ダイエット

断食について

ファスティング・ダイエット(絶食・断食)について

皆さんこんにちは!

パーソナルトレーナーの野上です

今日は「断食」についてお話ししたいと思います。

まあ・・・いわゆる「ラマダン」ってやつです(^^)

まあ、日本では、宗教的にガチな方でない限り、本気でラマダンする方はいないと思いますが・・・(^^;

しかし、「プチ断食」という観点では行われている方もいるのではないでしょうか?

いやいや、どこまでが「プチ」断食なのかよくわからないんだけど? という方もいらっしゃると思います。

プチ断食

もっともお手軽なのは「1食抜く」だけでも、立派なプチ断食になります!

これだと「毎日朝ごはん食べていない人」に関しては、毎日が「プチ断食」になりますね(^^;

ダイエットの世界にはいろいろな食事に関する逸話があります。

食事の回数は多く、一回の食事の量は少なくが理想だ!

という視点もあれば、夕食は最も高カロリーなので軽く、もしくは寝る前にはあまり食べない方がいいとか・・・

ちょっと不思議じゃないですか?

食事の回数が多ければいいということであれば、たとえ寝る前であっても少ない量を食べて、血糖値の上下の幅を抑えた方がいいということになります。

また、ダイエットの世界では1日2食とかだと、1食あたりにどか食いして太るぞ!

血糖値の上昇が大きく、余剰カロリーが脂肪になりやすいんだぞ!・・・・

そんな風潮ありますよね(^^)

インスリン

食事と食事の間が長くなると太ると言われる理由の大きな一つに、空腹状態が長くなると、食事を取った時の血糖値の上昇が大きくりやすくなるということが挙げられます

食後血糖値が急上昇すると、インスリンというホルモンが大量に分泌され血中の糖質が脂肪として蓄えられやすくなるからです。

なので、朝食を食べないと太ると言われるのは、前日の夕食から睡眠時間を経て昼食までの間までかなり長い時間空腹が続くので、昼食をとると一気に血糖値が高くなり、結果太りやすくなるからです。

実際、肥満の方を対象にその食事習慣を調べると、朝食を食べない習慣の方が多いという研究結果がいろいろな方面で確認できます。

そのため食事の回数は多く、一回の食事の量を少なくし血糖値の上下の幅を少なくする方がダイエットにとってはいいということになってくるんです。

「DIT」

これは「食事由来性産生熱」と言われるもので、食事をするとその消化吸収にかなりのエネルギーを費やすのですが、これが1日の総消費カロリーの1割を担っています。

食事の回数が増えることによってこの食事由来性産生熱の総量をあげよう!ということもあります。

しかし、こういう話もあるんです。

空腹状態で有酸素運動をすると脂肪の燃焼が通常より激しいと(^^)

なので朝のジョギングは朝食の前に行う方が脂肪の燃焼がいいという話もあります。

実際、脂肪の分解というは、血糖値が低い空腹状態の時に「グルカゴン」という、脂肪を血の中の糖に変える・・・・つまり脂肪をなくすホルモンが大量に分泌されなくなっていく状態を指します。

・・・あれ?・・・・

じゃあ空腹の時間が長い方がいいじゃん・・・・

脂肪分解されているんでしょ?

・・・あれ? でもそのあと食べると血糖値が急上昇して脂肪になりやすく・・・

????????

で・・・本当のところはどうなの?

って感じですよね・・・・

これ話をトータルするとなんだかんだ言ったって結局最後は「カロリーの収支じゃん」てことで結論が出てしまうんです。

「インターミッテントファスティング」(IF)

まず、16時間〜18時間程度の時間絶食を行うことを、「インターミッテントファスティング」(IF)と言われます。

(以下 IFで書きます)

このIF・・・結構ダイエットの研究では、研究の題材として取り上げにられることが多いのです。

例えば16時間だとすると・・・・

夜8時くらいに夕食を食べて、11時に就寝・・・6時に起床、朝ごはんは食欲がなく食べずに、お昼ご飯まで何も食べない・・・・

これくらいで16時間の「IF」の完成です。

いや、私毎日それなんだけどという方もいそうなパターンですよね(^^;

なんかダイエット上「朝食を食べない」ので、いかにもダイエット的にはよくないパターンの食事例としてあげられそうなパターンです(^^;

しかし2016年度のNSCAの機関紙の4月号・5月号を参考にこの記事を書いていますがその機関紙でも最終的には「カロリーの収支が同じならどちらの差もない」で結論付けています。

食事頻度が1日1〜6回、もしくはそれより多くなったとしてもカロリーがコントロールされていれば、代謝率や体脂肪の減少における有為な差が得られるわけではないと言える。

長い絶食を挟んで1日で1〜3時間の食事であろうと、2〜3時間あけて6回、もしくはそれより多い食事でも、代謝への影響と脂肪燃焼は基本的に同じである。

(NSCA ストレングス&コンディショニングジャーナル 2016年 5月号より)

つまり、どんなに食事の回数が多かろうが少なかろうが・・・・一回の食事の量が多かろうが好きなかろうが・・・

24時間を通じて口から入った摂取カロリーの合計が最終的には物を言うということなんです。

プチ断食に関しては、その方が「トータルのカロリーが抑えやすくなる」ことがポイントにあります!

また、もう一つよく言われることに「断食をすると筋肉が 糖新生で分解される」というものですが・・・

これプチ断食に関しては起きません(^^;

研究では20時間の断食と28時間の通常の食事摂取を2週間繰り返した結果、全身のタンパク質の代謝には変化がなかったことが明らかになっています。

色々書きましたが、よろしければご参考にして下さい

ではでは!

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