皆さんこんにちは!
パーソナルトレーナーの野上です。
食べてすぐの運動は血液が胃に集まっているから体に悪い!!なんてことを、誰しも一度や二度耳にしたことがあると思います。
今日は食前食後の運動のダイエット効果の違いについてと言うテーマでお届けしたいと思います。
食べてすぐの運動は身体に悪い？
食べてすぐ運動をしていいのか?ですが・・・
これは「ハードな運動はダメですが、軽い運動ならむしろダイエット的にはした方がよい」が正解です。
血糖値が上がるとインスリンが沢山分泌され、血の中の糖が脂肪になります。
しかし軽い運動をすることにより、血の中の糖が脂肪になる前にこれを消費させてしまえば、食べたものが脂肪になりにくいのです。
ただしハードな運動は、胃腸にやはり負担になってしまうので「ほどほど」がよろしいのではないかと思います！
具体的には、ウォーキングや軽い自転車位がちょうど良いです！
「食べてすぐ寝たら牛になる」は、あながち間違いではないですが食べたら少しだけ体を動かす・・まずはそんなところから始めて見てはいかがでしょうか?
食べてからトレーニングすると、脂肪はよく燃えるのか?
次に「トレーニングの前に食事をすると、脂肪はよく燃えるのか?」です・・・
これですね・・・・研究した人がいるんです(^^)
世の中色々な研究がありますね(^^;
どういった実験をしたのかというと、絶食状態の人と、ブドウ糖/牛乳(以下GMと言います)を含む飲料を摂取したグループとで以下の実験をしたそうです。
- GMを摂取「した」、低強度・長時間のトレーニングをする
- GMを摂取「しない」で、低強度・長時間のトレーニングをする
- GMを摂取「した」、高強度・短時間のトレーニングをする
- GMを摂取「しない」で、高強度・短時間のトレーニングをする
被験者10名の大学生を対象に、同じ日に順不同で全ての4種類のエクササイズをした結果・・・・
高強度でも低強度でも、GMを摂取したグループが運動後の酸素摂取量が有意に大きかったそうです。
これはエクササイズ前に食事に伴う明らかな熱発生効果が証明されているということになるのです。(Lee)
ただしこれは食事誘発性熱産生(DIT)によるところも大きいと考えられています。
関連記事 DITの上げ方について！脂肪の科学「食べて痩せるの基本！
したがって、食前の運動が食後の運動に対して脂肪燃焼の効果が悪いと言い切る事はできません。
そして食べてすぐの運動はお勧めできるものではありません(^^;
食事をしてから1時間から1時間半クラはあけてからトレーニングするのがお勧めです！
ただしどうしても仕事の都合上、朝しか時間がない(TT)
・・・・という方は、これらの研究などの結果があったとしても、朝食前でもトレーニングするべきだと思います。
よくいるのですが、1番効果的でないとやる気が起きないなんて方がいます。
しかし一番効率が悪いのは「何もしない」ことです。
何もしなければ何の結果も生まれることは決してありません。
一番いいのは「自分がやりやすいタイミングでトレーニングを行う」ことです(^^)
それが最もトレーニングを継続しやすく結果も出やすいと言えます！
食前の運動について
なんかお腹が空いた状態で運動すると、痩せるような感覚がある方も多いと思います(^^)
そしてあれってどうなの？って思った方いらっしゃいませんか?
実は、・・・・・それって・・・
あっているんです！！
腹ペコで運動する方が脂肪の燃焼には効率が良いのです！
食前の運動がなぜ燃焼効率が良くなるか?
お腹が空いている時の脂肪の燃え方の紹介です。
食後4時間ほどすると脂肪細胞を分解するホルモン「グルカゴン」の分泌が多くなります。
その為血中に脂肪酸が多くなります。
そしてその脂肪酸を「燃やしていける」のです。
これはつまり脂肪の燃焼効率が良くなる事を表しています(^-^)
そこで脂肪を使っていければ、また血の中にどんどん脂肪を分解していこうと身体が働きます。
「ウォーキングは食前･食後どっちらが効果的ですか？」
「ウォーキングは食前･食後どっちらが効果的ですか？」と言う質問をたまにいただきます。
これに対しての答えは「食事の前に行うと脂肪燃焼効果があり、食事の後に行うとこれから付く脂肪の防止の役割があり、どっちも効果的です！」といつもお答えさせていただいてます。
今日はこの質疑応答について詳しくご紹介しようと思います。
このご質問を頂いた方に限らず、食事の前と後って、運動の効果ってなにか違うの? と思われる方少なくないと思います。
まず一つの結論から言うと「トータルの消費カロリーはどちらも変わらない」ということが上げられます。
消費カロリーの計算は通常METSというものを使います。
これは難しいものではなく、じっとしている時に使われる消費カロリーを1とした場合に、歩いたり走ったりしたら、その何倍使うのか?という計算方法です。
そしてこの計算方法に、食事の前に運動したらじゃあ一割増ね！とか、食事の後に運動したら2割減ね！・・・
なんていう補正は入りません！(^^;
簡単に言えば食事の前にやろうが、後にやろうが、消費カロリーの計算自体は同じということになります。
では、効果も全く同じなのか?・・・というとこれは「微妙に」違うんです(笑)
食後に運動するということは?
