免疫力を上げるには？
皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「免疫」についてというテーマでお届けしたいと思います。
寒くなってくると風邪をひきやすいとか、体調を悪くしやすいという方も多くいらっしゃると思います。
中には「私、もともと免疫力が弱くって」なんていう方もいるかもしれません。
今日は、そんな病気から身体を守ってくれる免疫力について、色々とお話ししたいと思います。
ちょっと前に「働く細胞」というアニメがあったのをご存知の方いらっしゃいますでしょうか?
僕はとても大好きなアニメで毎週のように見ていました(^^)
体内の細胞を擬人化してその働きを紹介するアニメなのですが、その擬人化ぶりの可愛さと、働きのわかりやすさで、家族で楽しませいていただきました。
(特に僕の推しはマクロファージさんです(^^))
そのアニメの中でも主役を務めるのが白血球さんなのですが、そのほかにもキラーT細胞さんや好中球さんなどが外敵から身体を守る様子がわかりやすくアニメ化されています。
知らない方は良かったらちょっと検索してみてください。
二つの免疫力
そんな各細胞が日々、病原菌などから身体を守ってくれているわけですが、まず、こういった免疫力は二つの免疫力があります。
一つは「自然免疫」もう一つは「獲得免疫」というものです。
自然免疫とは、生まれた直後から働き出す免疫力の事です。
これに対して「獲得免疫」というのは、細菌やウィルスに感染したり、予防接種を受けて出来る抗体を作る免疫力です。
病気になるのを防いでくれたり、治したりするのに必要な免疫力です。
生まれた直後の人間は、ほぼ無菌状態で生まれるため免疫力がなく、母親の母乳を通してもらう抗体で守られます。
そして、成長とともにこの二つの免疫力は徐々に強くなり、自力で身体を守れるようになっていきます。
そしてこの免疫力ですが、実は成人した後も強くなったり弱くなったりと変化をします。
よく、年をとればとるほど、いろいろな病原体に晒されたりして、どんどん経験値的に免疫力が強くなっていくと思っている方もいますが、それはちょっと違います。
むしろ免疫力は加齢とともに徐々に下がってきます。
NK細胞という、これまた外敵から身を守ってくれる細胞があります。
(これも働く細胞で美人なお姉さんに擬人化されています(^^))
この細胞は20歳を過ぎると徐々に少なくなってきて、60代では20歳の時の半分ほどになってしまいます。
こちらのグラフをご覧ください。
20歳の手前ですでに減少が始まり、30台で一旦下降が停止します。
その時点ですでにピーク時の半分程度になってしまいます。
そこから60台まではある程度一定ですが、そこから一気に下がり始めてしまい、90台では幼児と同じレベルにまで下がってしまいます。
そして90代になると、なんと幼児と同じレベルになってしまうそうです。
したがって何かの病気が流行った時に、幼児と老人が感染すると危険なのです。
「いやー、俺は毎日身体動かして体力ついているから大丈夫でしょ」と思われている方もいると思います。
確かに、運動は免疫力をあげる効果があります。
とある研究では、14週間運動を続けた場合のグループと、1回だけ45分ほど運動した(有酸素運動)グループと、運動をしないグループにインフルエンザウィルスを投入したところ、14週間に渡って運動をしたグループか最も発症率が低かったそうです。
また、面白いのが、1回だけ運動した場合でも免疫力は高まり、何も運動をしなかったグループより発症は抑えられたそうです。
風邪をひきやすいと自覚をしている方は、1回でもちょっと運動をしておくと良いです(^^)
ただしやりすぎは厳禁で、また別の研究だと、週に100km以上走るランナーは、病気かかる確率がぐんと高くなる傾向にあります。
何事もほどほどが良いという好例ですね(^^)
最後に、実は、大笑いすると免疫力が高まるということもよく知られています。
笑う門には福来たるではないですが、お笑い番組などをたくさん見ることも病気の予防になります。
適度な運動とお笑い番組でぜひ免疫力を高めてください(^^)
「私、免疫力低い?」
そもそもの話ですが、「私の免疫力って強いのかしら?、それとも弱いのかしら?」と思われる方もいらっしゃると思います。
そこで、まず簡単なチェック項目をご紹介したいと思います。
- 口内炎がよくできる
- 風邪をよくひく
- 風邪をひくとなかなか治らない
- 便秘あるいは下痢をしやすい
- アレルギー症状がある
- 最近大笑いをしたことがない
- いつまでもくよくよしてしまう
- 夜、あまり眠れない
というものです。
上の項目の中でイエスが多い方ほど免疫力が低下していると考えられます。
免疫力が低下すると、当然ですが病原体に負けて、様々な負の症状が身体に現れ始めます。
また、いま症状が出ていなくても、自然免疫は精神的、身体的ストレスの影響を受けやすいので、あっという間にその力は低下します。
ストレスの種類としては、
- 人間関係
- 激しい運動
- 暴飲暴食
- 睡眠不足
などが上げられます。
このようなストレスにさらさられると身体や脳が疲労して、免疫が低下してしまいます。
免疫を上げるにはどうしたらいいのか?
