筋トレ計画の立て方ピリオダイゼーション
皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日はトレーニング計画の立て方「ピリオダイゼーション」について色々とお話ししたいと思います。
ノンリニアーピリオダイゼーション
なにやら難しそうな気が・・・・・・(^^;
まず「ノンリニアー」かあるんなら「リニアー」もあるんじゃね?と思う方もいると思うのですが・・・・
あるのです(^^)
まずリニアーとは「線形」という意味です。
要するに、まっすぐに伸びる線をイメージしてトレーニング計画を作ることを言います。
「ノンリニアー」だと・・「非線形」と言う意味になります。
ここで「ピリオダイゼーション」についてお話しすると、これは「期分け」という意味です。
最も代表的な古典的ピリオダイゼーションは導入期、筋肥大期、最大筋出力、パワーにそれぞれ目標を置いて3か月ずつ4期間に分け、それぞれの能力向上を目標にトレーニングをします。
導入期は、運動強度、運動量とも少ないところから始めます。
筋肥大期になると、強度よりも少し量が多くなる時期となります。
最大筋出力の時期は量が少なくなる代わりに強度が高くなっていきます。
パワー(瞬発力とも置き換えてもいい)の時期ではさらに量が少なく、強度は瞬発的ななることによって最大になります。
これは年間の期分けを単純に「量を多くから少なく」「強度は低くから高く」していく・・・・
そして、それぞれ期分けされた3か月のそれぞれの目標が一直線に伸びるようにトレーニング計画を立てる・・・・・
これがリニアー型(線形)だと思ってください。
で、肝心のノンリニアー型は「非線形ピリオダイゼーション」とも言われます。」
これは年間の期分けを単純に量を多くから少なく、強度は低くから高く・・と変化させるのではなく、個々の課題に応じて量と強度を細かく調整しながら、それを繰り返していく方法です。
まずトレーニング計画には「線形」のようにまっすぐ上げていくやり方と「非線形」という、トレーニングの量や強度をいろいろ細かく調整するやり方の二つがあることを覚えておいてください(^^)
関連YouTube動画 めっちゃ大事! トレーニングの年間計画の立て方の基本! ピリオダイゼーションについて
周期反復型ピリオダイゼーション
えーっと・・・・・・わかんねえよ！
・・・・という雰囲気がビシバシ伝わってくるのは気のせいでしょうか?(^^;
「周期反復型ピリオダイゼーション」とはいかなるものかというと・・・・・
もっと「短い期間」で「繰り返し」「一つの能力向上」のためのトレーニングをすることを言います。
例えば導入期は量も強度も低いところから始め徐々にまず量を増やして体力をつけます。
それが終わり次の「筋肥大期になると、強度よりも少し量が多くなる時期」を3週間取り入れます！
そしてさらに次の「最大筋出力の時期は量が少なくなる代わりに強度が高くなっていく」期間を3週間取り入れます。
次はパワー・・・・・
ではなく再び「筋肥大期」として強度よりも少し量が多くなる時期をまた3週間取り入れます！
さらに次は再び「最大筋出力の時期」とし、量が少なくなる代わりに強度が高くなっていく期間を3週間取り入れます。
最後にパワー(瞬発的な爆発力)を養うためにパワー(瞬発力とも置き換えてもいいに時期にして、さらに量が少なく、強度は瞬発的ななることによって最大になる時期としこれも3週間行います。
要するに3か月×4で1年にしてしまうと、例えばピークにもっていきたい試合が年に何回もあった場合・・・・
例えば、春・夏・秋などに試合がある場合どうするの?という問題にあたります。
これだと導入期3週間、(筋肥大期3週間、最大金筋出力3週間)×2、パワー3週間と12週間で計画を立てられることになりますよね。
このように古典的ピリオダイゼーションはプロ野球などにはいいのですが、(きっちりシーズンが決まっている)、高校や中学のように春・夏・秋とシーズンごとに大きな大会がある場合は、このように期間を狭めて行うことが必要なのです。
また、この「周期反復型ピリオダイゼーション」の本来の目的は、基本的に短いスパンで個々の目標を追うことにより、個々の課題に対する追及が次の期の課題追及にプラスに働く事を繰りかえして、より高いレベルに到達させようとするものです。
