の、男料理の方が太らないんですね(^-^)
また焼き肉や魚と言いましたが、赤みの部分がタンバク質で、白い部分は脂肪です。
白い部分の多いカルビや大トロなどは、DIT低くなるので間違えないようにしてくださいね！
どうしてもダイエットしているときに「お肉」や「刺身」などは太るのでは?と勘違いされる方とても多いですが、ダイエットをしているときほどこういう食材は多く食べるようにしてください！
基本は「高タンパク&低カロリー」が理想
「たんぱく質」がもっともDITが高いということを書きました。
しかし、たんぱく質ならどんな食材でもいいというものではありません。
基本は「高タンパク&低カロリー」が理想です。
つまり「塊肉」であっても、牛肉や豚肉なら、たとえば焼肉ならカルビより低カロリーでといわれている、ロースやバラ・・・・
さらにおすすめなのはヒレ肉です！
間違っても油がのった神戸和牛とかはちよっと避けた方が良いですね(^^;
(超美味しそうですが・・・)
鶏肉であれば、皮さえ外せば全体的に低カロリーなのは確かです!
しかしこれもさらに追求するなら、鳥のひき肉などは避けて胸肉やささみがお勧めです！(^^)
鳥は皮を除けば40%もカロリーをカットできるので皮剥ぎは基本です！
魚ではトロ・・・・は避けていただき(^^;
赤身がおすすめになります！
さらに超がつくおすすめはエビ・タコ・貝類などです。
これらは脂肪分が少ない良質なタンバク質なのでダイエット目的の方だけでなく、筋肉をつけたいという方にもおすすめとなります！
また肉類、魚介類はビタミンB群がとても豊富に含まれています！
ビタミンB群は、糖質、タンパク質、脂肪の吸収と消費になくてはならないビタミンです。
また、これらの動物性タンパク質だけでなく豆類などの植物性タンパク質も積極的に摂取しましょう！
ここで忘れてはいけないダイエットの王道中の王道の食材・・・・「豆腐」です。
寒いときは湯豆腐、暑いときは冷ややっこ・・・・いやあ、オールシーズン使えるもう完璧にして最高なダイエット食材といえますね！
ただし豆腐は、たまに揚げたりする場合もありますが、それはダイエット中はNGです！
サラダにまぜて豆腐サラダにしていただきポン酢でさっと食べていただくのが夏にはぴったりの簡単ダイエットレシピの代表といえるでしよう！
あとは豆類に関してもとてもおすすめであります・・・
夏は・・・・枝豆です!!(^^)
目安として、肉類、魚介類、乳製品、大豆食品、鶏卵を一日に必ず1~2品目以上は摂取するように心がけて下さい！
一日の食事のサンブルとしては、朝は納豆かシャケ、卵かけごはん・・・・・
お昼はあえてお肉を中心に(実は牛丼でもOK)いただき・・・
夜は豆腐や刺身、もしくは他の魚介類を焼くか刺身でいただき、脇には枝豆を中心に添えるといいでしょう！
サラダも添えますがドレッシングはノンオイルを基本とします！(ポン酢最高です！)
ダイエット中の方はここでピールをぐっと飲みたいところをなんとかこらえていただき、ノンアルコールビールで気分だけいただくというパターンで食生活を送っていください！(^^;
そして全ての食事に言えることは「ごはんは少なめに」・・です。
わりと普通というか、えっ・なんか普通に食べる食事と対して変わらないんですけど・・・・
と思われる方も多いと思いますが、実はこれでいいんです！(^^)
ポイントは、このパターンでは「揚げ物」がほとんど入らないということと、先ほども書いた「おかずはたくさん、ごはんは少なめ」にしていただくことがポイントです！
これで、しっかりとDITは高くなります！
ぜひこういった「食べるダイエット」を積極的に取り入れていただき「健康的に細い身体」を目指してください！(^^)
食べて痩せるダイエット・・・誰しも憧れることだと思います。
色々と書きましたがよしければご参考にしてください！
ではでは！