皆さんこんにちは!
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「疲労と各年代別の栄養」というテーマでお届けしたいと思います
疲労の回復には、もちろん栄養のあるものを食べることは何よりの特効薬になります。
しかしこの飽食の国、日本に住んでいて栄養不足になることなんてあるのだろうか?と思う方もいると思います。
しかし一方食事が偏りがちで栄養も偏ってんだろうなあ・・・
と自覚している方も少なくないと思います。
では、栄養が偏るとか不足するとかで実際日本人はどの栄養が不足しがちなのかを調べた基準があります。
2015年版 日本人の食事摂取基準によると、以下のような結果になっています。
全年代で不足している栄養ランキング
1位 ビタミンA 57%
2位 ビタミンB1 61%
3位 カルシウム 63%
4位 鉄 70%
5位 ビタミンB2 71%
6位 亜鉛 80%
7位 ビタミンC 94%
というものでした。
20代がやばい? 20代で不足している栄養事情
実はうちのクラブの若い指導員スタッフを見ていてもよく思うことが・・・
それは・・・カップ麺多すぎじゃない?
いきなり田舎のお母さんが言うような小言ですが(^^;
僕はカップ麺は一年に食べても数個レベル・・・いつもは奥さんが作ってくれている弁当を始め、家の食事と外食しても定食を中心としたものなのでインスタント食品を食べることはそれほど多くないのですが、それにしても・・・・多くない?と思います。
そんな状況が気のせいじゃないデータがあるんです。
20代で必要な栄養で不足している栄養と、1日に撮れている割合を見てみると
- ビタミンA 52%
- カルシウム 55%
- 鉄分 59%
- ビタミンC 66%
- ビタミンB2 71%
- ビタミンB1 73%
- カリウム 79%
という結果になっております。
(平成25年国民健康・栄養調査)より
割と微妙なというか、あるかも・・・というような栄養素が不足しています。
それぞれの栄養が足りないとどういうことが起こるかとその対策
ビタミンA
ビタミンAは、不足すると肌が乾燥をしてしまいます。
乾燥する時期ですと特に女性のみなさんには大切な栄養ではないでしょうか?
これ20代の方の最も不足している栄養素です・・・・
ビタミンA は、人参やしそ、パセリ、ほうれん草、春菊が多いです・・・・
が、それらの緑黄色野菜よりぶっちぎりで多いのが「レバー」になります。
魚や、豚、牛などなんでもいいですのでレバー類は人参の8〜10倍の含有量を誇っています。
またうなぎもビタミンAの含有量の多い食品です!
しかし、若者が緑黄色野菜やレバーやうなぎをたくさん食べている・・・なんてちょっと想像ができないですね(^^;
ビタミンB
ビタミンB1は、不足すると糖質の代謝を助けるビタミンです。
これが不足すると疲れやすくなり、倦怠感などが生じ午前中などに眠気に襲われることが考えられます。
神経の働きを活発にするのもビタミンB1の働きです
ビタミンB1は 基本「豚肉」に多く含まれている他、ヒレ肉、ハム類、もも肉にも多く含まれています。
あとは、たらこ、うなぎ、いくらなどが多いですね。
ビタミンB2 は、脂質の代謝に重要です。
これも脂質の多い食事をしていると不足していきやすくなります。
そしてこれが不足すると「口内炎」ができやすくなります(^^;
ビタミンB2の多い食品はこれまた「レバー」になります！
豚、牛、鳥全て多いですね。あとはうなぎ、鶉の卵、かも、うに、すじこといったところでしょうか?
