皆さんこんにちは!
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「断食」についてお話ししたいと思います。
まあ・・・いわゆる「ラマダン」ってやつです(^^)
まあ、日本では、宗教的にガチな方でない限り、本気でラマダンする方はいないと思いますが・・・(^^;
しかし「プチ断食」という観点では行われている方もいるのではないでしょうか?
いやいや、どこまでが「プチ」断食なのかよくわからないんだけど?
・・という方もいらっしゃると思います。
「インターミッテントファスティング」(IF)
まず、16時間〜18時間程度の絶食を行うことを「インターミッテントファスティング」(IF)と言われます。
(以下 IFで書きます)
このIF・・・結構ダイエットの研究では、研究の題材として取り上げられることが多いのです。
例えば16時間だとすると・・・・
夜8時くらいに夕食を食べて、11時に就寝・・・
6時に起床、朝ごはんは食欲がなく食べずに、お昼ご飯まで何も食べない・・・・
これくらいで16時間の「IF」の完成です。
いや、私毎日それなんだけどという方もいそうなパターンですよね(^^;
なんかダイエット上「朝食を食べない」ので、いかにもダイエット的にはよくないパターンの食事例としてあげられそうなパターンです(^^;
しかし2016年度のNSCAの機関紙の4月号・5月号では「最終的にカロリーの収支が同じならどちらの差もない」で結論付けています。
食事頻度が1日1〜6回、もしくはそれより多くなったとしてもカロリーがコントロールされていれば、代謝率や体脂肪の減少における有為な差が得られるわけではないと言える。
長い絶食を挟んで1日で1〜2回の食事であろうと、2〜3時間あけて6回、もしくはそれより多い食事でも、代謝への影響と脂肪燃焼は基本的に同じである。
参照テータ元 NSCA ストレングス&コンディショニングジャーナル
つまり、どんなに食事の回数が多かろうが少なかろうが・・・・一回の食事の量が多かろうが好きなかろうが・・・
24時間を通じて口から入った摂取カロリーの合計が最終的には物を言うということなんです。
そしてプチ断食に関しては、その方が「トータルのカロリーが抑えやすくなる」ことがポイントにあります！
断食なんかしたら筋肉落ちちゃうんじゃない?
また、もう一つよく言われることに「断食をすると筋肉が糖新生で分解される」というものですが・・・
実はこれはあまり気にしなくてもいいんです(^^)
筋肉の分解はプチ断食に関しては起きません(^^;
完全な断食について調査した研究では、タンパク質の異化作用が(筋肉の分解だと思ってください)が増大するのは断食を開始思して3日目以降であったことが報告されています。
別の研究では20時間の断食と28時間普通の食事をとるのを交互に行い、これを2週間にわたって筋肉質の健康な男性に行わせたところ全身のタンパク質の代謝に変化は見られなかったという報告もあります。
筋肉を落とさないで脂肪を落としたいんですけど・・・というご質問はよくいただきます。
この場合一日置きに夕食を「抜いて」もらいます。
そして筋トレは毎日実施します!!
夕食を抜いた日の夕食はプロテインの摂取でなんとか空腹をごまかしましょう!!
このような生活をしていただくと、近道になる可能性が高いです(^^)
関連YouTube動画 筋肉落とさずダイエット!プチ断食でも筋肉は落ちてしまうのか?
ファスティングダイエット
ここで皆さんとのやりとりを少しご紹介いたします。
というものでした(^^)短いやり取りですが、やはりちょっと深いですね(^^)
ファスティングダイエット
ファスティングダイエットとは、簡単に言えば「断食」に近いことを行いながら、酵素ドリンクなどの少量のドリンクなどを摂取していくダイエットのことです。
僕はこのやり取りのように「短期間かつ計画的な断食はあり」だと思っています。
以前パーソナルトレーナーの研修会で「1か月の短期ダイエットの進め方」という講習を受けたことがありました。
その場合、3週間目くらいに週に2回ほど夕食を抜くという「プチ断食」を行うブログラムを紹介していたましたがその内容はとてもうなずけるものでした。
CMで「ちょっとの空腹は頑張っている証拠」というものがありましたが、ダイエットを進めていく上でどうしても「壁」になるのが「食事」です。
僕もこの部分の指導にはいつも手を焼きます。
大抵「ダイエットしたい」と言っている方ほど食欲のコントロールが難しい傾向にあります。
食欲や食事を自分でコントロールできる人はそもそもダイエットが必要になるケースが少ないからです(^^;
そして指導現場で食事のコントロールが苦手なお客様は大抵「短期」でものを考えらる方が殆どです。
頑張れて1か月という方・・少なくありません(^^;
しかし1か月「限定」で頑張りましょうといえば、少なくともそれまでは頑張れる方は割と多いと言えます。
人間はゴールが近ければ近いほど頑張れるものです！
そして、短期で減らすための究極の形が「断食」です!!
