筋トレとジャンプ力アップトレとスピードトレーニングの1週間の中での組み合わせ例
「スピード+パワー」系のエクササイズ
次は、「スピード+パワー」系のエクササイズを行います。
- 月・木は、ウェイトリフティングの「クリーン&ジャーク」を行います。
- 火・金は、同じくウェイトリフティングの「スナッチ」を行いましょう！
ウェイトリフティングの選手じゃあるまいし、こんなトレーニングやったことない・・・
なんていう方も多いと思いますが、これらウェイトリフティング系エクササイズは垂直跳びの向上のためには不可欠なトレーニングです。
最初の1か月は軽い重さで動作習得に努め、普段のトレーニングにちゃんと取り入れられるようにしましょう！
「筋力トレーニング」
- 月・木は、スクワット系の両足で行うトレーニングと、ランジなどのように片足で行う筋力トレーニング、ラットプルダウン、ベントオーバーローイングのような背中系トレーニングを行います。
- 火・金は、ベンチプレスなどの胸のトレーニングとシュルダープレスのような肩のトレーニングを行います。
よく腕のトレーニングは?と聞かれることもあるのですが、ビルダーでもない限り、上記のトレーニングでも二頭・三頭は使われるので十分だと思うのですが、余裕があれば二頭は月・木で、三頭は火・金で行いましょぅ！
筋トレ終盤に体幹系トレーニングを入れます。
- 月・木は、いわゆる「ひねり系」エクササイズや、腹斜筋系エクササイズを入れていきます。お腹を屈曲させる普通のシットアップや足上げ系のレッグレイズなどのエクササイズを入れます。
- 火・金は、お腹を屈曲させる普通のシットアップや足上げ系のレッグレイズなどのエクササイズを入れます。
体幹は毎日やってもまあOKな場所なのですが、このように二つに分けて、その代わり一つをがっつりやって、1日休息を与える方法の方が僕は好ましく思っています。
(月木が足と背中で筋トレの量が多いので、胸の日にできるだけ体幹は配置する)
最後に
最後に心肺持久力系トレーニングを入れますが、これも、走ったりするのも、月・木は長距離を・・火・金はインターバルトレーニングといった感じで常に変化を与えるようにしましょう(^^)
もう一度おさらいしますが、
- スピード・ジャンプ・アジリティ系はトレーニング前半に！
- スピード+筋力のトレーニングは垂直跳び向上のためには必ず取り入れること！
- スピード+筋力のトレーニングはスピードトレーニングと筋力トレーニングの間に入れる。
- 筋力トレーニングも二日続けて同じ筋肉を使わないように分割する
- 体幹トレーニングは最後の方に！
- 長距離系は一日の練習の最後に！
- 全体的に二日続けて同じトレーニングは行わない！(筋肉に休息を与えることと「慣れによるオーバートレーニング」を防ぐ)
です(^^)
これはあくまで垂直跳び向上と他のトレーニングの組み合わせ一例です。
もちろんスポーツの練習にはいろいろな技術トレーニングやチーム練習もあるでしょう。
その場合は「スピードトレーニング」と「スピード+筋力」トレーニングの「間」にそれらのトレーニングを入れてみるようにしてみてください(^^)
また、他のスポーツでも考え方は基本同じです・・・が、もちろん長距離系の種目だったり、いろいろなスボーツによってトレーニングの内容は変わってくる場合もあります。
今回のは一般的な比較的「短距離・瞬発系」のスポーツのトレーニングの一例です。