パンプアップ
皆さんこんにちは!
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「パンプアップのメカニズム」というテーマでちょっとお話ししようと思います！
パンプアップ・・・・してますか?(^^)
まず、パンプアップとは、筋トレをしている際に、筋肉がパンパンに張って、大きくなって行く状態のことを言います。
筋トレした後、自分のパンプアップした身体をバスルームの鏡に映して自分にうっとり・・・・
なんていう人・・・・多いですよね(^^;
まあ筋トレしていない人には、その姿が「ナルシスト」とドン引きされることも多いのもまた事実ですが(^^;
ちよっと話はそれますが、昔「マッスル北村」という、ボディビルダーの方がいました。
ジャンプやマガジンの後ろに筋トレグッズの通販の広告があると必ずマッスル北村さんがモデルになって宣伝をしていたので、知っている方も多いと思います。
そのマッスル北村さんのセミナーに以前参加したことがあったのですが、そのセミナーの最後にマッスル北村さんと事業所ごとに記念撮影をするというサービスがあったんです。
僕は一人で参加していたので、奇しくもマッスル北村さんとツーショットでダブルバイセップスのポーズで写真をとっていただくという光栄にあずかりました(^^)
そのときマッスル北村さんに「野上くん、どんなポーズで撮りたい?」と聞かれたので「ダブルバイセップスでお願いします」と言ったら、「せっかくだから」と・・・
いきなりダンベルを持ってひたすらコンセントレーションカールを始めるじゃないですか・・・
1mくらいの至近距離で、この世のものとは思えないくらいパンプアップして行くマッスル北村さんの腕を見て、まだ20台前半の駆け出しの僕は、おしっこちびるくらいびっくりしたのを昨日のことのように覚えています(^^)
(マッスル北村さん本当にいい人だった・・・)
ボディビルでもフィジークでも、試合前はどんな選手も相応にパンプアップさせてから試合に臨みます！
そのパンプアップ・・・・
そもそも、なんでパンプアップするの?
という疑問がわきませんか?
なんでパンプアップするの?
よく、パンプは
乳酸が溜まっている・・・・・とか・・・
血流が集まっている・・・・・とか・・・・
言われますよね(^^)
これですね・・・・・
正確にいうと両方間違っています！
特に「血流が集まっている」と思っている人多いですよね(^^)
ちょっと考えればわかりますが、心臓は常に動いていて血管の中の血は常に「流れている」のです。
したがってどこかに血集まってそのまま留まるってないんですよね(^^;
では、何が「パンプアップ」を引き起こしているのかというと・・・
「水」なんです!!
すみません・・・・シンブルで(^^;
ちなみに水が溜まるのを引き起こしているのは「乳酸」なので、乳酸はある意味当たっているというか、かすっているくらいに関係しています。
筋肉に乳酸などの代謝物が蓄積すると「浸透圧」(筋肉の内外での溶解濃度を一定にする膜透過の力)の働きで、筋肉に「水」が引き込まれます。
すると「水ぶくれ」を起こします。
すると、水を含んだぶんだけ筋肉が膨れ上がることでパンプアップが起こるのです。
ちなみパンプアップとは「ポンプアップ」という方が実は正確です。
さらに一般のスポーツ科学の世界では「細胞膨潤」と呼ばれています。
そしてこの「ポンプ」が、やがで「パンプ」と言われるようになったのです。
筋肉の中でどんなことが行われているの?
まず、「動脈」が活動中の筋肉に栄養や酸素を運ぶためどんどん血液を送ります。
それに対して活動中の筋肉から運ばれた血液を取り出すのは「静脈」の役割です。
この静脈が筋トレ高回数の筋トレを行うと、筋肉が収縮している時間が相対的に長くなります。
すると筋肉に圧迫され、血液の取り出しがスムーズに行かなくなるんです。
すると、筋肉の中の血漿濃度が高くなります。
血漿とは血液中の有形成分 (赤血球，白血球，血小板) を除いた液体成分をいいます。
そして筋肉の中の、血漿濃度が高くなると、毛細血管から今度はさらに血漿が間質空間へと溢れ出します。
まあ、血液の中の水分が毛細血管よりさらに細かいところに洪水のように溢れ出すような感じだと思っていただければいいと思います。
そして間質空間への液体の蓄積はやがて細胞外圧力の上昇を引き起こします。
細胞外圧力・・・簡単にいうと「むくみ」だと思ってください(^^)
そして、ここがポイントなんですが、この「むくみ」が血漿の流れを筋肉へと押し戻すんです。
これを「反応性充血」と言います。
この筋肉への押し戻しされる血漿の増加現象のことを俗に「パンプアップ」と呼んでいます。
元々が動脈からの血液の流れが原因であり、まるでポンプのように血液が流れ込むものの、筋肉の圧力で流れた血液が取り除かれず、筋肉が膨れるのです。
筋トレをしていない方にはピンとこないかもしれませんが、このパンプアップには「快感を高める」作用があると言われています。
かのアーノルドシュワルツネッガーは「張り詰めた感覚(中略)は、まるで筋肉に空気を吹き込まれているようで(中略)とても気持ちがいい」と言う言葉がよく知られています。
この「パンプアップ」ですが、今まで説明したきたようにあくまで「短期的」に筋肉を「膨らます」現象をさします。
したがってよくある「うわあ、筋肉が大きくなった」と喜んでいても、実はそれは束の間のことです(^^;
筋トレ後しばらくして、静脈が筋肉の圧力から解放され、筋肉から血液がどんどん取り出されていけばやがて「筋肉が膨れた状態」は解消されます。
僕もよくジムで「筋肉がパンプしても、それって一瞬で筋肉自体が大きくなっているわけではないですよね?」と質問されることが多いですが、まさにその通りです。
では、パンプアップさせることは、長期的に見て、全く無駄なのか?
