皆さんこんにちは!
パーソナルトレーナーの野上です
「割れた腹筋」・・・目指しているん方も多いと思います！
うちのジムでも最近は女性の方でも「腹筋バキバキにしたいんですけど」という方は割と多いです(^^)
そして割れた腹筋を目指す大原則ですが、割れた腹筋を目指すのに必要なのは「腹直筋の筋肥大」と、その上にある「脂肪の除去」の2点がポイントになります。
これはどちらかが欠けても腹筋は割れません！
腹筋の筋肥大
じゃあ具体的に何をすればいいの?となりますが、まず腹筋の筋肥大については「腹筋の筋トレに出来るだけ高い負荷をかけてトレーニングする」事が基本になります。
筋肉が大きくなる為には「回数を多くする」のではなく、負荷を上げる・・・つまり加重してトレーニングする事が大事です。
そしてまず一番大事なのは「強度」です！
一番筋肥大する強度とは「実施出来る回数」で通常は決まります。
回数でいうと6～12回行える強度でトレーニングしていただくのが一番筋肥大をするトレーニングです。
これはたまに勘違いされる方がいるので補足しますが、15回できる重さで12回トレーニングするのはダメです！
12回ギリギリできる重さで12回行うのです。
そう、ギリギリまで上げるのです！
そうすれば13回目は絶対出来ないはずですから・・・
もし出来てしまったら使用重量(強度)を上げるようにしましょう！
しかも1セットではダメです。
90秒から2分インターバルくらいで最低3セットは行うようにしましょう！
腹筋は他の筋肉に比べて特別なように感じている方も多いと思いますが、筋肉である以上基本は大体同じです。
実際にこういうご質問をされる方は若い方が多いです。(ほとんど学生さんだと思われます)
そして基礎体力が出来ているかどうか怪しいケース(半年程度の定期的トレーニングの習慣があるかも怪しい)がほとんどなので、ジムでは「まずは腹筋を30回3セット行いましょう」位のアドバイスでいつもとどめています。
実際に自重での腹筋が100回位は出来ないと、高強度トレーニングはちょっとお勧め出来ないです。
基礎ができていないうちにそんな高強度トレーニングしたって長続きするわけがありません。
どんな種目をしたら良いですか?と言う種目を聞かれる事も多いですが、最初は普通のシットアップで十分だと思っています。
まずこれらをある程度一定期間実施していただき基礎体力をつけてから、徐々に強度を上げてください(^^)
強度の上げ方の基本
次に具体的な強度の上げ方です。
ポピュラーなものとしては、シットアップについては
- 傾斜をつけて行う
- 重りを持って行う
の方法があります。また
- ゆっくりと行う、
- 爆発的にスピードをあげて行う
などスピードを変化させて行っても強度は上げられます。
重りはペットボトルくらいの物を持ってもいきなりきつくなる事が多いです。
また重りがない場合は「自分の腕」をうまく重りにするようにしましょう。
どうやるのかというと、例えば腕をまっすぐ頭の方にのばす「万歳の体勢」のまま腹筋してみてください。
動作の中心点より遠いところに腕という重量物が移動するので一気に腹筋への負荷は高まります！
また腹直筋をダイレクトに鍛えたい場合は、フラットな所での普通のシットアップをする場合は足首などは固定しないようにします。
皆さん足首を固定したシットアップをしていて感じる機会も多いと思いますが「腹筋より足の方がつらい」みたいな状態になると思います。
これは、負荷が「腸腰筋」に逃げてしまうからなんです。
これを防ぐ為にまず足はフリーな状態にします。
後は「背中を丸めていくように」シットアップを行いましょう。
たまにいらっしゃいますが、背筋を真っすぐにしたまま身体を起こしている方がいます。
しかし腹直筋は身体を丸める時に使われる筋肉です。
背筋をまっすぐにしたまま股関節を軸に身体を起こす方は、やはり腸腰筋を中心に使ってしまっているシットアップになっていると思って下さい。