「スクワットの股関節と膝の注意ポイント総まとめ」
スクワットは当然足のトレーニングです。
この足の動きがスクワットをやっている時に「そもそも動きが違う」となるとどうでしょう?
ただでさえ高重量を扱える種目で、足の動きにエラーが出たら・・・
この場合特に「膝」を痛めてしまう確率が高くなります。
ここでは特この膝を中心とした股関節まわりまでの注意ポイントを総まとめしたいと思います。
まず何と言っても多いのがこのケース！
「ニーイントゥアウト」です。
これは「つま先は外、膝は内」になるケースのことを言います。
こうなると、もう見て分かる通り「膝の内側」に過剰なねじれが発生してしまい、膝の内側を痛める可能性が高くなります。
このフォームで高重量を使ったスクワットなんてしたら、普通の人が見ていても「膝やばくね?」と思われるのではないでしょぅか?
次のエラーポイントは今の逆です。
膝が外側に出てしまうエラーです。
ニーアウトトゥイン・・・とはあまり言われないですが、表現するとしたらそうなります。
なんであまり言われないのかというと、「割と少ないケース」だからです。
ただ、全くないとは言えないので注意は必要です!
基本は「つま先の方向に膝を向ける」ことです。
つま先基準で、膝が「内」「外」の方向に曲がっていないかをチャックする必要があります。
大抵のスポーツクラブやジムでは、スクワットラックの前には「鏡」があるものです。
その鏡を見ながらつま先と膝の向きをチェックしてください。
もし鏡のない、目の前が壁だったりするところで普段スクワットをしているのであれば、誰かトレーニングパートナーにたまにチェックしてもらうようにしましょう(^^)
(僕は普段この状況でしかもいつも一人でトレーニングしているので誰にもチェックしてもらえない(TT))
股関節をチェック
次は「股関節」のチェックです。
これも正面からチェックできます。
チェックポイントは股関節が正面から見て「傾いていないか?」です。
これも初めてスクワットをする方に割と散見されるケースです(^^)
足の力の左右差だったり、お尻からハムストリングスにかけての柔軟性に左右差があったりすると起きがちです。
これも気をつけてトレーニングを進めていけばやがて解消されていきますので、鏡でチェックしながらトレーニングを進めていきましょう。
そして、まあ「あるある」と言えば「あるある」なのが・・・・
スクワットのしゃがみが甘い！！
というケースです。
基本はスクワットは太ももの前の部分が「床と平行」になるくらいまで下ろすことです。
これがですね・・・・浅い方が結構います(^^;
まあ一回ギリギリ上がるかどうかの高重量のスクワットでどうしても浅くなるというケースはありますよね(^^;
そういう自己ベストレベルのスクワットの時ではなく、そこに到るまでのアップや、回数が数回から10回できる重さでのスクワットであれば、しっかりと深く下ろすスクワットを実施してもらいたいと思います
浅いスクワットは効果も限定的ですので！
足首のチェック
最後の注意ポイントは「足首」です。
かかとを上げてしまう・・・・
結構「あるある」だと思います。
ただし僕はこれはケースバイケースだと思っています。
なんでかというと
- 「本当に足首が硬い」方
- 「フォームが悪い」方
のふたケースがあるからです。
フォームが悪い場合は、意識を「お尻をできる限り引く」ようにスクワットをすると比較的かかとの上げが改善され、足の裏全体でスクワットできるようになる方もいらっしゃいます。
しかしごく稀に足首とお尻やハムストリングスがどうしても硬くでかかとが上がってしまうという方もいます。
そういう方は「薄い板」をかかとの下に敷いてスクワットするのもギリギリ「あり」でと僕は思っています。
板がない方は小さなバーベルプレートでも可能です。
ただ、これは「最終手段」です。
できるだけストレッチなどでお尻からハムストリングの柔軟性を向上させ、さらにフォームも改善してこの手法は取らない方向に努力するべきです。
どうしてもかかとの下に何か置くと、膝が不必要に前に出やすくなりますし、何より安定性にも一抹の不安が生じます。
またブレートを敷いてやる場合はあまり高重量ではやらない方が良いでしょう。
色々注意ポイントをあげましたが、どれも実際の指導場面ではよく見られるケースです。
よろしければ是非ご自身のスクワットのご参考にしてください(^^)
ではでは！