皆さんこんにちは!
パーソナルトレーナーの野上です。
ダイエットにおいて「油」は大敵です。
敵を知り、己を知れば100戦危うからずということわざがあります!
今日は脂肪の元となる大敵!!「油」について、いろいろとご紹介させていただこうかなと思います。
油は必要な栄養素!
まず最初に言わなければならないのですが、人は生きていく上で「油」は絶対に必要な栄養素の一つになります！
その効能を上げると
- 細胞膜の材料になる
- 脳・神経系の機能を保つ
- 体温を維持し臓器を守る
- 肌、髪の健康を保つ
- 血液、ホルモンの材料になる
- 細胞を認識する標識になる
- エネルギー源になる
等、様々な働きを身体の中で行なう大事な栄養源です。
油を全くとらない・・・・というのは実は、身体にとっては良くない事です。
「でも野上さんにダイエットの相談したら脂質のカットって言われたんだけど・・・」という方も少なくないと思います(苦笑)
そう、脂肪は完全にカットしてはいけない栄養素です。
でも僕が脂質のカットを推奨している理由は日本で生活している限り、食生活の中で完全に脂質をカットするのは至難の業だからです。
脂質は様々な食材や調味料に含まれています。
調理の段階で入ってくる物も少なくありません。
なので僕は気持ち的には「全カット」しているくらいで、脂質の摂取量がちょうどという方がほとんどだと思います。
油の基本
大雑把に言うと、油にはまず大きく分けて2種類の油があります。
一つは動物性の油、もう一つは植物性の油です。
(知ってる人は知っていると思いますが、飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸という言葉は、今後使わずこれで通そうと思っています)
分かりやすい所で言うとバターとマーガリンですね。
バターは動物性の油を固めた物で、マーガリンは植物性の油を固めた物です。
そしてそれぞれどんな特徴があるかというと動物性の油は常温で固まりやすいという性質があります。
お肉の白身の部分である霜降りの部分もそうですが、これらは全部動物性の脂肪です。
そして油は1g9Kcalあります。
これは糖4Kcal、タンパク質4Kcalの2倍以上に当たるカロリーとなります。
なのでダイエットを目指すときは、まず油のカットをしていただく事がトータルのカロリーを減らすのにとても大事と言えます。
そして、まず最初にカットしていただきたいのがこういうお肉の白身部分なんです。
魚も赤身より、大トロとかになると白い部分が増えますが、あれも脂肪です。
「油が乗ってて美味しい」はダイエットの世界では「これはばっちり高カロリーな食べ物です」と言っているような物です。
1日にこの動物性の油から摂取するエネルギーの適正量は160Kcalから240Kcal以下に抑えられる事が推奨されています。
そして先程書いたバターとマーガリンですが、なんとなく動物性の油が悪者でマーガリンの方が健康的というイメージを持っている方も多いと思いますがさにあらず・・。
脂肪酸以外の添加物が加えられている植物性油よりバターやラードなどの混ぜ物がない動物性の油の方が安全という説も最近は出てきています。
動物性の油を減らしても植物性の油は大丈夫・・・・というわけには行かないのです。
できればどちらもバランスよく減らす事が大事になります。
またバターとマーガリンどっちが健康的なの?という質問が必ずきますが、どちらも適量内で摂取していれば健康に害を及ぼす事はありません。
ただしバター、マーガリンはともかく、お肉の白い部分は出来るだけはずしていただいた方がいいのは間違いありませんので！
「オメガ6」
オメガ6・・・・「オリーブ油 ひまわり油、大豆油、コーン油・サラダ油」についてです。
オリーブ油
・・・・・・もう、清水もこみち君で有名なそれです。
これは誤解が多い油です。
この油は実はやみくもに使ってはいけない油なんです。
なんか、健康に良さそうなイメージがあるようですが、これは一日に摂取する量の上限がきっちりきまっている油です。
健康にいい食品というのは「上限が決まっている」というより「下限が決まっていてこれ以上を必ず取って下さい」という表記になります。
例えば野菜がそうです。
1日350g以上を食べましょう!!となっていますよね。
ところがオリーブオイルは一日の摂取量が大人の男性で大さじ2杯迄、女性なら1.3杯までとなっております。
清水もこみち君のようになみなみとオリーブオイルを使ってしまうと実は身体には良くありません。
では、何が良くないのか?というとこれは簡単でカロリーの余剰になりやすいからです。
確かにオリーブ油は人間が自分で作り出す事の出来ないオレイン酸が多く含まれています。
ただしそれを補うにしても適正量があるわけで、それを超えたら結局普通の脂肪と大差は無くなります。
料理番組で沢山使われている姿に惑わされないで、しっかりと適量を守りましょう!
