皆さんこんにちは!
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「体幹トレーニングを行う「方向」についてちょっと考えてみる」というテーマでお届けしたいと思います。
夏に向かって体幹トレーニングを気合い入れて行っている・・・という方も多いのではないでしょうか?(^^)
僕が体幹トレーニングを、新人スタッフに指導したり、スタジオレッスンなどで指導したりするときには、よく「方向」について話をしたり「方向」を指導のベースに置きながら指導することがあります。
今日はこの「方向」にフォーカスしてお話ししたいと思います。
体幹トレーニングの「方向」とは、基本的に6つある
体幹トレーニングに方向・・・・どうゆうこと? と思われる方もいらっしゃるでしょう。
体幹トレーニングの「方向」とは基本的に6つあります
「前後」
普通の腹筋運動(シットアップ)をはじめとする、上体を起こして行う腹筋系エクササイズは、基本「前」の方向にエクササイズする種目です。
これらの種目のターゲットとする筋肉はずはり「腹直筋」！！
そう、みなさんが「シックスパック」と呼んでいる一番バキバキにしたい筋肉です(^^)
次に、バックエクステンションを始めとする後ろに体を反らす系のエクササイズがあります。
これらのエクササイズの方向は「後ろ」になります。
後ろ方向のエクササイズのターゲットとなる筋肉は、脊柱起立筋という筋肉です。
みなさんが俗に「背筋」と呼んでいる筋肉が代表的な筋肉となります。
この前後方向のことをトレーナーなどの専門書には「矢状面」と書かれていたりします。
(ちなみに、なんで「矢状面」なんていうめんどくさい言い方をしているのかの理由は、僕も今をもって全くわからないです(^^; )
「左右」
もう一つの方向は左右です。
サイドベントを代表とする、体を「横方向に倒したりあげたりする系」の種目です
これらの種目のターゲットする筋肉はスバリ「脇腹」です。
女子の皆さんがググッと身を乗り出したように思えるのは気のせいでしょうか?(^^)
この左右方向にもトレーナーなどの専門書に専門用語があり「前額面」と書かれていたりします。
(ちなみに、やっばりなんで「前額面」なんていうめんどくさい言い方しているのかの理由も全くわからないです(TT) )
「ひねる」
次の方向は「ひねる」です。
ひねりながら腹筋をする、ツイストシットアップやマシンで言えばトルソー系のエクササイズがこれに当たります。
この「ひねる系」のエクササイズのターゲットする筋肉も「脇腹」と言われることが多いです。
この「ひねる方向」への名称はトレーナーの本では「水平面」と言われます。
(これはわかりやすいですね(^^))
そして、体幹トレーニングはこれらの方向にプラス「どこを動かすのか?」もしくは「動かさないのか?」によって色々とエクササイズの種類が変わってきます。
「どこを動かすのか?」
「どこを動かすのか?」の考え方としては、ざっくり
- 上半身を動かすのか?
- 下半身を動かすのか?
- 両方動かすのか?
の三つがあると思ってください。
例えば前方向で上半身を動かすのは腹筋・・つまりシットアップになります。
同じく前方向で下半身を動かすのは足上げ腹筋・・つまりレッグレイズになります。
両方動かすと、Vシットアップというエクササイズになります。
これは背筋でも、横方向でも同じで、上半身を起こしていくのか? はたまた、下半身を動かしていくのか? 両方動かすのか?によって使われる筋肉は若干変わってきます。
ひねる方向でも、トレーニングマシンでは「上半身をひねる系」のマシンと「下半身をひねる系のマシン」があるくらいです。
そしてさらに「動かすのか?」「動かさないのか?」によって、また細かい部分が変わってきます。
今までご紹介したエクササイズは全て「動く」エクササイズです。
しかし「プランク」を代表とする「動かない体幹トレーニング」も巷では数多く存在します。
動かさない体幹トレーニングは、比較的内部の方にある「腹横筋」という腹巻のようにお腹をぐるっと回っている筋肉を鍛えることが多いです。
体幹を細かく鍛えていこうとしたら、
- 方向 ・前 ・後ろ ・横 ・ひねる
- 動かす場所 ・上半身 ・下半身 ・両方
- 動作 ・動く ・動かない
これらを一種目ずつ1セットずつやるだけでも、体幹系のスタジオレッスン1本できちゃうんですよね(^^;
まず、自分が体幹トレーニングでも「何を」「どのように」鍛えたいのかによって上記の組み合わせは色々と変わってきます。
次のページではこの応用についてお話ししたいと思います。