「スポーツで活きるアジリティ」とは?
「スポーツで活きるアジリティ」とは、相手や試合のシーンのとっさの変化に対して、如何に素早く反応しながら身体を動かす能力です
相手の変化・・・・ここが重要です。
いきなりドン
まず、シンプルなトレーニングとして10mのダッシュタイムを測ります。
この際できればストップウォッチではなく、光電管と言うセンサーではかるタイプの物を使用したいところですが、・・・・なければストップウォッチでもOKです。
ちなみに、ストップウォッチというのは、人間が目で見てからボタンを押すので、どうしてもタイムは速く出てしまうそうです。
ゴールの地点は「あらかじめ予想して」ボタンを押すように反応できるのですが、どうしてもスタートが目で見てからの反応になるのでその分タイムが短くなるのです。
話を戻します(^^)
この10mのダッシュは自分のタイミングで出てOKデス。
次に、スタートを誰かに合図してもらってダッシュします。
この時のポイントは、スタートを合図する人は「よーいどん」の「よーい」を言わないようにします。
そう、いきなり「どん」です！
そのタイムと、何の合図もない時のタイムを比べます。
大抵0.2秒くらい遅くなるはずなのですが、それが「反応速度」です。
さらに、例えばこれを足を伸ばして座っている状態から、いきなり「どん」でスタートしてどのくらいのタイムか?
絶対最初の自分のベストの10mのタイムより遅いはずですよね(^^;
このタイムを如何に速くできるか?を工夫していくのです。
反応してから身体を動かすまでの速度、体の身のこなしがどれくらい速く動けるのか?が勝負です！
人による指示
次に、10mの中間にミニコーンをおきます
そのコーンで、左右どちらかにちょっとだけコースを曲げてダッシュし、その時のベストタイムを計っておきます。
次に10mの地点に人がたちます。
ダッシュしていったら、コーンを避けられるギリギリのタイミングで立っている人が右左どちらかに手を出します。
ダッシュしている人は、その手の出た方に曲がっていきそのタイムを測ります。
やはりギリギリまでどちらに曲がっていいかわからないですし、手に反応する時間があるのでタイムは当然落ちます。
このタイムを如何に速くするのか?が反応速度プラス身体をその反応に従い素早く動かせるのか?・・・
これが現場でのアジリティ能力の向上につながるわけです。
慣れてきたら、手を出す人は左右だけでなく真上に手を出す3択にします。
真上に出した時はまっすぐに走るようにするのです。
はい、これだけで結構混乱します(^^;
さらに大事なことがあります。
こういう「反応速度」を速くするトレーニングは常に同じものをやっていてはダメです。
なので、これをやった次の日は「合図と逆に走る」というトレーニングをします
右にだされたら左に、上に出されたらUターンするといった具合です。
これだけで脳は常に反応速度を新鮮に鍛えることができます。
声を出す
そしてさらにもう一工夫！
手を出す人は、もう一つの腕で、指を「1・2・3」を「ランダムに」出します。
ダッシュする人はそれを声で「いち・に・さん」と声を出して数えながら走りつつ、もう片方の腕でさす方に方向転換して見ます。
はい、二つのサインを同時に判断しながら素早く動くのです。
ゲームではいくつもの状況を同時に判断しながら素早く動かなければならないシュチエーションはいくらでもあります。
そういう「現場で活きる判断力の速度」を養うトレーニングです。
テレビゲームなどのように指だけて行うのではなく、これを「ダッシュ」しながら行うところにポイントがあります。
こういうトレーニングはやってみるとわかりますが、とても脳が疲れて、結構嫌な部類のトレーニングになります。
しかしゲームで素早い判断とそれに合わせた素早い動きを伴わせるには絶対必要なトレーニングです。
ぜひ、ゲームで敏捷性を向上させるために、ぜひ判断の速度の向上と、それにしっかり体がついてくるようにトレーニングをしていくように頑張りましょう(^^)
競技特異的な刺激を用いたアジリティ活動の長所と短所