「血糖値」というものがあります
みなさんも耳にした事くらいはあると思いますが、要するに「血の中にどれ位「糖」があるか?」という数字です。
これが多い状態だと脂肪かつきます！
これが少ないと脂肪がエネルギーに使われ減っていきます！
めっちゃ簡単な説明ですが、大まかにそう思っていただいて間違いありません。
そして食後はこの血糖値が急に上がるんです。
上がれば当然脂肪になりやすい・・・・。
ということで、この時にウォーキングなどの有酸素運動を行なうと、この食後血糖値の上昇をとても抑えられることが分かっています。
つまり食後に運動するということは「太りづらくする」肥満予防の効果があると言えます。
食前に運動するということは?
次に食前というのはいわば前回の食事から最も時間が経っている訳で、血糖値も一番少ない状態と言えます。
この状態で運動をすると血糖値がさらに低くなる訳で、どういう事になるのかというと「いまある脂肪をなくしてくれる」効果があるのです。
食後は「これから脂肪がつくのを抑える」予防的な効果、食前は「今迄ついた脂肪を燃やす」痩身効果があるのです。
んー、じゃあどうすればいいの?ということですが「両方やるのがベスト！」としか言えないです(^^;
そして両方に言える事は、「ゆるい有酸素運動」を行うことがお勧めです。
筋トレは?
同じ運動でも筋トレのような強度の激しい運動はどちらもNGです。
食後は当然内臓に血液が集まりますが、筋トレをしたら筋肉にも血液が必要になります。
体内の血液は当然一定量なので、内臓と筋肉で限られた血液を取り合う事になり、消化、筋トレの両方の効果に悪い影響を及ぼします。
また、筋トレのメインエネルギーはこれまた「糖」なので、血糖値の低い状態で筋トレをするという事はいわばエネルギー不足の状態でトレーニングするということで、十分なパワーが発揮できない・・・
つまり低パフォーマンスなトレーニグになりやすいわけで、そんなトレーニングしたところで、筋トレの効果が充分に発揮されるとは言い難いです。
もう一度まとめると、
- 食後は「これから脂肪がつくのを抑える」予防的な効果がある
- 食前は「今迄ついた脂肪を燃やす」痩身効果がある
ということになります。
まあトータルの消費カロリーで計算すれば、同じって言えば同じなのですが、ダイエットの豆知識として頭の片隅に置いておいてもいいのではないでしょうか?
運動強度と、脂肪の燃え方について
運動強度とは一般に心拍数で測羅れます。
心拍数とは「一分当たりの心臓の拍動数」です。
運動を始めると筋肉が多くの血液と酸素を求めるので呼吸数と心拍数が一気に増えます。
なかでも心拍数は運動強度の客観的な指標になります。
ここで大事なのは「最大心拍数」というものです。
これは体力の限界まで頑張った時の心拍数で、生理的限界は220ー年齢で表されます。
これに対して何%位で運動をすると脂肪の燃焼の効率が最大になるという数字があるのです。
この数字は最大心拍数の生理的限界の50〜70%で脂肪の燃焼の効率が最大化します。
楽をして脂肪を燃やしたかったら全力の半分の強度で、頑張って短時間で体脂肪を減らしたいなら全力の70%の強度で運動を行うべきです。
食前食後の運動で言えば、食前は全力の70%の強度で運動を行うべきです。
そして食後は全力の半分の強度で運動を行うと良いかもしれません。つまり
- 脂肪の「燃焼」目的なら食前にガッツリ
- 脂肪がつく「予防」は食後にゆるーく
それぞれ有酸素運動を行いましょう!
さらにいえば、もちろん食前食後の両方運動をやるのがベストです!!
その方がもちろん早く結果は出ます！
色々と書きましたが、ダイエットをしている方はよろしければご参考にしてください(^^)
ではでは＼(^o^)／