免疫を下げてしまう要因は?
免疫力の向上を図るには、いろいろな細胞があるのですが、その中でもNK細胞という、ウィルスや癌細胞に対して、最初に防御を行う免疫細胞があります。
前述のストレス各種はこの「NK活性」を低くさせてしまいます。
特に研究で分かったのが、人間関係に悩んでいて、精神的に落ち込んだりすると、この「NK活性」がガクンと落ちたそうです。
つまり、「辛く」「悲しい」「暗い」気分の時は、免疫力低下しているのです。
この細胞の働きの強さを上げることを「NK活性」と言いますが、これが免疫力をあげるポイントです。
なので、逆に「楽しく」「明るい気分」のポジティブな状態の時は、免疫力も高いと言えるのです。
また、楽観的な人ほど、このNK活性は高い傾向にあることもわかっています。
しかし、わかっちゃいるけど、悲しい時は悲しいし、人間関係に悩んでいるときに「明るくポジティブになれ」と言われてもなかなか難しいと思います。
しかし、落ち込みっぱなしというのも、確かに精神衛生上いいことではありません。
気の合う仲間と話をしたり、悩みを打ち明けたり、出来るだけ気分の上がる環境に身を置くことは大切です。
お笑い番組を見るとか、美味しいご飯を食べるとか、色々と手軽に楽しく過ごせるように工夫をしましょう。
また、こういう時ほど「頑張りすぎ」はよくありません。
心と身体にオーバーワークを起こしやすくなるからです。
適度な休息とストレスフリーな生活を心がけ、免疫力を上げていくようにしましょう。
関連YouTube動画 実は運動以外にあった!! 免疫力を手軽にあげるには? ウィルスに負けるな!!
「免疫力を上げるには?」
免疫力を上げる方法にはいくつか手法があります。
免疫力を上げるには身体の中にある、外敵から身を守ってくれる細胞の活性化が必須となります。
色々な細胞が、日々私たちの体内で、外から侵入してくるウィルスなどに対して戦い、身を守ってくれています。
そのいくつかある免疫細胞の中でも、先ほど述べた「NK細胞」です。
これは「ナチュラルキラー細胞」という、かなり物騒な名前をしているのですが、この「NK細胞」を活性化させると、身体の免疫力が上がると思っていただいていいと思います。
「NK細胞」とは具体的にはウィルス感染細胞や、がん細胞などに対して、最初の防御を行う免疫部隊です。
NK細胞の活性度のことを「NK活性」と言います。
このNK活性を上げるにはどうすればいいのか?ですが、先ほどこのNK活性は、マインド的な部分が大きく影響するので、その部分についての対処をご紹介しました。
しかし、気分が落ち込んでいるときに無理やり「気分を上げろ」と言われても、なかなかできることではありません。
そこで別の角度からこの「NK活性」を上げる方法をご紹介したいと思います。
R-1!
