腸腰筋を使わない腹筋の代表
「クランチ」という種目があります。
この種目は仰向けに寝たまま足をあげ、膝を90度に曲げます。
イスに座っているような体勢のまま仰向けに寝ている感じです。
この体勢から上半身を身体を丸めながら(お腹を収縮させながら)起こして行きます。
もちろん足を固定していないので、肩は床から20cmくらいしか上がらないですが、それで十分です。
このクランチは腹直筋だけが焼け付くように効かせられる種目です。
普通のシットアップが100回くらいできる筋力が養われたらぜひチャレンジしてみて下さい！
クランチは20回3セットを目指しましょう！
レッグレイズ
さらに腹筋を割りたい場合は、僕はこれらにプラス「レッグレイズ」という種目をご紹介しています。
これはその名の通りいわゆる「足上げ腹筋」といわれている運動です。
上半身は出来るだけ固定したまま寝て、脚を上げる運動です。
ポイントは「膝を少し曲げる」ところがポイントですね。
こうする事によって、腰への負担が軽くなるからです。
なぜレッグレイズがお勧めかというと、シットアップは比較的腹筋中央、クランチは腹筋上部、そしてレッグレイズは腹筋下部にそれぞれ効くといった具合に効く場所が若干変わっていきます。
腹筋を割るということは、腹筋全体が筋肥大していないとなかなか盛り上がらないです。
そこで場所別にそれぞれ効きやすいトレーニングを導入して、腹筋全体の筋肥大に取り組んでいただきたいのです。
腹直筋はよく6パックと言われていますが、実は8パックで8つに分かれています。
それら全部を一つのトレーニングでカバーするよりは、胸もフラット、インクライン、デクラインで胸の上中下を鍛え分けるようにお腹もいくつかの種目を併用してトレーニングするようにしましょう！
また、レッグレイズのフィニッシュ時に「お尻を浮かす」ようにするとさらに強度が上がります！
腹筋は毎日やってもいいですか?
よく「腹筋は毎日ゃってもいいですか?」と聞かれます。
腹筋のような抗重力筋・・・いわゆる立っている時に使用される筋肉のことですが、これは「赤筋群」と言う持久的な筋肉の割合が多いので、回復が速く、この様に言われています。
僕は自重で筋トレしている方に関しては毎日やっていただいてもいいと思っています。
ただし12回ギリギリ上がる重さまで加重して、3～5セットやっている方は、週に3回位の方がいいと思います。
脂肪を減らす!
またいくら腹筋をつけても、厚い脂肪に阻まれてしまっていては「腹筋を割る」という所迄は行きません。
これは食事のコントロールとして、夕食の主食(お米)をまずいつもの半分にする事からお勧めさせていただいております。
朝とお昼に関しては、その摂取カロリーのほとんどを日中で消費させてしまいます。
しかし夕食は最も高カロリーである上に、その後、身体活動も少なくなるので摂取カロリーが最も余剰となり脂肪になりやすいと言えます。
日本人は摂取カロリーの60%以上を主食であるお米を中心に「炭水化物」からとっているので、そこをカットする事がカロリーカットに最も現実的であると言えます。
ただ、筋肉を作るのにはどうしてもタンパク質だけではなく、糖質も必要です。
したがって炭水化物を全てカットするのではなく「まず半分から」を勧めています。
あとは消費カロリー全体を押し上げる為には有酸素運動・・・
つまりジョギングや自転車を長く(まめに)行なう事も大事な要素です。