次に神経伝達物質の合成にかかわるビタミンB6です
ビタミンB6は、ニンニク、マグロ、酒粕、カツオイワシなどがお薦めとなります。
また神経や脳機能を正常に保つ働きをするビタミンB12などの摂取もオススメとなります。
ビタミンB12はいくら、たらこ、さんま、にしん、メザシ、ホッケ、鮎などがお薦めです。
ビタミンC
みなさんご存知ビタミンCですが、これが不足すると、だるさや、お肌のシミにも影響が出ます(^^;
ビタミンC は、レモン・・・のイメージ強いですがそれよりも含有量の多いものも沢山あります。
ピーマンがその代表だったりしますが、他にアセロラ、ゆず、パセリ、芽キャベツ、柿が多いです。
こうしてみると、やはり「レバー」って栄養が不足しているときは、栄養価の高い食品なんだなあと思います。
あとは、パセリ、ピーマンなど、どうしても「嫌いな食べ物」の上位に来そうなものはやっぱりそれに多く含まれる栄養が不足する傾向にあるのかなと思います。
微量栄養素
亜鉛
亜鉛は、不足の働きは男性の方々には深刻な悩みになるかもしれない「精子」の生成を促します。
また精子の運動率を高めたり、精子の中自体にも多く含まれています。
なのでこれが不足するとこれら全てに悪い影響を与えることが考えられるのです。
鉄
そして鉄分・・・・やはり、女性の方には大事な栄養素です。
これが不足するとめまいなどを生じやすくなります。
鉄は赤血球の材料の一つで、月経のある女性に特に不足しやすい栄養素です。
赤身肉やレバーなど動物性食品に含まれるヘム鉄は吸収率はいいのですが、なかなか20代の女性は敬遠してしまいがちですよね。
これが不足するとめまいを起こしたりします。
逆に不足しているとはいえ、70%以上の摂取率を出しているビタミンB1・B2ですが、このへんの栄養素は、主にお肉に入っているんです。
んー、これもわかる気が・・・(^^;
鉄は、やはり「レバー」がどうしても多いですよね。
ただし「私レバーが苦手」という片も少なくないと思います。
あとは、パセリ、センマイ(牛肉)、卵卵黄、しじみ、はつ(鶏肉)にも多く含まれています。
レバーが苦手な方は卵を意識して食べるのが一番手軽なのではないでしょうか?
カルシウム
次はカルシウム・・・・・20歳過ぎても身長伸びてるなんて方もいると思いますが・・・・不足気味ですね(^^;
カルシウムは不足すると、骨粗鬆症が心配なのはもちろんですが、足がつるなどの症状もカルシウムが不足すると起こりやすくなります。
またカルシウムは牛乳でもいいのですが、さくらエビ、プロセスチーズ、しらす、鮎、わかさぎ、いわしなどの小魚系がやはり強いです！
丸ごと食べられる魚や小魚がお薦めとなります。
これらの栄養素の不足は、20代のうちはまだ大きく体に影響を与えないケースもありますが、確実にその不足分はダメージとして身体に蓄積されるものです。
これらの栄養は食事で接し揺するのか望ましいてすが、もし、なかなか食事で摂取ができないという方は、マルチビタミン&ミネラルというサプリメントで摂取するのも一つの手です。
色々大変!!!「30代の疲労の傾向」
次は30代の諸事情をご紹介したいと思います。
まず国民栄養・健康調査のデータからご紹介しましょう。
睡眠時間が各世代で最も少ないのは30代だそうです。
睡眠時間が足りないと感じている人
- 20代 36%
- 30代 40%
- 40代 31.7%
- 50代 31.5%
という結果が出ています。
これは会社での経験値も上がり任される仕事が増えたりしたり、女性の場合、妊娠・出産・育児のために、睡眠時間がどうしても削らざるを得ないという、世代的な特徴が浮き彫りになっている結果かもしれません。
次に喫煙のデータです。
喫煙習慣のある人の割合は・・・・
- 20代 36.3%
- 30代 44%
- 40代 39.5%
- 50代 41.5%
はい・・・・これも30代がトップなんですね(^^;
喫煙については言わずもがなと思いますが、タバコを1本吸うたびに失われる栄養素があります、
最後は肝心の運動ですが、これも
運動習慣のある人
- 20代 16.3%
- 30代 13.1%
- 40代 24.1%
- 50代 22.1%
と、働き盛り、子育て世代の方には厳しい結果が出ています。
実際ジムでも30代のお客様というのは世代的に最も少ない傾向にあると言えますね。
もちろん運動不足による体力低下を栄養で補足できるわけではありません。
しかし、運動不足によって引き起こされる可能性のあるものを栄養で備えておくことは大事です。
その代表が「骨密度」です。
運動している方は、骨のリモデリングが活発で骨が丈夫になる傾向があります。
もちろん運動不足の方はここが心配になります。
また、筋肉も当然衰えやすくなりますので、筋肉を作る栄養素が不足すると、それに加速がかかることになります。
筋肉を作るにはタンパク質ですが、たんぱく質の多い食品は言わずもがな魚やお肉になります。
しかしここはお薦めとして「鳥の胸肉」を押したいところです。
イミダペプチドという疲労にとてもよく聞く物質が多く含まれているので、ぜひ積極的に摂っていただきたいですね！
いろいろ人生の中でも最も忙しく自分の時間がない30代の方、多いと思いますが栄養でその忙しさに負けないようにしっかりと備えてください！
色々書きましたがよろしければご参考に(^^)
ではでは！！