簡単です！
最近テレビでよくCMが流れているあるものを摂取していただくと良いのです。
それは・・・・R-1です！
様々な種類がある乳酸菌の中で、特にNK活性を上げる効果が高いと言われています。
山形県の船形町で行われた実験で、85人のグループを二つに分けて、12週間普通の牛乳とR-1を飲み続けてもらったところ、R-1乳酸菌を摂取したグループの方が、明らかにNK活性が上がったそうです。
こちらのグラフをご覧ください。
んー、対象者はもともとNK活性の低い人を選んで実施されたようなので、免疫力が低いという自覚がある方には、とても参考になるデータです。
このR-1の摂取ですが、まず免疫力が低い方は、2〜3週間摂取し続けることがおすすめです。
また、その後も高い免疫力を維持したかったら、できるだけこまめな摂取を心がけたほうがいいでしょう。
マインドはなかなかコントロールできなくても、R-1の摂取なら、気分が落ち込んでいてもできると思います。
インフルエンザについて
インフルエンザの感染の成立
最後にインフルエンザについてお話ししようと思います。
まず、インフルエンザの感染の成立には3つの要素があります。
- 感染源(病原体)が存在すること
- 病原体が人に侵入する感染経路が存在すること
- 人(宿主)が、その病原体に感受性があること
の三つです。
特にここで大切なのは2の「感染経路」です。
感染経路
インフルエンザは意外に思われるかもれませんが、その生存時間は通常空気中では2〜8時間となっています。
つまり、あまり何日も長い時間空気中で生きているわけではありません。
しかし、金属やプラステックなどの表面では24〜48時間も生存すると言われています。
まず、感染している人と同じ空間にいた場合・・・例えば、電車・オフィス・教室などでは、くしゃみや咳で飛散したウィルスを吸い込めば感染経路が確立してしまいます。
また、症状の表れないもののすでに感染している方もいます。
そういう方からウィルスをもらってしまう人もかなりいらっしゃいます。
こういう人混みに入るときには、やはりまずマスクの着用が必要になってきます。
また、マスクは毎日取り替えて清潔を保つようにしましょう。
次に感染経路としては、金属やプラスティックが問題で、電車のつり革、手すり、ドアのぷなどを素手で触り、そのあとに、おにぎりやパンなどをてで触り食べると、そのまま感染してしまいます。
また、スマホも注意が必要で、あまり貸し借りはしないほうが望ましいですし、外から帰ったら、表面を拭くようにすることをお勧めいたします。
また、割と見過ごしがちなのが「お金」です。
これも金属で、素手で触りやすいものです。
コンビニでお釣りをもらって、そのままの手でおにぎりやサンドイッチなど食べないように気をつけましょう！
食事の前や、外から帰ったら手洗いの徹底は、冬の時期はとても重要になります。
これらの感染経路があることを認識しつつ、マスクの着用や手洗い、うがいの徹底をしていくようにしましょう。
感受性
また、感受性もとても重要なファクターです。
免疫機能が高ければ、感染や重症化のリスクが避けられます。
乾燥した部屋に長くいると口腔と気道の防御機能が低下します。
加湿器などを使って室内の湿度を50〜60%くらいに保つように心がけましょう。
また唾液を十分に出すことも必要です。
そして栄養対策ですが、たんぱく質、各種ビタミンの補充も大事になってきます。
風邪にはよくビタミンCを連想される方も多いと思います。
確かにビタミンC は大事ですが、さらにビタミンDも大事になってきます。
ビタミンDは、カテリシジンという抗微生物ペプチドを誘導し、免疫力を高めると言われています。
- 日本人の子供を対象に1日に1200IU摂取摂取させたところ、インフルエンザに感染しにくくなったという研究報告もあります。
- アミノ酸のグルタミンがフルマラソン後の免疫力低下を抑え、感染症にかかるリスクを小さくすることも知られています。
また、もちろん日頃からトレーニングし、筋肉が多くなっていると基礎代謝も高く、基礎体温を上げやすくなります。
体温と免疫は密接な関係を有しており、体温が高いと免疫機能は飛躍的に高くなります。
免疫力をなんとか高めていきたい！
そんな方は色々書きましたが、よろしければぜひご参考にしてください(^^)
ではでは！