筋力トレーニング

筋トレ後にストレッチしたら筋肉痛になりにくい?筋肉は早く回復する?

筋トレ疲労

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

ストレッチ・・・・みなさんしている方も多いと思います(^^)

しかし、ストレッチは色々と誤解の多いエクササイズの一つです。

なんとなく良さそう・・・・というイメージで、なんとなくやっている・・・

そんな方が多いのがストレッチではないでしょうか?

今日は疲労回復や筋肉痛の観点からストレッチについてお話ししたいと思います。

ストレッチの前提となる知識について

まずストレッチをなんとなくやっている・・・・

という方のためにストレッチの前提となる知識について少し整理したいと思います。

まずどんなトレーニングにも必ず「目的」というものが存在します。

目的のないトレーニングほど無駄なものはないと断言してもいいでしょう!

いやそれどころかむしろ「それはやらない方がいいトレーニング」になるケースもあるのです。

では、ストレッチの目的は何か?ですが・・・

  • 準備体操(怪我の予防)
  • パフォーマンスの向上
  • 柔軟性の向上
  • 筋肉痛の予防
  • 整理体操
  • 疲労の回復
  • 痛みの緩和(腰痛など)

というところが一般的な目的のイメージではないでしょうか?

次にストレッチの種類ですが、これは大ざっくり二つあります。

  • じっとしたままゆっくりと筋肉を可動域いっぱいに伸ばしてキープする「静的ストレッチ
  • 可動域はやや狭いものの軽く動きながら行う「動的ストレッチ

です。

では今日は皆さんからのご質問の多い「筋肉痛」から色々とお話ししたいと思います

「筋トレした後にストレッチしたら筋肉痛になりにくい?」

筋トレをがっつりした!

・・・後に待ち受けている筋肉痛!!(^^;

最初は身体を動かすこともままならないくらい痛いなんてこともよくあります。

まあ、筋トレ歴が長くなってくると「筋肉痛がないと寂しい」なんていうMっ気たっぷりな方が多く出てくることもまた事実ですが(^^;

そして「筋肉痛を予防」するために筋トレ後にストレッチをしているという方とても多いと思います。

しかし答えからはっきり言いますとこの「運動後のストレッチ」は・・・

「筋肉痛の予防には全く効果がない!!」のです!

この筋肉痛について行われた研究をいくつかご紹介したいと思います。

エビデンスをご紹介

片方の足だけ激しいトレーニングをさせ、わざと片足だけ筋肉痛にさせて左右の足にどんな変化が生じているのか?を調べた研究があります。

いくら研究のためとはいえ片足だけわざわざ筋肉痛にさせられる被験者にはかなり同情いたしますが(^^;

左右の足に電極をつけて計測をしたところ左右の違いは全く見られなかったそうです。

この「違いの無さ」でわかったことは

  • 筋肉痛は激しい運動で損傷を受けた筋肉が痙攣を起こし血流が阻害されたために起こると考えられていたものが間違いであった

ということです。

痙攣が原因ではないので、痙攣を予防・改善するためのストレッチ(足がつったときに伸ばしますよね(^^) )は効果を出さないと言う流れになるわけです。

次に2009年にオーストラリアのボート選手20人に激しい階段登りをさせた実験をご紹介します。

運動後に15分間静的ストレッチを行なったグループと何もしないグループを比較した研究です。

ちなみにこの研究は二つのグループを1週間後に役割を交換して行わせているので全員筋肉痛にわざと2回させられています(^^;

実験3日後に二つのグループの「筋力」「筋肉痛」「クレアチンキナーゼ」(筋肉の損傷で上昇する数値)を、比較したところ・・・

二つのグループには「なんの差も見られない」と言う結果が出ています!

これにより行ったトレーニングによる差でもないことも証明されています。

オーストラリアのサッカー選手らに実際の試合の後に休憩、15分の静的ストレッチなどいくつかの方法で疲労を回復させそれを隔週で12週間も続けさせた研究があります。

その後筋肉痛、垂直跳び、エアロバイクでのピーク時の負荷、そして柔軟性などの実験項目を調査したところ・・・

「各グループに全く差が見られない」と言う結果が出たそうです。

これらの研究だけでなく2008年になんと25の研究を全てまとめて発表された結論として「ストレッチは筋肉痛の予防にはなんの効果もない」と言うことが「全ての研究」で「見事に一致」したそうです。

筋肉痛防止のために筋トレ後ストレッチをするのは「完全に時間の無駄なトレーニング」と断言できます。

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