皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「長距離のスピードアップの為の筋トレ」と言うテーマでお届けしたいと思います。
このブログを読んでいただいている方の中には、毎日ジョギングをしていると言う方もたくさんいらっしゃると思います。
中にはマラソンのレースに向かって頑張って練習をしているなんて言う方もいらっしゃるでしょう。
また、レースには出る気はなくてもなんとかタイムは向上させたいなあ・・・なんて言う希望を持っている方も多いと思います。
そのような方の中には、日頃のランニング練習の他にもジムに行って身体を鍛えていると言う猛者の方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、ジムでのトレーニングは、マシントレーニングだったり、フリーウェィトトレーニングだったり、なんか、それらのトレーニングって、長距離のタイムになんか影響あるのかなあ?
なんて疑問を持ったりしている方も多いのではないでしょうか?
今日はそんな方のために「長距離走のための筋トレ」と言うテーマでお届けしていこうと思います。
まずは皆さんとのやりとりを一つご紹介したいと思います
今日ご紹介するのはこのようなやりとりです(^^)
また、基礎鍛練期はシットアップ、腕立て、バックエクステンションを数こなすよう意識するので良いでしょうか？
スクワットなど、他にも良いものがあればぜひご教示ください
では、基礎鍛練をする意味は出てくるのでしょうか？
基礎は大事です(^^)ただし基礎以上にもなりません。
中距離なら「基礎」もやるし「中距離の練習」もする・・・が正しいです(^^)
そこで普段のジョグに合わせて筋トレでそこらの基礎も鍛えていきたいと考えたのですが、中距離向けのスピードも同時に鍛えるべきなのですか？
基礎を鍛える筋トレをしたところで競技に活きるのか少し不安です。
「基礎もやる」し「中距離トレーニングもやる」のです。
後、一つ疑問になってることがあって、ジョグの前のフォームに効果的で簡単なドリルや、ジョグ中に取り入れると良いことってありますか？
坂道を取り入れるべきか悩んでおります
あとはプライオメトリックトレーニングを取り入れるようにしましょう(^^)
というものでした。
割とこういうことで悩んでいる方多いのではないでしょうか?
長距離走と筋トレ
陸上競技・・特に中長距離系からマラソンに至るまでの競技をしている方、昨今のマラソンブームの中、競技人口も多いと思います。
そして、そういう長距離系の方からたまに頂くご質問に「筋トレとか体幹トレしたほうがいいですか?」というご質問が来ることが良くあります。
僕がこれに答えている代表的な答えは「ランの練習を削ってまで筋トレや体幹トレをする必要はない」です。
ランの練習「プラス」筋トレ・・・これは「あり」ですしお勧めです！
ただしやりすぎもいけないです!
このへんのさじ加減難しいですが(^^;
なぜかというと、このやり取りにもありましたが、筋トレで鍛えた筋力を長距離という競技の特性に合わせて何かに発揮させるというのはとても難しいです。
なぜなら、そもそも「長距離走は筋力をそれほど必要としない」競技であります。
マラソンは筋力のない・・例えば女性やシニア層の方でもできますよね?
筋力が必要なのはスポーツシーンでは主に「急加速」をするときや、身体がぶつかり合う「コンタクト時」、それこそ重いものをあげたり押したりしなければならないとき等に必要なのですが・・・
長距離にはそのいずれもありません
長距離系の種目であれば、確かに腕立て、腹筋、スクワットなどの自重系エクササイズで「基礎筋力」を養うことは決して無駄ではありません・・・
が、それに「プラス」して、普通にランメニューをしていく方が(たとえオフ明けであっても)手っ取り早く競技能力を取り戻せるでしょう。
また体幹トレーニングも筋トレらは含まれると思います。
体幹トレーニングはランニングのフォームの「軸」をつくるためにはとても大事です。
ただし「軸をレース中に維持できる」のであればそれ以上は必要ではないとも言えます。
長距離選手の為の筋トレの目的は「筋持久力向上」ではない!
