これらのエクササイズを組み合わせて実際に行って行ったらどういう効果があったのか?
その1
対照群
- 閉経後の女性76名
運動種類
- 高衝撃エクササイズと家庭でのプログラム
内容
- 週に2回60分のグループエクササイズと週2回20〜25分の家庭でのトレーニング
トレーニング内容
- 7〜90%1RM 4〜12レップ 1〜4セットのレジスタンストレーニング
- 70〜85%%HRmaxのグループエクササイズ
- 家庭プログラム
- ウォームアップ5〜10分
- アイソメトリックダイナミックエクサイズ 10分
- ストレッチ
結果
- 腰椎と大腿骨頭の骨密度は維持できたが、その他のエクササイズをしていないグループは数年間にわたり骨密度が低下し続けた
(Kemmler)
アイソメトリクスとは、手と手を合わせて押しあわせるようなその場でできる、筋肉を動かさないで力を入れるエクササイズです
その2
対照群
- 閉経前の女性107名
運動種類
- 高衝撃エクササイズ
内容
- 64週間にわたり3種類の高衝撃エクササイズを週4回 3レップを2セットから、最大8レップ 5セットまで増加
トレーニング内容
ご紹介した3つエクササイズ
- 「ステップドロッピングエクササイズ」
- 「ウォールアゲインスト・ユニラテラルフォール」
- 「アバンダンド・バイラテラルフォアアームエクササイズ」
を実施した結果
- 64週間後、エクササイズをしたグループは、その他のグループに対して腰椎、大腿骨、橈骨の遠位端の骨密度が優位に上昇した
(Greenway)
その3
対照群
- 閉経前の女性84名
運動種類
- 高衝撃エクササイズ
内容 1
- 8ヶ月にわたり1時間のセッションを週3回実施
トレーニング内容
- ウォームアップ15分 ジャンプとステップエアロビクス20分
- ストレッチ15分 クールダウン10分
結果
- 18ヶ月の介入後、大腿骨頭の骨密度が上昇 しかし、3年半後には骨密度が維持されていなかった
(Heinonen)
というような感じです。
全体的には、高衝撃エクササイズと筋トレを組み合わせることにより、骨密度というのは上がりやすくなっていると言えるのではないでしょうか?
特に二つ目のちょっと衝撃度の強いエクササイズをした方が、その他二つのエアロビクス系の衝撃わ与えたエクササイズより骨密度の上がり方がいい結果をもたらしていることにちょっと興味深い思いを持ちました。
今回はちよっと硬い内容のお話でしたが、骨密度が心配・・・・
という方はよろしければご参考にしてください(^^)
ではでは！