皆さんこんにちは!
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「ストロングマン系エクササイズと筋肥大の関係」というテーマでお届けしたいと思います。
ストロングマン・・・筋肉モリモリのマッチョな人のエクササイズ?
そんなイメージを持たれる方も多いと思いますが(^^;
ちよっと違うんです。
例えば消防士さん、自衛隊の皆さん、建築現場などで身体を酷使するような方々、レスキュー隊の方、警察官・・・・
そのような方々をイメージしてもらうといいと思います。
バーベルやダンベル、トレーニングマシンで規則正しいフォームで大きな力を発揮する・・・
もしくは、ルールが決まったフィールドで、高いパフォーマンスを発揮する・・・
のではなく・・・・
ルール無用のシュチェーション(自然災害や震災、火災現場など)で、人を担いだり、重いものを長時間運んだり、瓦礫を取り除いたり・・・・
それこそ極限の状況下で、高いパフォーマンスを発揮する目的で行われるトレーニング・・・
これが「ストロングマン系エクササイズ」です。
今回はそんな「ストロングマン系エクササイズ」と「筋肥大」の関係についてお届けしたいと思います。
「ストロングマン系エクササイズ」と筋肥大の関係
ストロングマン系エクササイズの種目は、でっかいタイヤを引き起こしては倒しを繰り返しながら前に進んだり、重いもの(車やソリ)を引きずったり、両手に重いものを持って運ぶ・・・
などのような、ジムでは絶対にやらないようなエクササイズです(^^;
結果こういうストロングマン系エクササイズというのは、通常の筋トレよの「きつい」運動であるということが色々と証明されているわけですが・・・
「そり」をひいた時に体にどのような変化が起こったのかを調べた実験もありこの実験結果に関しては非常に興味をひく内容が書かれています。
つまり・・・「きつい」運動と「筋肉を大きくする運動」は、決して同じではないということです。
どういうことかというと、この「そり」を引いた時に身体の筋肉の損傷具合を測る数値があるのですが・・・・
「きつい」運動の割に「筋肉があまり損傷していない」という数値が出たそうです。
どういうことか?
筋肉が大きくなる運動・・つまり筋肥大系のトレーニングをすると、筋肉の損傷を示す数値が上がるものです
ちなみにストロングマン系エクササイズは、長距離種目のように低負荷で長い時間行う種類の運動ではありません。
こういう長距離種目の運動は筋肉の損傷は少ないので筋肉の肥大もあまりしません(^^)
しかし、ストロングマン系のエクササイズは全身に力を入れて、扱う重量も身体的には十分重いものになります。
ではなぜ筋肉の損傷がそれほどではなかったのか?
これはソリを引くストロングマン系のエクササイズ・・・
つまり身体にハーネス(ベルト)をつけ、四つん這いでソリを引っ張るような運動が「短縮性筋活動が主体」の運動だったからと考えられています。
筋肉のトレーニングをする時にこの「短縮性筋活動」と「伸張性筋活動」は、とても重要な要素になってきます。
短縮性筋活動とは、筋肉が縮んでいく時に負荷がかかる状態だと思ってください。
伸張性筋活動とは、筋肉が伸ばされながら負荷がかかることを言います。
例えばウェイトトレーニングをする時には当然「あげる」時と「下ろす」時を繰り返しますよね。
まあ、たいていの場合、鍛えたい筋肉に対してトレーニングする時に、ウェイトをあげる時には筋肉が縮まって、下ろすときは筋肉が伸びていくものです。
- 上げていく時が「短縮性筋活動」
- おろしていく時が「伸張性筋活動」
だと思ってください。
で、ここが大事なのですが筋トレは「おろしていく時」に「ゆっくり」と行い、筋肉が伸びていく時にも負荷がかかるようにした方が筋肉の損傷は激しく、また筋肉痛も起こりやすく、そして筋肉の肥大も見込めるものです。
(筋肉痛と筋肉の肥大はちょっと別問題(リンクしない)として捉えてください。こう書くと必ず筋肉痛がないと筋肉の肥大しないんですか?と聞いてくる人がいるので(^^; )
ちょっともう一度イメージしてみましょう！
車を押す、引っ張る、でっかいタイヤを引き起こして倒す、重いものを持って運ぶ・・・
これらの動作は「あげる」ことはあっても「筋肉が伸ばされる時に負荷がかかる」という動作がないんです。
押しっぱなし・・上げっぱなし・・・引っ張りっぱなし・・みたいな感じですよね(^^)
筋トレのようにウェィトをゆっくりと筋肉に効かせながら下ろす・・・そのようなシーンがないと言えます。
まあ、筋肉に効かせながらやってしまうとすぐに疲れて、災害現場では役に立たないという現実的な側面もありますが(^^;
筋肉を大きくしたかったら、ウェイトはゆっくりと下ろす・・・
これは筋肉を大きくするためにトレーニングしている方なら、経験的にわかっていることでもあると思います。
つまりこのストロングマン系エクササイズは「そういう種類のトレーニング」ではないということが言えます。
ただシンプルに「いい身体」を目指すのなら、科学的に整合されたウェイトトレーニングの方が有利であるということは確かに言えるんですね(^^)
しかし、個人的には「見せかけの筋肉」にならないためにも、ちょっとこういう系のエクササイズにもたまに取り組んでいただいて「いざという時に使えるパワー」を養うことは、とてもかっこいいことだと思うのですが・・・・
皆さんはどう考えるでしょうか?