意味のないことなのか?
なんて疑問に思われる方も多いと思います。
「パンプアップは筋肉を長期的に見て肥大させるのか?」
筋トレをした後、パンプアップした身体を鏡を見てチェックする・・・
いかに一般の女性から「ナルシスト」と揶揄されようが、筋トレしている諸氏にはたまらないルーティンだったりするものです(^^;
確かに、超短期的に見るとパンプアップは確かに筋肉を大きくします・・・が・・・
バンプアップは大抵の場合「一瞬筋肉は大きなっているけど、すぐに元に戻ってしまう」「長期的に見て筋肉が肥大しているわけではない」と言われる事が多いです。
しかし、長期的に見て本当にパンプアップは筋肉の肥大に何の関係もないのか?ですが・・
筋肉の肥大を行うトレーニングの基本は通常
- 6回〜12回ギリギリ上がる重量を使う
- 6回〜12回ギリギリまで行う
- セット数は3セット以上
- セット間インターバルは60秒から90秒
と言われています。
つまりパンプアップを目的として行うようなトレーニングは、上記の基本からは、特に重量的に軽いです。
そのため物理的ストレスや機械的ストレスとも言われる「筋肉に対しての高重量を使用したストレス」がかからないので、筋肉の損傷が少ない・・・
そこが、筋肉の肥大に対して不利と言われる所以となっています。
しかし、上記の基本はあくまで「基本」で、実は筋トレには色々な「応用」があります。
そしてスバリ、このパンプアップを狙ったトレーニングは長期的に見て筋肉の肥大に有効なのか?と言うと・・・・
これは有効である！と言われているのです。
これは基礎研究や仮説の段階レベルの話なのですが、複数の理由からパンプ系トレーニングも筋肥大に有効と考えられています。
研究レベルの話
基礎研究レベルからの話
パンプアップしている状態・・
つまり細胞内に血漿が集まると状態になると、タンパク質の合成・・・すなわち筋肉がつく状態が促進されます。
また、たんぱく質の分解・・・すなわち筋肉がなくなる事は減少される事がわかっています。
これは何も筋肉に限らず、肝細胞、骨細胞、さらに乳房細胞と、様々な細胞に見られる現象なのです。
なので女性のバストアップのための筋トレとしても、胸の種目を高回数でトレーニングし、パンプアップする事が有効であるかもしれません(^^)
ちょっと話が逸れましたが、特に「筋肉の速筋繊維」がこの筋肉の中に血漿が集まるような浸透圧の変化に敏感である事が明らかになっています。
これが、まず、パンプ系のトレーニングが筋肉の肥大に長期的に見ても有効である理由の一つです。
仮設レベルの話
細胞にパンプアップのように圧力が高まると、それ自体細胞の保全に対しての脅威であると、細胞が捉えます。
するとどうなるのかと言うと、細胞レベルで超微細構造の強化を促す細胞内シグナル反応が開始します。
ちょっと難しいですが、このシグナル反応は筋繊維にあるインテグリンに関連した細胞容積および浸透圧センサーによって促進されると考えられています。
・・・・難しいですよね(^^;・・・・
簡単に言うと、パンプアップのような細胞に色々なものが流れて来ると細胞が「やばいんじゃね?」と判断し、自らそのストレスに対して対応できるように自らを強化し始める・・・
そんな感じで捉えていただればいいと思います。
また他、ちょっと別の話では、パンプアップは、サテライト細胞の活動を増大させることによって筋肉の肥大を促すと考えられています。
サテライト細胞とは、筋トレのような筋肉に負荷をかけると、筋肉を修復させる役割があります。
この修復をする際に新しい筋芽細胞が傷ついた筋繊維と融合する事が可能で、そこで新たな筋肉が作られるのです。
とまあ、色々な理由から「パンプアップ」を目指すトレーニングでも筋肉は長期的に見て肥大すると言う結論に至っています。
パンプアップトレーニングの代表的なやり方
まず、意識的にパンプアップをさせるトレーニングは、基本的に
- 中・高回数
- 低、中重量
- 短インターバル
なトレーニングとされています。
筋肉をパンプアップさせるには、静脈の血流を制限する程度に局所の筋肉の活動が大きくならなければなりません。