まず競技特異的な刺激を用いたアジリティ活動とは何か?です。
代表的なトレーニングとして「回避ドリル」と「少人数ゲーム」があります。
その1 回避ドリル
攻撃選手と守備選手と別れて配置します。
攻撃1人、守備1人でも良いですし、攻撃選手が2名でも良いです。
ここから、攻撃選手は守備の選手をかわして、シュートを打つドリルを言います。
一般的には、バスケットボールやサッカーでの練習によくみられるドリルです。
その2 少人数ゲーム
実際のゲームより、人数を減らし、さらにコート・フィールドを狭くしてゲームを行う手法です。
サッカーに対してフットサルのようなゲームを行うといえばわかりやすいでしょう。
長所
- 競技の特性に合わせた動作・知覚と意思決定スキルを強化することができる
- アジリティ全般を強化できる
- パフォーマンスへの移転効果が高い
短所
- ゲームに参加する全員のアジリティ負荷を制御するのが難しい
です。
また導入をする際に、いきなりボールを持ってプレーさせるとプレー速度が遅くなってしまう可能性もあります。
プレーヤーのスキルが低くすぎる・・でもアジリティ能力を高めたいという場合のおすすめは「鬼ごっこ」です。
これを少し狭いフイールドで行うことによって、対人のアジリティ能力を向上させてあげることができます。
そしてご紹介した、
- 計画されたCOD動作・・・つまり従来のラダーやミニコーンを使ったトレーニングと、
- 一般的な刺激を用いたフジリティトレーニング・・・つまり閃光機などを使ったとトレーニングと、
- 今回の競技特異的な刺激を用いたアジリティトレーニング
を、どのように進めていけば良いのか?です。
これは、アスリートのレベルによって分けていけます。
まだ育成段階で基本的な動作の習得がまだまだなアスリートは、まず計画されたCODトレーニングを中心に行います。
そして、基本的な動作が十分に身についたら一般的な刺激を用いたフジリティトレーニングを実施していきます。
さらに、試合期の前後は、競技特異的な刺激を用いたアジリティトレーニングを実施していき実際のプレーにつながるようにアジリティトレーニングを実施していきます。
それぞれのトレーニングの長所をしっかりと把握しながら、それぞれのトレーニングを取り入れていくようにしてください
スポーツ特有の動きにアレンジ
最後にシンプルなラダートレーニングドリルに対してのもう一つの工夫の仕方をご紹介したいと思います。
例えば格闘技をしている方なら・・・
ラダーに対して「ファイテイングポーズ」のように、最初から「斜めに構え」て行うといった感じです。
ボクシング、キックボクシング、総合格闘技・・・さらに柔道なども基本構えは相手に対して「斜め」に構えていると思います。
この構えの足のフットワークを鍛えたいのならラダーをする時も、各種ステップを正面や横で行うという基本を踏まえた上で「ファイティングポーズで行う」ことが大切です。
これがレスリングになると構えは比較的まっすぐになりますが・・・・足だけでなく「手もついて」「四つ足」でラダーをやっていく・・・・という方が実践に近いでしょう。
レスリングではそういうシーン多いですよね(^^)
野球やバスケなら、バスケでいう「パワーポジション」・・・
例えば、野球で言えば「守備の時の構え」の時のように「少し足を広げ腰を落としたワイドスタンス」で各種ステップを行っていくという方が実際のプレースタイルに近いと思われます。
テニスやバトミントン、バレーもそうですよね(^^)
さらにこれらのスポーツでは、パワーボジションのステップの合間に「シャンプ」を入れると、より競技のステップに近いトレーニングでできるのではないでしょうか?
ぜひ、「自分の行っているスポーツシーン」を思い浮かべて「教科書はあくまで教科書」として捉えていただきたいと思います。
そして教科書に載っている基本パターンのドリルが「できたら」ぜひ、そこに留まらずさらに探求していき、自分のスポーツに役立つラダートレーニングにカスタムして行ってもらいたいと思います。
色々と書きましたがよろしければご参考にして下さい(^^)
ではでは!!