より「腹筋」に効かすためには?
毎日腹筋をしている方・・・・しかもかなりハードにトレーニングをしている！
なんて方も多いと思われます(^^)
そして「さらに効かすためにはどうすれば?」と言うストイック方も少なくないのではないでしょうか?
まず、これは筋トレ全般に言えることなので腹筋だけというわけではないのですが、筋肉を鍛える筋トレには
- 「コンセントリックコンストラクション」
- 「エキセントリックコンストラククション」
の二つがあります。
まあ、こんな難しい言葉使わなくてもいいのですが、要するに「上げているとき」と「下ろしているとき」の二つの動作で筋トレは成り立っていると思ってください。
そして筋肉への刺激というのは、重りを上げているとき(筋肉が収縮しているとき)よりも、下げているとき・・・・
つまり筋肉が伸びながら負荷に耐えているときのほうが「はるかに刺激が強い」という特性があるのです。
なので筋トレはあげるときよりも下げて行く時に少しゆっくり目に行う・・・というのが基本とされています。
なので重いウエイトを必死に上げて、おろすときは力を抜いてストンと下ろしてしまうのは、筋肉への刺激上「美味しいところをすっ飛ばしている」といっても過言ではありません(^^;
これを体幹トレーニングに当てはめると、同じ腹筋(シットアップ)をやっていたても、身体を下ろしていくときに時間をかけてゆっくり丁寧におろしていくと、ただ漫然と腹筋をやっているより腹筋への刺激はるかに強烈なものになります！
足上げ系のレッグレイズでも、足を下ろしていく時に「ゆっくりと下ろし」、あげる時は少し早めに動作するといった具合で行いましょう!
POF法
筋トレでもう一つ大切なことは「筋肉の「長さ別」でトレーニングする」ことです。
どういうことかというと、普通のシットアップでは、筋肉の長さは「中間的な長さの時に負荷がかかる」状態になります。
これに変化を加えるとすると、例えば両足を浮かせて、床と90度くらいまであげて腹筋をします。
こうすると足を上げている分、腹直筋は「やや収縮している状態」となります。
つまり筋肉の長さがやや短くなっている状態から「さらに縮めるように腹筋をする」ということななります。
また逆に「腹筋の長さを長い状態」をつくってそこから収縮させて負荷をかけてあげるのも、さらに効かすためのポイントです。
家庭では、例えば腰の下にクッションなどを敷いて身体を反らした状態からシットアップしていただくと今までにない状態で筋肉に負荷がかかりますので、より筋肉に強い刺激が入ります。
この形で降ろすときのスピードに変化を加えて今の体幹トレーニングにさらに「より腹筋に効かす工夫」をしてみてはいかがでしょうか?
今やっている腹筋トレーニングにもうひと効きを！という方、よろしければチャレンジしてみてください(^^)
色々書きましたが、よろしければご参考に(^^)
ではでは！(^^)