また、その一方血液の貯留を生じさせるために、十分な回数を重ねなければなりません。
さらには、筋肉から血液の流出を防ぐために一定の筋肉の張力も維持しなければなりません。
これらのことを鑑みて、パンプアップのやり方についてご紹介したいと思います。
まず、パンプアップを促すには、いくつかの方法があります。
一つは、高回数の筋トレを短い休息時間で行う方法です。
例えば、約20回くらいの回数の筋トレを2〜3セット、60秒の休憩時間で行なっていくと言う方法です。
もう一つは、中程度の回数を、高セット数、短い休息時間で行うと行った手法です。
これも例えば、8〜12回の回数の筋トレを5〜10セットで、セット間の休息は30秒程度で行なっていくといったものです。
どちらの方法でも、パンプアップの作用は十分に引き起こせるでしょう。
また、非常に有効なのは、ドロップセットと言われる手法を用いることです。
ドロップセット・・・又の名をウェイトリダクションとか、マルチパウンデッジなどとも言われる手法です。
簡単に言うと、使用していくウエィトを上らなくなったらどんどん軽くしていき、間髪あけずにトレーニングしていく手法です。
高強度でトレーニングをした直後に、25%〜50%ほど重量を軽くしてすぐにまたセットを開始する手法は代謝産物が大量に蓄積するのでパンプアップがより促進されます。
また、このトレーニング手法は単にパンプアップを促進させるものだけでなく、普通に筋肉の肥大を目的として行うトレーニングとしても、とても重要な筋トレの手法です。
また、パンプアップをさせるのに、エクササイズの種目の向き不向きもあります。
筋トレの種目には可動域全般に一定の負荷がかかり続ける種目もあれば、可動域のある一定区間には強く負荷がかかるものの、それをすぎると一気に負荷が抜けてしまうような種目もあります。
パンプアップを狙うには、筋肉の張力はできるだけ長い時間緊張を保ち続けることが大切です
その為、可動域が広く、その可動域全般に一定の負荷がかかり続けるようなエクササイズをチョイスする必要があります。
これを達成するには、バーベルを使った基本エクササイズはちょっと不利になります(^^;
例えばスクワットとか、ベンチプレスなどは、一つのエクササイズでたくさんの筋肉を鍛えることができます。
しかしどちらかと言うと可動域全般に一定の負荷がかかると言うことはなく、ターゲットとなる筋肉への刺激も集中的に負荷がかかると言うことはありません。
可動域全般に負荷を一定にかけるのに最も適切なのはマシントレーングになります。
特に単関節運動と言われる、一つの関節だけを動かすようなトレーニングはターゲットとなる筋肉に集中できるので、パンプアップさせたい場合は非常に適切なチョイスと言えます。
足であればレッグエクステンション、レッグカール、胸であればフライ系のマシンがおすすめです。
肩で言えば、サイドレイズ、フロントレイズがおすすめですが、あまりサイドレイズのマシンというのは存在しないので、ここはダンベルかチューブを使った方が良いでしょう。
また、どうしてもマシンがないと言うようなシュチエーションでしたら、「ノンロック」と言われる筋トレの手法を用いた方が良いです。
これは足や腕を伸ばしきらないで行う手法です。
腕立て伏せでは腕が伸びきった時には胸から負荷は抜けてしまっているものです。
なので、腕を伸ばしきらず(ロックせず)に少し常に余裕を持って連続して動作すると、筋肉の緊張がずっと続くのでこれまたパンプアップしやすくなります。
これは、アームカールなどでも同様です
またこれは多関節運動でパンプをしたい場合はとても有効な手法す。
ベンチプレスや腕立て、スワット、さらに背中の種目もこの手法で行えば十分にパンプアップさせることができるでしょう。
重量、回数、セット数、休息時間、種目、トレーニングの手法の組み合わせなど、パンプアップさせたい場合は色々なやり方があります。
ぜひ色々組み合わせてご自身の環境にあったパンプアップのやり方を見つけてください(^^)
色々書きましたが、よろしければご参考に(^^)
ではでは！