皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「ジャンプ力テストの評価方法について」というテーマでお届けしたいと思います。
バレーボールやバスケットボールをしている方の中には、ジャンプ力あげたい！と、日頃からトレーニングをしている方も多いと思います。
そのトレーニングがちゃんと成果を上げているかどうか?を確かめるために、定期的にジャンプ力を測定するテストを行うのはとても大切なことです。
今回は、そのジャンプテストの結果の評価について、ちょっとお話をしようと思います。
参照元 NSCA(全米ストレングス&コンディショニング協会)
オーストラリアのナショナルチームのシニア、およびジュニア選手に関する基準データをご紹介
このデータによると、スパイクジャンプ・・・
要するにバレーボールのスパイクのように助走と腕のスイングを伴ったジャンプのスコアは、その場でしゃがんでからジャンプするカウンタームーヴメントジャンプのスコアよりも高いのが普通です。
まあ、これは当たり前だと思いますが・・・
これはその二つのジャンプの「差」に着目した研究です。
二つのジャンプの「差」は女子では8cm、男子では14cmだったそうです。
そして、さらにこれらのジャンプテストの最小差は女子では6cm、男子では10cmだと予想されています。
つまり・・・・
この二つのジャンプテストに置いて、女子で6cm、男子で10cmの差以下である場合には
- ジャンプのテクニック
- 身体的準備特性(最大筋力や伸長反射能力)
の機能の向上にトレーニングを方向付けてあげる必要があると考えられています。
また、先行研究では、女子のバレーボール選手において、プレーのレベルを差別化する最も重要な因子は、スクワットジャンプのパフォーマンスであると考えられています。
スクワットジャンプとは、ジャンプの前のしゃがみこみの最下点で4秒間静止してからジャンプする形式を言います。
このジャンプはその形式からしゃがみこみに伴う「反動」を使うことはできません。
したがって、純粋な足の筋力のみで飛ぶことになります。
これは何を意味するのかというと・・・
スクワットジャンプの場合、バレーボール選手が普段から行なっているスパイクジャンプの助走や、腕の振り、しゃがみこみに伴った反動を使うテクニックの全てを封じられることになります。
そのため、このスクワットジャンプのスコアが良いということは、それらの普段から行なっているテクニックを使用することによって、さらに高くジャンプできることを意味します。
つまり「高くジャンプできる素養」を最も表しているのがスクワットジャンプのスコアなのです。
また、女子選手よりも男子選手の方が、ジャンプ力に対する「腕の振り」の貢献が高いことがわかっています。
これは、女子選手よりも男子選手の方が上半身の筋力が高いためと考えられています。
これは逆にいうと、女子選手の方が上半身の筋力向上によるジャンプ力アップのための「伸びしろ」が高いことを示しています。
スクワットジャンプのテストのスコアが高いにも関わらず、腕を振って飛ぶカウンタームーヴメントジャンプ(垂直跳び)のスコアの低い選手は、上半身の筋力を向上させることにより、より高いジャンプを跳べる可能性が高くなります。
逆に腕を売って飛ぶカウンタームーヴメントジャンプ(垂直跳び)のスコアは高いのに、スクワットジャンプのスコアが低い選手は、ウェイトトレーニングやクリーンなどのような爆発的エクササイズで、足の筋力やパワーを養う方が高いジャンプを跳べる可能性が高くなります。
ぜひ様々なジャンプ力テストを組み合わせて定期的に行い、さらにそれらを正確に判断してご自身のトレーニングの成果を正確に把握するようにしましょう(^^)
次はさらにマニアックなジャンプ力測定器「フォースプレート」についてご紹介します。
「フォースプレート」
僕も実はこれは使ったことがないので、あくまで一般的なお話しかできないのですが、これは「シャンブの時の力とスピードを測定する機械」だと思ってください。
この写真をご覧いただくとわかると思うのですが、物によっては力のかかる方向までわかる製品もあるようです。
これを使ってジャンプテストをすると何がわかるのか?です。
これにより
- ジャンプの時に床にかかる力
- ジャンフの時に床に力がかかる時間
の2点が主にわかると思っていただければいいと思います。
「フォースプレート」でわかる事
これプラス実際にジャンプの高さを測定すると様々なことがわかります。
わかることは大きく4点です。
- 高い力と高速のジャンプ
- 低い力と高速のジャンプ
- 高い力と低速のジャンプ
