ジャンプ

「体のキレ」と「スクワットジャンプ」の関係について

2016年9月27日

みなさんこんばんは!

今日は、「体のキレとスクワットジャンプの関係について」というテーマでお届けしようと思います。

体のキレ・・・・めっちゃほしんですけど!

という方多いと思います(^^)

でもですよ?

体のキレって・・・・非常に曖昧な表現というか、ジャンブ力ならジュンプの高さを、スピードならタイムを、力なら挙上重量を測ればいいのですが・・・

体のキレって何で測るの?と思われる方も多いと思います。

まあ、他にも要素はあるのですが、最も手軽なのは「RDF」という、力の立ち上がり速度を図るのが一般的だと思います。

何じゃそりゃ?という方も多いと思いますが、これは「力の立ち上がり速度」というものです。

RFDとは?

これはいわゆる「0発進」の能力とでもいいましょうか・・・

例えば、筋力の立ち上がりが0.5秒で100%迄立ち上がるA選手がいるとします。

そしてこのA選手は、0.2秒の時に、60くらい迄パワーが立ち上がったとします。

それに対して、別の、例えばB選手は0.7秒で100%の力が立ち上がるとします。

バワーレベルが同じとすれば100の筋力を発揮するのに0.7秒かかるわけで、一般的な感覚からいうと、この選手の方が「加速が悪い」という判断になると思います。

しかし、スポーツは奥深いんですねー!

この「加速の悪い選手」・・が、もし0.2秒の時点で70迄パワーが出せる選手だったらどうでしょう?

0.2秒から0.5秒までの加速は圧倒的にA選手が勝ちますが、0秒から0.2秒迄の間であればB選手がA選手を上回れるわけです!

IMG_4218.jpg

面白くないですか?

つまりB選手の方がいわゆる「キレ」がいい事が想像出来ませんか?

球技、主にサッカー、バスケなどのフェイントを多用するスポーツのみならず、バレー、卓球、バトミントンのようなわりとクローズな環境で細かく動く必要のあるスポーツではどちらの能力があった方が有利なのか・・・お分かりですよね?

この「RFD」ってわりと日本では地味なんですが、海外では有名な指標の一つなんです。

まず、この「RFD」という概念があり、スポーツシーンではかなり大事な要素であるという事をしっかりと覚えておいていただきたいと思います!

「O発進の能力」を鍛えるにはどうすればいいか?

ここで出てくるのが「スクワットジャンプ」です(^^)

多分部活などでもやったことある方多いと思うのですが・・

そう、しゃがんで立つというスクワットの動作をそのままジャンプするという、皆さんにとってはとても身近なトレーニングであると思います。

道具もいらないですし、場所もとらないですよね(^^)

ただし、この体のキレ・・・RDFを鍛えたい!という場合は、少し工夫が必要なんです。

どういうことかというと・・・・

皆さんスクワットジャンプのトレーニングをするときに「反動」使っていませんか?

例えば腕を大きく振って、その反動を使ってジャンプする・・・みたいな感じです。

一般の瞬発力を鍛えるためのスクワットジャンプであればこれでもいいのですが・・・

RDFを鍛えたいという場合は、これではダメなんです。

そう何せ「O発進」ですので・・・

スクワットジャンプするときも「O発進」にします!

どういうことかというと・・・反動を全く使わずにジャンプするのです!

つまりしゃがんだ状態で「静止」します。

その静止状態から爆発的にジャンプするのです!

自重トレーニングならば、手を腰に当てて全く使えなくするのもありです!

これでいかに高くジャンプできるか?でトレーニングするのも一つの手なのですが・・・

さらにもう少し工夫することによってもっと質の高いトレーニングができます(^^)

まずは「手にダンベルを持って」ジャンプです(^^)

そう、この「反動を使わないスクワットジャンプに「負荷」をかける」のです。

さらにジムに通っている方で、パワーラックがあるジムなら(スミスマシンでも可)、バーベルを担いでもしゃがんだ状態で「静止&ジャンプ」トレーニングすることによって、「O発進」能力を向上させることができます。

実際の研究では、膝の角度を110度と150度に屈曲させてスクワットジャンプを行った場合、

  • 同じ角度で反動をつけてスクワットジャンプした場合(カウンタームーブメントジャンプと言う)
  • 等尺性筋活動を行った場合(筋肉の長さを変えないで負荷をかける筋トレだと思ってください)

と比べた場合、静止した状態からジャンプするスクワットジャンプが最もRDFの能力を向上させたという結果があります(^^) (Wilson)

負荷をかけた場合は、通常のスクワットのマックスの重量の10%~40%が推奨となっています。

ちなみに負荷が60%まで上がると速度低下が起きますのでご注意ください(^^)

体のキレをあげたい!という方・・・・

よろしければ是非ご参考に!(^^)

ではでは(^^)

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