ひまわり油、大豆油、コーン油・サラダ油
次はなんとなく健康にいいイメージがある「ひまわり油、大豆油、コーン油・サラダ油」についてちょっとお話ししたいと思います。
これらの油は、日本では一般的に使われる食用油の代表格でリノール酸といわれる油です。
一時、これらの油はコレステロールを下げ、動物性の油はコレステロールをあげるといわれていました。
したがってリノール酸を積極的に摂るべきという風潮があったんです・・というか今もあるかも知れません。
ところが、実はこれらの油は長期的に研究したデータによると動物性の油を摂取したときとたいして変わらないという事が最近わかってきています。
厚生労働省によるとリノール酸の一日の摂取量推奨量は数年前の指標からかわって著しく減少し、一日大さじ1.6杯以下になっています。(もしくは、総摂取カロリーの10%未満)
この数字はちょっと量の多いトンカツを食べた瞬間にもうその日は油は取れないというくらいの数字です。
またリノール酸から作られるアラキド酸は身体に不可欠な物です。
しかし少量生産されているときはともかく、過剰に生産されるとなんと様々な炎症作用が生じやすく花粉症の原因になる事もあるそうです。
サラダ油・・・・なんとなく響きがヘルシーですがけっして油断しないで適量以下になるような摂取を心がけて下さい！
関連YouTube動画 摂るべきか?摂らないべきか? それが問題だ? オメガ6について
オメガ3
オメガ3とはどんな油か?です。
こちらは聞いた事がある方も多いと思いますがDHA、もしくはEPAという魚系の脂です。
これは・・・・めっちゃ沢山摂っていただいていい油です。
えっ油なんだから、摂りすぎると太っちゃうんじゃないの?
とご心配される方もいると思いますが、この油はそんな心配をしなくてもいい油です！
むしろ「肥満予防の油」としての役割があるくらいなんです。
この油は体内に入ると他の油より優先してエネルギーに変換されるという特色を持っています。
またこの油は、血栓予防や心疾患の予防に役立つ事も分かっています。
一日の推奨利用は、なんと男性2.2g以上、女性1.8g以上、・・
これはすごいことなんです。
何が「すごいか?」というと、推奨量が「以上」なところなです！
今迄大抵の油の摂取量は、「〇〇g以下」という「以下表示」ですが、これは「以上」が推奨量になっています。
つまり簡単に言うと、この油に関しては沢山食べて下さい！ということなんですね(^^)
で、どんな物に豊富に含まれているか言うと、青魚が一番代表です。またしそ(エゴマ)油にも沢山含まれています。
ただしこの推奨量は結構厳しい数字らしく、僕もたまにサプリメントのお世話になる種類の栄養素です。
脳内の抗酸化作用でも有名な物質なので、ぜひマメに青魚を摂取してみて下さい。
関連YouTube動画 この油はじゃんじゃん摂取しよう!!!! オメガ3!!!
ちょっとまとめてみた
まず油には、動物性の油と植物性の油があり、いままで何となく動物性の油が悪者で植物性の油は健康にいいというイメージがあったかもしれないですが、実は植物性の油も気をつけなくては行けません。
とくに誤解が多いのはオリーブ油に代表されるオメガ9と、いかにもヘルシーそうな名前のサラダ油、ヒマワリ油に代表されるオメガ6という油です。
この二つは一日の摂取量の上限が決められている油で、それを超えて摂取するとメタボリックに一直線なんて事になるかも知れません。
ちなみにオメガ9の油は一日で大さじ2杯弱、女性で1.3杯まで、オメガ6は男女とも大さじ1.6杯までとなっています。
揚げ物をしたりして、衣に油をビッチリ吸ってしまった物を沢山食べていてはこれ位はあっという間に摂取してしまう量です。
そして沢山摂った方が良いのは、DHA、EPAといった魚系のオメガ3といわれる油です。
これは青魚に多く含まれているんですが、この油は、脂肪になりづらく、血液さらさら効果も見込めるんです。
ちなみに摂取量推奨量は、男性で1日2.2g以上、女性で1.8g以上となっています。
上限無しです!!
沢山とって下さい!!ということなんですねー(^-^)
オメガなんて、ファイナルファンタジー風な名前がついていますが、簡単にオリーブ油、サラダ油、魚油とシンプルに代表的な物だけを覚えておいても良いと思います。
油は1g9Kcalと栄養素の中では一番高カロリーです。
摂取基準は気にしなければいけません！
色々書きましたが、よろしければご参考に(^^)
ではでは！