色々考えていくと深い話になりそうですが・・・・(^^;
具体的にトレーニングプログラムに落とし込むにはどうすればいいのか?
この「ストロングマン系エクササイズ」があまり筋肉の肥大系トレーニングとしては、ちょっと微妙な側面があるということをお話し致しました。
重いものを持って運んだり、重いタイヤを引き起こしたり、ソリを引っ張ったり、車を押したり・・・
これらの運動は、筋肉に「エキセントリック」な負荷がかりづらいため筋肉の肥大には微妙だということを話しましたが・・・・
じゃあ具体的にトレーニングプログラムに落とし込むにはどうすればいいのか?というテーマでお話ししたいと思います。
まず、これらのストロングマン系エクササイズの目的を明らかにするために、このトレーニングの特徴を少しまとめてみました。
- トレーニング時間は、ごく短時間というよりは数十秒単位で行われる
- 動作スピードはそれほど速くなく、パワーの出力もMAXではなく、7～90%ほどの筋出力を断続的に出力が変化しながら行われる
- 特定の筋肉というよりは、全身の筋肉をコーディネーションさせながら行う
- 体幹部は常に姿勢保持のために、強い固定するための負荷が断続的にかかり続ける
- 非常に「きつい」運動である
以上のことから推測すると、これらの運動は分類的には「筋肉の持久力を向上させるためのトレーニング」に分類されます。
ここで一日のトレーニングを並べる順番の基本のご紹介です。
トレーニングを並べる順番は
- アジリティトレーニング
- スピードトレーニング
- 瞬発系トレーニング
- 筋力トレーニング
- 筋肥大系トレーニング
- 筋持久力系トレーニング
- 心肺持久力系トレーニング
が、オススメになります。
もちろんトレーニングの年間計画を立てて、この配分を細かく変えていくのが望ましいのですが・・・
なかなか専門のトレーナーがいないと厳しいところではあります(^^;
また「俺は筋肉大きくしていい身体が作れればいい」という目的の方もいるわけで、そういう方は特に上記の1～3のトレーニングなんてする必要はないです!
ダイエットが目的なら1～6までもあまりいらないわけで・・・・(^^;
なので、ストロングマン系のエクササイズはあくまで何かのスポーツをしていて、上記のすべてをやる必要がある方向け、もしくは身体能力全般をあげたいということに興味がある方向けというトレーニングになります。
そしてストロングマン系のエクササイズは「5と6の間に入れる」というのが、僕の最もおすすめになります。
これは例え「筋肉をつけたい」という方にも言えます。
えっ?あまり筋肥大しないんでしょ?と思われるかもですが・・・・
それは、このエクササイズを「単体」で行った場合です。
つまり、この前に普通にバーベルなどで筋肉に適正にトレーニングをして「その後」にやるのです。
今日はもしストロングマン系エクササイズを入れるのなら、全体のトレーニングにおいて、
- 筋肉の肥大系トレーニングの「後」、
- 心肺持久力系の「前」
に入れてください！というお話でした(^^)
よろしければご参考にしてください(^^)
ではでは！