より繊細なトレーニング計画の立て方が必要になりますが、よろしければご参考にしてください(^^)
関連YouTube動画 リアルなトレーニング計画 周期反復型ピリオダイゼーションについて
週内変動ピリオダイゼーション
これはどういうものかというと、・・・・
筋肉増大のためのトレーニング、最大筋力向上のためのトレーニング、パワー要請(瞬発的な力)のためのトレーニングを年間あるいは期間を通じて1週間の中で全て行う方法です。
ん?どういうこと?と思われるかもですが(^^;
たとえば月曜日は筋肥大、水曜日は最大筋力、金曜日はパワーというように行います。
これは特にシーズンが長期間に及ぶ場合、その長期間にわたって筋肉量、筋力、パワーを維持するスポーツで用いられます。
プロスポーツ選手がシーズン中全くウェイトトレなどをやらないのかというそんなことをしていたら、筋肉は当然落ちてしまいますし、他の能力も同様に落ちてしまいます。
それらを高い水準で維持するためのピリオダイゼーションなのです。
ただし、ほとんど試合のない時期や、チームの中でもレギュラー以外で練習試合で良い成績出すことが最も重要な課題ではなく、将来に向けて筋肉量や筋力を高める必要のある選手もいると思います。
こういう選手は、定期的な練習試合に対応した週内変動を基本としつつも、先ほどご紹介した「周期反復型」の要素を取り入れ、一定期間集中して特定の課題に集中するようにした方が、長い目で見た場合のその選手の能力向上に役立ちます(^^)
自分の今の選手としての立ち位置、シーズン的な特性など様々な要素が絡みます。
まずはこういうトレーニングの計画の立て方もあるんだなと参考にしていただければと思います(^^)
関連YouTube動画 試合期のトレーニング計画の一例 週内変動型ピリオダイゼーション
強度優先変動型ピリオダイゼーション
これは「週内変動型ピリオダイゼーション」と同様、長い試合シーズンのあるスポーツにおいて、もしくは、試合が非常に多い場合におけるトレーニング計画として、とても有効なトレーニング計画(ピリオダイゼーション)になります。
これはどういうトレーニングの進め方かというと・・・・
「強度を高く維持したまま「量のみ1週間から数週間の間で変化させ、身体の適応反応を刺激し続ける方法」です(^^)
試合前のテーパリング(準備)にとても有効な方法であると言えます。
試合直前は、強度は維持しつつ、セット数、回数などの「トレーニング量」に関わる部分を思い切って落として試合に臨むものです。
発揮されるパワーに関してはいつもと同じバワーを試合で発揮させやすく、「量」を落としているので、疲れも残っていない・・・という状態を作るんですね(^^)
トレーニング計画の手段の一つに「3:1負荷パラダイム」というものがあります。
これは例えば3週間徐々にトレーニングの量や強度を増やしていき、次の1週間はその強度・量を減らして、筋肉の回復を図るというトレーニング方法です。
この場合、回復を図るために「強度」も落として筋肉を十分に回復させる方法も併用されるものです。
しかし「強度優先変動型ピリオダイゼーション」は、高強度は維持しつつ、他の要素で「疲労回復」もしくは「疲れすぎない状態」を作り出して筋肉は常に高いパワーを発揮させられる状態においておくという手段です。
試合シーズンにはとても有効なトレーニング計画なのですが、一つ難点があります。
それは、まとまって大きな負荷をかける時期がないので、次の時期に向けての「増強効果」が期待できないこととが挙げられます。
また長期的な高強度負荷に対する「オーバートレーニング」に気をつけなければならないという面も挙げられます。
筋肉の肥大を優先させる時期や、筋肉の出力を優先させる時期、瞬間的な力やスピードを養う時期をある程度交互に繰り返した方が、全体的なパフォーマンスは上がりやすくなります。
関連YouTube動画 試合の間隔が短い時のトレーニング計画 強度優先型ピリオダイゼーションについて
あくまでこのトレーニング計画の導入はシーズン中というある決められた期間においてのみ取り入れるようにしましょう！
色々なピリオダイゼーションをご紹介させていただきましたが、スポーツをしている方は是非よろしければご参考にしてください(^^)
ではでは！