長距離の向上となると一般的には「筋持久力の向上」を目的と思いますよね(^^;
ある意味あっているといえばあっているのですが、実はここで話はちょっとこじれてくるんです(^^;
長距離走で要求される能力は基本的に「筋持久力」というよりは「心肺持久力」と言われる能力です。
「筋持久力」というのは、もっと短めな時間・・・
例えば腕立て伏せを何回できるか?とか、懸垂を何回できるのか? 自重のスクワットやシットアップを何回できるのか?とか・・・
そういう感じの能力です。
振り返って長距離走・・・・確かに持久的ではあるのですが「そう言う感じ」の持久力を求められるわけではないんです。
そうなると、長距離の方がこのガイドラインを見た時に「俺持久系だから、筋持久力のガイドラインにそってトレーニングすればいいんだな」と思ってしまうと、それちょっと間違っているという話になります(^^;
走りのメカニズム
ここで必要なのは、走りのメカニズムを理解することです。
走ると言うことは「着地の衝撃」に、足が「瞬間的に耐えて」「反射的に」筋肉を収縮させて動作をするものです。
この「反射的」な収縮を「伸長反射」と言います。
このいわば「伸長反射の能力」を伸ばすと、足の着地のエネルギー(弾性エネルギーと言う)を走りのエネルギーに上手く変換させてあげることができます。
この変換がうまくいくと効率の良い走りとなり、長距離のタイム向上に繋がるという寸法です。
「筋持久力向上のため」の筋トレの重さや回数のトレーニングは、実はこの「伸長反射の能力」を向上させるためのトレーニングとしては不適格です。
この「伸張反射」は、非常に短時間で実施され、またこの着地のエネルギーを一瞬で吸収&反動させるには、足の「スティッフネス」というものが高ければ高いほど良いのです。
「スティッフネス」というのは「剛性」と考えてもらっていいと思います。
細くしなやかな針金でできたバネ・・といよりは、太くて強い針金でできたバネを想像してもらえるとちょっとわかりやすいかもしれません。
長距離ランナーの足からは、何となく想像しづらいかもしれませんが、この「剛性」は何もボディビルダーのような太い足が目標ということではありません。
長距離選手の為の筋トレ
細くてもこの「走りに必要な剛性」は、トレーニングによって得られます。
それはどんなトレーニングかというと・・・
高負荷低回数のトレーニングです。
つまり「筋力」を向上させるようなトレーニングになるということです。
どうしても長距離選手の筋トレって、軽い負荷で高回数をやって筋持久力の向上を狙うトレーニングをイメージする方も多いと思います。
しかし、その最も真逆・・・重い重量で、少ない回数の筋トレをしていただくことがおすすめなのです。
なんか、長距離選手が、たくさんブレートつけてスクワットする姿とか想像しづらいと思いますが(^^;
まず、高重量低回数のトレーニングの効果としては以下のようなものが挙げられます。
- 動作の効率性の向上
- 最大酸素摂取量におけるそう速度の向上
- 最大酸素摂取量時における発揮パワーの向上
- 最大速度の向上
- タイムトライアルのパフォーマンスの向上
などがあります。そしてこれらの効果が上がる理由として
- 筋肉や腱のスティッフネスの向上
- 広閾値の運動単位の動員
- 男性エネルギーを蓄積して放出する能力の向上
という点が挙げられます。
・・・何やら難しくなってきましたね(^^;
簡単にいうと、筋肉が強くなるので着地&反射の能力が上がり筋肉を使える部分も多くなるのでパフォーマンスが向上します！
ということにし集約されると思います。
実際の研究事例ですが、
- 十分に経験を積んだ17名のランナーに4回ギリギリ上がる重量でのスクワットを4セット、週3回8週間実施したところ、パフォーマンスが21.3%の向上が見られた(Storen)
別の研究では、
- スペインで全国レベルのランナーに12週間の高負荷出力トレーニングをさせたところ、低負荷出力トレーニング群(サーキットトレーニングを実施)よりも、ランニングエコノミーや、実際のタイムトライアルのパフォーマンスが優位に向上した(Sedano)
もう一つ、別の研究でも、
- 全国レベルの中長距離選手に6回ギリギリ上がる重さで3から5セットの筋トレをわずか4週間実施させただけで、筋力、ジャンプ力、そしてランニングエコノミーが向上した
という事例もあります。
参照元 NSCA 全米ストレングス&コンディショニング協会 strength$conditioning journal
ここで一つ気をつけなければならないのは、これらのトレーニングは全て「高負荷の筋トレ」と「持久力トレーニング」を「同時」に行っていったということです。
つまり「筋トレ」だけやっているというわけではないんです。
要するに普段のトレーニングに「プラス」して、高負荷のスクワットなり下半身の筋トレを実施していることにより得られる効果だということです。
なので質疑応答でも「両方やる事」を強調したのです。
長距離走のための補助トレーニングとしてジムに行っている・・という方は、ジムでは「俺長距離だから軽い負荷で回数の多いトレーニングをしよう」となるのではなく、ちょっと重い重量でのスクワットを、少ない回数で実施することをお勧めいたします。
ただしいきなり筋トレ初心者がいきなり高重量で筋トレをすると怪我をする可能性も高いですのでそこは徐々に実施するようにしてくださいね(^^)
さらに長距離選手にお勧めなトレーニング
筋トレや体幹トレーニングよりも、長距離は「酸素摂取能力」が何より勝負の重要なカギになります。
(&ランニングエコノミー)
このためにもやはり「走る」ことが最も重要なトレーニングと言えます。
あとは、長距離ランでの場合、下半身の筋力も大事ですが、それ以上に「SSC」という筋肉の「バネ能力」の方がランニングエコノミーの観点からも重要です。
したがって、各種ジャンプ系トレーニングのプライオメトリックトレーニングが大切になります。
ただし、プライオメトリックトレーニングは着地の衝撃が強いことから「ある程度の筋力」がないと推奨されないトレーニングなんです。
なので「ブライオメトリックトレーニングで怪我をしない為」にに筋力トレーニングを行うのが長距離系の方の筋トレの正しい取り組みのスタンスであると言えます。
長距離をしている方はまず「走るトレーニング」を中心に組み立て、「余裕があったら」筋トレ&プライオメトリックトレーニングに取り組むようにしてください(^^)
あとインターバルトレーニングは絶対必須です！
特に練習時間の限られた方には、短い時間で酸素摂取能力を向上させるには必須のトレーニングであると言えます！
色々書きましたがよろしければ是非ご参考にしてください(^^)
ではでは！