体幹トレーニング

「魅せる!腹筋にする!」ために

腹筋を割ってシックスパックを作る

「魅せる!腹筋にする!」ために

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今回は「魅せる!腹筋にする!」ために・・・というテーマでお届けしようと思います。

「弱点」が残った腹筋になってしまう

「なにが「魅せる」の?」と突っ込まれそうですが(^^;、

これは腹筋を「役割ごと」に分類して考えて鍛えていこう!・・・という主旨です。

そうすれば腹筋が効率的に鍛えられて「魅せる腹筋」ができあがりやすくなります!

まず「魅せるために」という視点での腹筋の役割って案外知らない方が多いのではないでしょうか?

腹筋を魅せるために必要なことは「腹筋が割れて浮き出ている」ことが必要です。

当たり前じゃん!!・・・・それ以外になにかあるんかい?というツッコミがきそうですが(^^;、

例えば腹筋が割れていても、前から見てウエストがくびれていなかったらどうでしょう?

魅せる・・・・というレベルからは遠くなりませんか?

また、横からみて腹筋は割れているけどなんとなく全体的にでている?

・・・いまひとつ細くない・・・という方もいると思います。

これも「魅せる」といわれるとちょっと・・と思いませんか?

腹筋は細かく分類していくと概ね4つの筋肉があり、そしてそれぞれに役割があります。

その役割をわかっていないと、いわば「弱点」が残った腹筋になってしまうのです。

「腹横筋」

4つある腹筋のその一つに「腹横筋」という筋肉があります。

これは、最も腹筋群の中でも内側にある、いわば腹筋群のインナーマッスルといわれる筋肉です。

この筋肉はお腹を腹巻のようにぐるっと回っている筋肉でいわば「ウエストを絞る」目的の筋肉だと思ってください。

つまり横から見てお腹がすこし出ている・・・という方はこの筋肉が弱いと言えます!

この筋肉を鍛えたい場合は「ドローイン」といって、お腹を凹ます動作をしながらいろいろな腹筋トレーニングをすることが基本です。

最初はお腹を凹ますだけのシンプルなドローインでいいので、1回につき20秒ほどのドローインを3セット、これを朝、夜の2回行っていただくところから始めていきましょう!

さらにドローインを「しながら」体幹エクササイズを行います。

まずは簡単なのは「ドローインしながら」の「片足上げ」です。

これは仰向けに寝て行うのもありですし、立って行っていただいてもOKです。

強度的には「寝て行う」→「立って膝を曲げて行う」→「立って足を伸ばしながら行う」の順になります。

それぞれ皆さんの腹筋のレベルに合わせて実施してください。

回数的には片足あたり20回を3セットくらいできるように行っていただくと良いと思います。

ドローイン・・・お腹を凹ませてから一回一回丁寧にあげていくようにしてくださいね(^^)

「外腹斜筋」と「内腹斜筋」

次に前からみた場合のウエストの「くびれ」です。

これは「外腹斜筋」と「内腹斜筋」という脇腹にある筋肉の働きが弱いとくびれがいまひとつできなくなります。

この腹斜筋群を鍛えるにはどうすればいいのかというと、上体を「側屈」させるときに負荷をかけるトレーニングが基本です。

あとは「ひねる系」のトレーニングも腹斜筋を鍛えるトレーニングの代表になります。

種目で言えば、まず手軽なのは「サイドプランク」といって、体を横にして寝て、肘をつき、体をまっすぐにするようにしてお尻を浮かします。

そのまま静止するエクササイズを、まずは30秒を左右それぞれ2~3セットできるようにします。

慣れてきたら静止するのではなく骨盤を上下に上げ下げしながら脇腹を鍛えるようにしましょう。

これも30回3セットできるように頑張ってもらいたい種目です(^^)

また、普通の腹筋にひねりを加えるツイストシットアップもいいですが、まずサイドプランク、サイドヒップリフトを中心に行い余裕があったらひねり系を入れるようにしましょう!

ツイストシットアップの他にひねり系の入門エクササイズとして手軽なのはレッグロールです。

まず仰向けに寝て両膝を曲げながら足をあげ、椅子にすわっているような体制になってください。

そのまま肩、肩甲骨は床につけたまま、骨盤から下をひねります!

両膝を左右に振るようにしていただき、膝やももの側面が床についたら反対にひねります!


これも20回3セットができるようになったら、膝を伸ばして行うストレートレッグロールに進化させてください(^^)

けっこうこっちはきついと思います!(^^;

次のページでは皆さんご存知シックスパックを構成する「腹直筋」についてお話しします。

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