カロリーについて

【解説】基礎代謝の計算式の出し方一番お勧めはどれ?

ダイエット ウエスト測定

皆さんこんにちは!

パーソナルトレーナー〜の野上です。

今回はダイエットで使う計算式・・・・

「METS」と「REE」、さらに「PAL」なんてものを、ちょっとご説明しようかと思います。

安静時の消費カロリーの算出方法というのは、いくつか種類があるんです。

健康運動指導士の方でよく利用されているのは「METS」法といわれるものです。

この「METS」法では、安静時の消費カロリーというのはとても簡単で、「体重×1.05」で算出されるものです。

「METS」

これは「安静時を1とすると、◯◯は、何倍の消費カロリーです!」てやつです。

僕はよく「安静時を1とすると、◯◯は、何倍・・・」というように◯倍と言う表現を使っていますが、実際は◯METSというように使用します。

安静時においての消費カロリーは、ほぼ「自分の体重と同じ」なので、とても覚えてもらいやすく、僕は主にこの計算をみなさんにご紹介しています。

ウオーキングは3METS、早歩きは4METSという感じにです。

でも僕はこの表現が嫌いで嫌いで・・・・(^^;

だって分かりずらくないですか?

「早歩きで4METSですので」なんて説明したってお客様はぽかんとするだけだと思います。

なので安静時の◯倍と言ったりします。

すると「へー」なんてリアクションが返ってきやすいんですよね(^^)

繰り返しになりますが安静時の消費カロリーは、「自分の体重とほぼ同じ」です。
(ここめっちゃ大事!)

体重50Kgの方なら安静にしていると約50Kcalを消費します。

そして運動時の消費カロリーはその何倍か(何METSか)を計算して算出して行くんです。

ぜひ、運動時のカロリー計算の大元となる計算式なので覚えておいて損はないと思いますよ!(^^)

いろいろな生活動作が何METSかは「厚生労働省METS」で簡単に調べられます!

「REE」

なんだそりゃ?と思う方がほとんどだと思いますが、正式名称は安静時エネルギー消費量(resting energy expenditure)といいます。

要するに「じっとしている時に使われる消費カロリー」のことです。

そして先ほども述べたようにこの安静時の消費カロリーの計算法は、何種類かあり、団体によって主に使われる計算方方法がちがったりするんですね。

なぜかというと、エネルギー消費量を「直接推定」するのはとても難しく、間接的な方法で推定をするのでどうしても複数の計算式が出てきてしまうのです。

例えば基礎代謝というのは、安静にしたまま24時間経過した時の消費カロリーですが、METS法を用いた場合、簡単に「体重×24×1.05」で算出が可能です。

しかし、多くの場合、基礎代謝の計算式にはこれはあまり用いられず、年齢の補正値や性別の補正値をいれた計算式が使われることのほうが多いです。

ここでご紹介する安静時エネルギー消費量の計算式は、世界保健機構・・・いわゆるWHOが考案した式です。

  • 男性10〜18歳 17.686×体重+658.2
  • 男性19〜30歳 15.057×体重+692.2
  • 男性31〜60歳 11.472×体重+873.1
  • 男性60歳以上  11.711×体重+587.7
  • 女性10〜18歳 13.384×体重+692.6
  • 女性19〜30歳 14.818×体重+486.6
  • 女性31〜60歳  8.126×体重+845.6
  • 女性60歳以上 9.082×体重+658.5

※体重は全てKgで計算

となります。

METS 法と違い、年齢と性別の補正値が詳しく入っているので、より正確な計算式である可能性は高いです!

ただ・・・・この数字を全部覚えられる自信は僕にはありません(^^;

なので僕はいつもこの表を見ながら計算しちゃうこともよくあります(^^;

ハリス-ベネディクトの式

また別の基礎代謝の計算方法もご紹介です。

以下は「ハリス-ベネディクトの式」というポピュラーな基礎代謝計算式です。

男性

  • 66+13.7×体重(kg)+5.0×身長[cm]-6.8×年齢=1日の摂取カロリー目安

女性

  • 66.5+9.6×体重(kg)+1.7×身長[cm]-7.0×年齢=1日の摂取カロリー目安

です。

よかったらこちらも参考にしてみてください。

参考YouTube動画 一番お勧めの計算式は?基礎代謝の計算式を色々とご紹介します!

「身体活動レベル「PAL」について」

PAL・・・・僕の人生に置いて、この単語抜きでは語れないくらい馴染みのある単語です。

単純に僕が長年働いているスポーツクラブの名前が「スポーツPAL45」という名前で、通称「PAL」なのですが(^^;

ちなみにクラブの名前の由来は身体活動レベルのことではなく、単純にPALとは「仲間」という意味です(^^)

まあ、僕の働いているクラブのことなどはどうでも良いのですが、ここではみなさんのダイエットに関係している「PAL」について色々とお話ししたいと思います!

PALとは「身体活動レベル」のことです。

ちなみに最近は、この「PAL」はあまり使われなくなっている傾向にあります。

身体活動レベルについては前のページでご紹介した厚生労働省から出ている「メッツ表」を使うことが主流になっています。

僕ら健康運動指導士やプロのトレーナーは消費カロリーを計算する時は、ほぼ、このメッツ表に照らし合わせて計算していくので、かなり正確にその人の消費カロリーを計算することができます。

健康運動指導士とは - 健康・体力づくり事業財団

しかし・・・これ一点デメリットがあって・・・・

計算するのが、とてもめんどくさいんですよね(TT)

クライアントさんの1日の行動を細かく提出してもらって、それこそ分単位で計算していくのでそれなりに時間がかかる作業です(TT)

僕ら専門職の人間でさえそうなのですから、一般の方にはちょっとハードルの高いものでもあったりします。

そこで登場なのが「PAL」です。

PAL

これはその人の職業がなんなのか?からある程度の1日の消費カロリーを当てはめていこうとする表です。

まずはこの表をご覧ください。

ここに出てくる右側の数字が、「身体活動レベル「PAL」」です。

これに自分の基礎代謝を掛けていくと、自分の1日の消費カロリーのざっくりとした数字が出てくるといった寸法です。

この表を見ると、主婦のかたは割と高いのがわかりますね(^^)

逆にやはりというか、オフィスワークの方やドライバーの方は、なんと主婦の方より少なくなっていることがわかります。

家事などの時間が長いことからこのような数字が出ているんですね(^^;

まあ、ここで一つ問題がまた出たりします。

それは・・・私の基礎代謝ってどれくらいなの?と言う点です(^^;

これは前のページの計算式・・正直どれでも良いですので、自分が計算しやすそうなものを使って計算してみてください(^^;

もし、体組成測定器が身近にあれば、それに乗っていただければ、簡単に測定してくれるものもあります。

ちょっとめんどくさいかもですが、よろしければ紹介した計算式をつかって自分の基礎代謝を計算し、さらにそこから「PAL」に当てはめて自分の1日の消費カロリーのざっくりとした数値を把握してみてはいかがでしょうか?

えっ? それもめんどくさいですって?(^^;

あとは、僕の勤めているスポーツPAL45に来ていただければ、外部の方のダイエットパーソナル指導も承っています、よろしければ遊びに来てください(^^)

自分の24時間で安静時に消費するカロリーを把握するのは、正確なダイエットをするにあたってとても大事な要素になります。

まず、戦いとは敵を知り、己を知らなければ勝てません。

自分を知る・・・・

そのためにまず、自分が1日でどのくらいの消費カロリーがあるのかをぜひ計算してみてください(^^)

色々書きましたがよろしければご参考に!

ではでは!

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