「強度別ジャンプ系トレーニングの紹介」
バネを鍛えるトレーニングの基本は「プライオメトリックトレーニング」というものになります。
いわゆるジャンプを中心とした各種トレーニングのことですが・・・
「強度」の考え方の基本
- 速度が速ければ速いほど高強度である。
- 接地ポイントは片足で行なうドリルは両足で行なうドリルより高強度である
- 振幅や距離、高さは大きければ大きいほど高強度である
- 体重及び、負荷をかけた場合(ダンベルなどを持つ)、重ければ重いほど高強度である
が基本的な考え方です。
そしてさらにもっとも大事な点が
短縮性だけ行なう < 伸張性だけ行なう < 伸張性から短縮性へと移る
の順で高強度になるということもご紹介しました。
要するに少ししゃがんだ状態で静止していて、そこからジャンプする < 箱から飛び降りて着地し、少し中腰にしゃがんだ状態で止まる < 箱からジャンプ→着地→すぐにジャンプ
という感じです。
低強度と言えるトレーニング
両足で行なう低い高さのジャンプ・・・・ただし1回だと低強度すぎるので連続して行う！
か、
両足で行なう高いジャンプor遠いジャンプを1回行なう・・・
が基本になりますね(^^)
プライオメトリックトレーニングでは、
- アンクルホップ
- スタンディングロングジャンプ
- ダブルレッグバーティカルジャンプ
となります。
次にこれらのジャンプを「足を前後に広げて行なう」か、「空中で動作を入れて滞空時間を伸ばす」が次のステップになります。
これは「片足で行なう」ほどではないにせよ、足を前後に広げることによって、片足あたりの負荷を両足揃えて行なうより高くすることが目的です。
また、対空時間を長くとって強度を上げていくことになります。
プライオメトリックトレーニングでいうと、
- ダブルアーム交互バウンド
- スプリットスクワットジャンプ
- レッグタックジャンプ
となります。
ダブルアーム交互バウンドは、水平に移動するものなので、垂直方向での片足着地てばないですから、まだ強度的にはそれほど高くないのです。
ここまでの種目であれば、前回も言いましたが、基本的な身体作りをしている段階であっても、同時並行で取り入れるのは、個人的にはありだと思います。
筋トレ前のウォーミングアップで取り入れていくか、瞬発系の種目を中心に行なう日にがっつり行なうようにしてください(^^)
よろしければぜひご参考にして下さい
ではでは！