皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今回は腕立て伏せのバリエーションをちょっとご紹介したいと思います。
手幅& 脇のバリエーション
まず、手幅のバリエーションです
- 手幅を広くとると比較的胸の筋肉の外側に負荷がかかる
- 逆に手幅を狭くすると胸の内側と上腕三頭筋への負荷が強まる
と思ってください!
脇の角度は、
- 広げると胸への負荷の度合いが強まる
- 脇を締めて行うと肩や上腕三頭筋の負荷が強まる
傾向になります。
足の位置は、足をイス等にのせて高くして行うと胸の上部の筋肉への負荷が強まります。
また、筋力をつけたい方は片腕で行う腕立てにもぜひチャレンジしてみましょう!
強度のバリエーション
クラップジャンプ
まずポピュラーなのは腕立て伏せでジャンプです。
床に胸が着くくらいの位置から思いっきり速く(爆発的に)腕を押し、その勢いを利用して腕を地面から離します。
最初は、手が離れたと同時に胸の前で1回拍手をします。
この拍手をもじって「クラップジャンプ」とも言われる種目です
慣れてきたら1回のジャンプで2回拍手です。
さらに慣れてきたら拍手する位置を「胸の前」でなく「頭の後ろ」で拍手してみて下さい!
ただしこれは高等技なので顔を床にぶつけないよう気をつけて下さいね！(^^;)
BOXドロップジャンプ
BOXドロップジャンプという練習方法があります。
これはちょっと高い箱から飛び降りて、衝撃を吸収する為にしゃがみ込む練習方法です。
これは腕立て伏せでも応用が可能です。
ブロック等でよいので、腕立て伏せの体勢から、手の位置を少し地面から浮かせます。
そのままちょっとジャンプするようにして、手を床についたらショックを吸収するようにしながら胸を床までおろします。
腕を伸ばし、ブロックの位置に腕を戻し、また再びジャンプして手を床につき・・・・
を繰り返す運動です(^^)
このトレーニングは衝撃を吸収している段階で、胸の筋肉にはエキセントリックコンストラクションという、筋肉が伸ばされながら刺激をうけるという状態が生じます。
筋トレはこのエキセントリックコンストラクションの状態が最も筋肉に負荷がかかります。
手首を傷めないように着地に注意しながら試してみて下さい。
最初は5回、3セットを目標にし、さらに慣れたら回数を増やすのではなく、手を置く位置の高さを高くして行きながら漸進的負荷をかけるようにしてみましょう!
デブスジャンプ
次はデブスジャンプです。
これは途中までは先ほどのドロップジャンプと同じです。
ドロップジャンプとの違いは床に着地したらすかさず腕立てジャンプをします!!
着地の際の筋肉の伸張反射を利用し、胸の筋肉を収縮させて上体をジャンプさせる事によって、普通の腕立てよりはるかに瞬発力を鍛える事ができます。
これは腕立ての最強強度のトレーニングと思っていただいて良いと思います
これでクラップジャンプが出来たら最高です!!!
スライドプッシュアップ
柔道の選手が行う身体を前後にスライドしながら行う腕立て伏せも実は個人的には大好きです(^ ^)
ああいう動作っていろいろなところが鍛えられていいですよね。
他のスポーツでもぜひ取り組むべきだと思っています。
たかが腕立て、されど腕立て!!
いろいろなバリエーションに挑戦してみて下さい！