- 低い力と低速のジャンプ
です。
力とは、フォースプレートを押す力だと思っていただいて良いと思います。
高速、低速は、フォースプレートを押している時間から算出されると思ってください。
この4点を見てもらえればわかるのですが、特に、高い力を持っている人が必ずしも速く動けるわけではない事があるのです。
また、逆のことも言えます。
つまり、力がない方でも速く動ける人はいるのです。
これらが判別できることにより、その人の伸びしろがどこにあるのか?が具体的にわかります。
フォースプレートによる評価
まず、1の「高い力があって高速でジャンプできる人」はバランスよく鍛えて行けばいいのです
問題はその後です。
2の「 低い力で高速のジャンプができる」人の課題は「力」の向上であることがわかると思います。
こういう方はスクワット・デッドリフト 、レッグブレスなどで、足を伸展させる「力」を養って行くことによって、より高いジャンプができる事が期待できます。
3の「高い力と低速のジャンプ」ができる方は、力のトレーニングというよりスピードや爆発的な瞬発力を向上させるトレーニングが必要となります。
こういう方は、クリーン系の爆発的なエクササイズや、自重で素早くジャンプするプライオメトリックトレーニングにより力を入れて行くべきです。
4の両方の能力が低い方は、やはり両方のトレーニングをバランスよく取り入れて行くか、やや「力」のトレーニングを先に優先させてトレーニングする方が良いでしょう。
なかなかフォースプレートのあるところは少ないかもしれませんが、もしこのブログを読んでいる方の中に大学生の方がいて、自分の大学のトレーニング施設になら、もしかしたらあるところがあるかもしれません。
そして、もしあって使わせてくれるようでしたら、ぜひ使ってみて自分のジャンプの伸びしろがどこにあるのか詳しく分析してみるのも良いと思います。
ミッドサイプルで見る「ジャンプ力テストの評価 動的筋力指標」
・・・・動的筋力指標・・・・
おそらくほとんどの方が初めて耳にする言葉だと思います(^^;
このブログでここまで、マニアックな事をご紹介していいのか?とちょっと迷う部分ではありますが、一応こんなものもあるんだな・・・
くらいな感じで読んでいただけると良いと思います。
まず、この指標を出す上で、必要なものと必要な種目があります。
一つは、ご紹介した「フォースプレート」というものです。
そしてもう一つ必要な「種目」があります。
「ミッドサイプル」という種目があります。
これは、パワーラックのセーフティーバーの「下」から、バーベルをデッドリフト の形で持ち上げる種目です。
えーと・・・・セーフティバーの「下」ってどういう意味?と思われる方もいるかもしれません。
写真で見るとこんな感じです。
えっ、これじゃ動かないじゃん・・・と思われるかもしれませんが、はいその通りです(^^;
そしてこの種目の際に、足の裏にフォースプレートを置くのです。
するとどうなるのか?
バーベルはセーフティーバーに阻まれて動かな状態で、デットリフトをすると、当然足が地面の方にめり込むように力がかかります。
この時の力をフォースプレートで測定するのです。
等尺性収縮というのですが、筋肉が長さを変えないで力を発揮する力をフォースプレートで測定します。
ミッドサイプルは、出来るだけパワーが発揮できそうな高さで測定をします。
次に、このフォースプレートで、スクワットジャンプ・・・・
この場合、しゃがんだ勢いをつけたジャンプではなく、しゃがんだ状態で4秒間静止した状態からジャンプを行います
すると、ミッドサイプルと、スクワットの二つの種目の
力やパワーの伝達スピードなどが計測されます。
これをどう利用するのか?ですが・・・・
このスクワットジャンプの時の筋力を、ミッドサイプルの筋力で除する・・・
つまり引くのです。
この数値が低い場合
- 0.60以下であれば、十分なピーク筋力を発揮できている
と判断されます。
この数値が高い場合
- 0.8以上であると、アスリートは爆発的な筋力発揮がまだできていない
と判断できます。
スクワットジャンプは一旦静止した状態からジャンプを行うため、腱の反射の力を使えません。
いわば「地力」でのジャンプの数値が測れます。
しかも瞬間的に力を発揮するシュチエーションになるわけですが、この時の力が筋肉の長さを変えずに力を目一杯使った時の数値と、できるだけリンクしている方が良いというわけです。
まあ、かなり専門的なジャンプのスコア評価法で、一般の方にはちょっと縁遠いかもしれませんが「こんな判断テストもあるんだな」くらいに捉えて置いてください(^^)
よろしければご参考に(^^)
ではでは！