ただしこれは闇雲に行うのではなく「計画的に行う」ことが大切です。
計画が大事
フアスティングダイエットは「酵素ドリンクを飲む」とか「解毒(デトックス)作用がある」とか『腸が綺麗になる」と言う効用が語られる事が多いです。
しかし僕は正直あまりそれらの効果は信用していません(^^;
ただ、
- 準備期、
- ファスティング期、
- 復食期
に分けている観点はとてもいいと思います。
ここが「計画的」というやつです！
1ヶ月の短期ダイエットを考えた場合、最初の1週間を準備期とした方が良いです。
ここで
- 食事を和食中心にする
- 食事のバランスを朝食偏重型に変える
- 量を徐々に絞る
- 置き換えダイエット(僕はプロテインを勧めている)を入れる
などして徐々に食生活をコントロールしていきます。
次の週はこれらを完全にこなせるようにします!!
そして2週間準備できたら次の週は夜だけ「ファステイング」を1週間に2回入れるというのが、一般の方向けの短期ダイエットとしてはいいのではないかと思っています。
特に断食は「食事に対する意識へのショック療法」としてはとてもいいと思います。
ここでポイントはやはり「ゴールが見えている」ということです。
3週目というのがポイントで、後10日ほどで辛いダイエットから解放されると思えば「ちよっとの空腹は頑張っている証」と思える方も多いのではないでしょうか?
もちろん「復食」の仕方も大事です。
リバウンドについて
今まで我慢してきた分好きなものを好きなだけ食べるという愚行を犯せば、一般の方がイメージする「短期ダイエット⇨リバウンド」の図式にズッポリはまります。
ここでライザップさんは偉いと思うポイントがあります。(ライザップさんを全部肯定する気もないですが)
それはちゃんとお客様に食べてはいけないもののリストを手渡すのでダイエット後にもそれを見て食事をすればリバウンドが起こりづらい点です。
正直1食抜くくらいだと、確かに空腹感はあるけどそれほどでもないかもと感じる方は少なくありません。
空腹感というのは「ピーク」をすぎると収まる傾向にあります。
その感覚を得られることがダイエットにはとても大事なことです！
なかなか一般には批判の多い「断食」「短期ダイエット」ですが、計画的に進めれば効果的であると僕は思っています。
ただ、やみくもに行うのは危険です。
「プチ断食」では、身体のエネルギーは何をメイン使用されているのか?
プチ断食の時にメインのエネルギーである糖質の利用が多くなるのか?
それともダイエットの目的の一番の敵である脂質が分解されてよく使用されるようになるのか?
はたまた、筋肉もなくなってタンパク質の分解が進むのか?
・・・ですが・・・
まず短時間の断食では、エネルギー消費の「糖質への依存は少なくなり」「脂質への依存が大きくなる」ことが確認されています。
研究によると、8時間〜24時間の断食ではグルコースの使用は最大50%低下し、脂肪の分解が50%増加することが示されたそうです。
理由として
- 交感神経の活動亢進
- 成長ホルモンの濃度の上昇
- インスリン濃度の低下
が挙げられます。
交感神経の活動亢進とは、例えばお腹がすいていると眠れなくなるなんて方多いですよね。
逆に満腹になると眠くなる・・・・
交感神経の亢進とは、いわば軽い興奮状態になっていると思ってもらえればよいです。
そのため身体の代謝が(エネルギーの使用状況)が上がり、脂肪が燃える・・・
みたいな感じで捉えていただければいいと思います。
あと、意外かもしれないですが、筋肉つけたい方が大好き「成長ホルモン」！
実は「空腹」状態の時だと分泌されやすかったりします(^^)
これは「グレリン」というホルモンが影響しています。
これは食欲を更新させるホルモンなんですが、空腹になると分泌がされます。
感覚的な説明ですが、太古の昔、空腹になれば当然男子は「狩り」に出かけなければならなくなります。
その関係で空腹になると男子の象徴たる男性ホルモンの分泌が激しくなるのかな?・・・なんて個人的には思っていたりします(^^)
インスリン濃度の低下に関しては、糖質が体内に多く入るとインスリンというホルモンの分泌が激しくなるのですが、当然空腹では糖質も少なくなるので分泌が減るのは当たり前となります(^^)
特に就寝を挟んだ夕食を抜くくらいの軽い断食状態では「脂肪がなくなっている」時間が長くなります。
これを毎日ではなく一日置きに行うようにすると、筋肉も落ちずにスマートにダイエットできる可能性がとても高いです！
色々書きましたが、よろしければご参考にしてください！
ではでは！